ТА - 17 - Дополнительные материалы
Самостоятельная работа после каждого занятия
- Что самого ценного я открыл для себя из занятия?
- На что я буду обращать своё внимание?
- Какие действия я исключу из своих проявлений?
- Какие новые действия я выполню исходя из занятия?
10 открытых вопросов для глубоких размышлений
1 - Мы часто ходим по привычной жизненной колее, даже если она нас не устраивает. Подумайте, какие скрытые выгоды или «бонусы» вы получаете от сохранения проблемы, которую хотели бы решить? Например, как усталость может «давать право» на отдых, а неуверенность — защищать от риска неудачи?
2 - Подводя итоги года, полезно посмотреть на них с трёх разных позиций. Какие итоги подвел бы ваш «внутренний аналитик» (факты, цифры, цели)? О чём рассказал бы ваш «внутренний ребёнок» (радости, мечты, разочарования)? Какие уроки и ценности вынес бы ваш «заботливый наставник»?
3 - Представьте, что вы детально, по шагам, распланировали большую цель (например, переезд или смену работы). Почему этот идеальный план может провалиться, если вы не «чувствуете» эту цель? Что важнее для мотивации: логическая безупречность плана или эмоциональный отклик на образ будущего?
4 - Иногда мы саботируем перемены, потому что боимся «предать» ожидания близких или нарушить привычный уклад в семье или коллективе. Как этот страх потерять лояльность заставляет нас отказываться от собственных желаний и целей? В каких ситуациях вы замечали, что ставите чужой комфорт выше своего развития?
5 - Планирование Нового года часто превращается в гонку за социальными маркерами успеха: больше заработать, похудеть, выучить язык. Как отличить цель, навязанную обществом, от цели, которая идёт от ваших истинных личных ценностей? Почему сверка с «внутренним компасом» так важна перед постановкой любой цели?
6 - Многие попадают в замкнутый круг: строгий запрет (например, на сладкое) — неизбежный срыв — мучительное чувство вины — и, как следствие, самонаказание (ещё более строгая диета). Какой момент в этой цепочке является ключевым, чтобы разорвать порочный круг? Что можно сделать сразу после срыва, чтобы не скатиться в вину и самобичевание?
7 - Представьте, что ваше желание перемен и ваше сопротивление им — это две стороны, которые не могут договориться. Если бы вы были посредником на этих переговорах, как бы вы помогли им найти компромисс? Какие уступки могла бы сделать каждая сторона, чтобы сдвинуться с мёртвой точки?
8 - Когда мы оглядываемся на прошедший год, наш мозг склонен цепляться за неудачи и обесценивать достижения. Как эта «ментальная ловушка» негативного фильтра искажает реальную картину? Какие три конкретных, пусть и небольших, достижения прошедшего года вы можете назвать прямо сейчас, если сознательно снимете эти «тёмные очки»?
9 - Глубоко внутри каждого из нас живут базовые потребности: в безопасности, стабильности, любви и принадлежности. Как неудовлетворенная потребность в стабильности может мешать уйти с нелюбимой работы? А как потребность в принадлежности может удерживать в изживших себя отношениях?
10 - Регулярное подведение итогов и планирование можно сравнить со строительством личной «системы навигации». Как эта практика помогает перейти от хаотичного реагирования на события («тушение пожаров») к осознанному и планомерному движению по жизни (прокладыванию собственного маршрута)?
Тест для лучшего понимания себя
1. Человек хочет ложиться спать раньше, но каждый вечер засиживается за сериалами, а утром чувствует себя разбитым. Что, помимо простой привычки, может неосознанно удерживать его в этом поведении?
А. Убеждение, что это единственный реальный способ отдохнуть и «отключить мозг» после работы.
Б. Скрытое желание получить сочувствие от окружающих («ты так устал!») или оправдание для своей неэффективности днём.
В. Недостаток силы воли, с которым ничего нельзя поделать.
Г. Страх остаться наедине со своими мыслями в тишине перед сном.
Комментарии:
А. Это очень распространённое убеждение. Плюс – оно признает вашу потребность в отдыхе. Минус – оно блокирует поиск других, более здоровых способов расслабления. Какие ещё три способа получить расслабление вы могли бы попробовать на этой неделе?
Б. Совершенно верно! Иногда дискомфорт приносит скрытые «бонусы» — это и есть вторичная выгода. Плюс – потребность во внимании удовлетворена. Минус – цена этого слишком высока. Как можно получить поддержку и заботу от близких более прямым и здоровым путём?
В. Обвинение силы воли – самый простой, но и самый бесполезный ответ. Плюс – это даёт быстрое объяснение. Минус – оно снимает с вас ответственность за поиск истинных причин. Если дело не в силе воли, то в чём ещё может быть причина на 20%, 50% или даже 80%?
Г. Это очень глубокая и частая причина. Плюс – вы честно смотрите на свой страх. Минус – сериалы лишь временное обезболивающее. Что самого страшного может случиться, если вы просто посидите в тишине 10 минут перед сном?
2. Ваш друг решил «раз и навсегда» отказаться от фастфуда. После двух дней он срывается, съедает огромный бургер, а потом весь вечер ругает себя за слабость. Какой подход был бы самым конструктивным?
А. Поставить ещё более жесткий запрет и попросить друзей контролировать его.
Б. Считать срыв катастрофой и в наказание на следующий день устроить разгрузочный день на воде.
В. Признать, что срыв — это часть пути. Вместо тотального запрета разрешить себе бургер раз в неделю, а в остальные дни фокусироваться на добавлении полезной еды.
Г. Игнорировать тягу к фастфуду, повторяя себе: «Я сильный, я справлюсь».
Комментарии:
А. Усиление контроля похоже на сжатие пружины — чем сильнее давишь, тем мощнее она выстрелит. Плюс – это создаёт иллюзию контроля. Минус – это прямой путь к ещё более сильному срыву. Почему стратегия «кнута» без «пряника» почти никогда не работает вдолгую?
Б. Самонаказание только усиливает вину и стыд, загоняя в порочный круг. Плюс – это попытка «искупить» вину. Минус – это разрушительный для психики и тела путь. Какое чувство, кроме вины, могло бы помочь проанализировать срыв и сделать из него полезные выводы?
В. Абсолютно! Гибкость, самосострадание и фокус на позитивных изменениях — ключ к успеху. Плюс – это снимает лишнее напряжение. Минус – требует больше осознанности, чем простые запреты. Какой один маленький полезный шаг вы могли бы добавить в свой рацион уже завтра?
Г. Полагаться только на аффирмации — это как пытаться остановить поезд силой мысли. Плюс – это опора на внутренние ресурсы. Минус – это игнорирование физиологии и психологии тяги. Какие реальные действия могут подкрепить ваше позитивное утверждение?
3. Вы заметили, что в новой компании начали неосознанно копировать жесты и словечки своего более опытного коллеги. Что это за процесс и как его использовать себе во благо?
А. Случайное совпадение, которое ничего не значит.
Б. Признак неуверенности в себе и отсутствия собственного стиля.
В. Естественная способность нашей психики к «отзеркаливанию», которую можно осознанно направить на обучение у тех, кто вас вдохновляет.
Г. Скрытая зависть к успехам и популярности коллеги.
Комментарии:
А. В психологии мало случайного. Плюс – не хочется усложнять. Минус – вы упускаете из виду мощный механизм обучения и социальной адаптации. Вспомните, чьи ещё манеры или привычки вы «примеряли» на себя в разные периоды жизни?
Б. Вешать на себя ярлык «неуверенности» — контрпродуктивно. Плюс – это попытка самоанализа. Минус – это слишком упрощенная и негативная трактовка. В каких ситуациях гибкость и способность к адаптации являются признаком силы, а не слабости?
В. Именно так! «Отзеркаливание» — основа эмпатии и быстрого обучения. Плюс – вы можете сознательно выбирать ролевые модели. Минус – можно неосознанно перенять и вредные привычки. Чьи три конкретных качества вы хотели бы сознательно «отзеркалить», чтобы стать лучше?
Г. Зависть возможна, но «отзеркаливание» — более фундаментальный механизм. Плюс – вы честны к своим возможным чувствам. Минус – это может быть неверный диагноз. Если это не зависть, а восхищение, то как можно превратить его из пассивного чувства в активный план по саморазвитию?
4. Человек хочет регулярно заниматься спортом, но каждый раз находит вескую причину пропустить тренировку. Он злится на себя за лень, но ничего не меняется. Какое понимание этого конфликта поможет сдвинуться с мёртвой точки?
А. У него просто нет настоящей мотивации, нужно сесть и придумать себе вескую причину.
Б. Очевидно, что спорт — это не его, и нужно просто принять это и перестать себя мучить.
В. Это нормальный внутренний конфликт между желанием меняться и стремлением к комфорту. Нужно признать обе части и попробовать договориться с собой.
Г. Привычка лежать на диване сильнее любых аргументов, и переломить её невозможно.
Комментарии:
А. Поиск «идеальной мотивации» может длиться вечно, так и не приводя к действиям. Плюс – это побуждает искать смысл. Минус – это откладывает первый шаг. Что если мотивация не предшествует действию, а рождается в процессе него?
Б. Слишком поспешный вывод. Плюс – это быстрый способ избавиться от дискомфорта. Минус – это капитуляция перед первой же трудностью. Прежде чем отказываться, какой минимальный, почти смешной, эксперимент со спортом можно было бы провести в течение недели?
В. В самую точку! Признание и уважение к своей «ленивой» части снимает напряжение и открывает пространство для диалога. Плюс – это честный и сострадательный подход. Минус – требует времени. Какой компромисс между «надо» и «хочу» вы могли бы найти прямо сегодня?
Г. Привычки сильны, но не всесильны. Плюс – вы трезво оцениваете врага. Минус – такая формулировка звучит как приговор и лишает сил. Какие маленькие шаги могут не «переломить», а мягко и постепенно ослабить старую привычку?
5. После нескольких неудач в изучении английского, человек решает: «Это не моё, у меня нет способностей». Какая мысль поможет ему выйти из этого состояния выученной беспомощности?
А. «Нужно взять паузу на год, чтобы всё забыть и начать с чистого листа».
Б. «Нужно найти что-то простое, где я точно добьюсь успеха, чтобы поднять самооценку».
В. «Нужно перестать гнаться за большим результатом и найти один крошечный, но реальный успех. Например, выучить 5 новых слов сегодня».
Г. «Нужно посмотреть, как легко это даётся другим, чтобы доказать себе, что это возможно».
Комментарии:
А. Пауза может быть полезна для отдыха, но она может и закрепить страх. Плюс – вы даёте себе передышку. Минус – вы не решаете проблему, а избегаете её. Как можно использовать паузу не для забвения, а для анализа и поиска нового, более подходящего вам подхода?
Б. Это может сработать, но есть риск так и остаться в «простой» деятельности. Плюс – вы получите дозу уверенности. Минус – это не приближает вас к изначальной цели. Как можно использовать этот маленький успех в качестве топлива для возвращения к английскому?
В. Абсолютно! Маленькие победы — лучшее лекарство от выученной беспомощности. Они создают новую нейронную связь: «Я пробую -> у меня получается». Какой самый первый, микроскопический шаг к успеху в вашем деле вы можете сделать прямо сейчас?
Г. Сравнение с другими может как вдохновить, так и вогнать в ещё большее уныние. Плюс – вы ищете доказательства возможности. Минус – вы рискуете почувствовать себя ещё более «неспособным». Что именно в действиях другого человека вы могли бы не просто скопировать, а адаптировать под себя?
6. Зачем перед тем, как начать большое дело (например, свой проект), так важно как можно ярче и детальнее представить себе желаемое будущее?
А. Чтобы заранее увидеть все трудности и, возможно, отказаться от этой сложной затеи.
Б. Это просто приятные мечты, которые помогают поднять настроение, но на результат не влияют.
В. Чтобы создать мощный внутренний «магнит», который будет притягивать к цели и давать энергию в трудные моменты.
Г. Чтобы было что рассказать друзьям и получить от них поддержку и одобрение.
Комментарии:
А. Предвидеть трудности — это часть планирования, а не повод для отказа. Плюс – вы мыслите реалистично. Минус – фокус на препятствиях может парализовать волю. Как можно сместить фокус с «проблем, которые меня остановят» на «вызовы, к которым я подготовлюсь»?
Б. Мечты — это не просто «приятно», это мощный инструмент психики. Плюс – это действительно поднимает настроение. Минус – вы недооцениваете силу визуализации. Как можно превратить «просто мечту» в рабочий чертёж вашего будущего?
В. Да! Яркий и чувственный образ будущего — это ваш главный источник ответа на вопрос «Зачем я всё это делаю?». Плюс – это создаёт неиссякаемую мотивацию. Минус – нет. :) Какое одно чувство или ощущение из вашего желаемого будущего вы могли бы «взять напрокат» уже сегодня, чтобы оно дало вам сил?
Г. Внешняя поддержка важна, но она непостоянна. Плюс – вы создаете группу поддержки. Минус – ваша цель становится зависимой от чужого мнения. Как вы можете стать главным одобряющим и поддерживающим человеком для самого себя?
7. Человек постоянно говорит себе: «Я не должен злиться!» или «Хватит тревожиться!». Почему такие команды, адресованные себе, часто приводят к обратному эффекту?
А. Ему просто не хватает воли, чтобы контролировать свои эмоции.
Б. Наша психика плохо воспринимает частицу «не» и концентрируется на самом слове («злость», «тревога»), усиливая это состояние. Гораздо эффективнее задать позитивное направление: «Я хочу быть спокойным».
В. Злость и тревога — это врождённые черты характера, их невозможно изменить.
Г. Не нужно вообще обращать внимания на эмоции, нужно просто делать дело.
Комментарии:
А. Попытка «запретить» эмоцию похожа на попытку удержать мяч под водой — он всё равно выскочит с ещё большей силой. Плюс – вы стремитесь к самоконтролю. Минус – вы боретесь с собой, а не управляете состоянием. Как можно перейти от «борьбы с эмоцией» к «диалогу с ней»?
Б. Совершенно верно. Мозг не может «не думать о белой обезьяне». Запрет лишь подсвечивает нежелательное. Плюс – вы понимаете механику работы внимания. Минус – нет. Какую вашу привычную негативную установку вы могли бы переформулировать в позитивную цель прямо сейчас?
В. Это убеждение лишает всякой надежды и силы. Плюс – оно объясняет, почему так трудно. Минус – оно создаёт установку на неизменность. Даже если есть предрасположенность, какие навыки управления эмоциями вы можете развить, чтобы она не управляла вашей жизнью?
Г. Игнорировать эмоции — всё равно что ехать в машине с заклеенной приборной панелью. Опасно. Плюс – вы пытаетесь не зацикливаться. Минус – вы теряете важнейшие сигналы от своей психики. О какой неудовлетворённой потребности вам пытается сказать ваша тревога или злость?
8. Завершая проект или подводя итоги года, почему так важно не только анализировать ошибки, но и сознательно отмечать свои успехи, даже самые маленькие?
А. Чтобы было чем похвастаться перед другими и выглядеть успешным.
Б. Это просто способ «подсластить пилюлю» от неудач, не более того.
В. Это присваивает опыт, укрепляет самооценку и создаёт внутренний «фонд уверенности», из которого можно черпать силы для будущих вызовов.
Г. Это просто формальность, так принято, но глубокого смысла в этом нет.
Комментарии:
А. Внешнее признание приятно, но внутреннее — бесценно. Плюс – это может укрепить ваши социальные связи. Минус – фокус на внешней оценке делает вас уязвимым. Какая внутренняя польза от признания своих успехов для вас важнее, чем аплодисменты окружающих?
Б. Это не «сахар», а полноценное «топливо». Плюс – вы признаёте, что были и неудачи. Минус – вы обесцениваете мощнейший инструмент самоподдержки. Как именно воспоминание о прошлом успехе может помочь вам решиться на сложный шаг в будущем?
В. В самую точку! Каждое признанное достижение — это кирпичик в фундаменте вашей веры в себя. Плюс – это создаёт устойчивую самооценку. Минус – нет. За какие три конкретных дела или проявленных качества вы могли бы искренне поблагодарить себя прямо сейчас?
Г. За многими формальностями стоит глубокая психологическая мудрость. Плюс – вы следуете ритуалу. Минус – делая это механически, вы лишаете себя его пользы. Если бы вы сами придумали ритуал завершения года, какой главный смысл вы бы в него вложили?
Хочу вернуть бывшего/бывшую. Как пережить расставание? Меня бросили. Как отпустить прошлое?
Я желаю тебе отличной недели!
С уважением, Альберт.