ТА - 30 - Дополнительные материалы
Самостоятельная работа после каждого занятия
- Что самого ценного я открыл для себя из занятия?
- На что я буду обращать своё внимание?
- Какие действия я исключу из своих проявлений?
- Какие новые действия я выполню исходя из занятия?
10 вопросов для размышления о себе и своей жизни
1. Вспомните ситуацию, когда вы чувствовали себя, словно муха, которая бьется о стекло: вы прилагали много усилий, но не получали результата. Какие мысли и чувства тогда повторялись снова и снова? Как вы думаете, какая невидимая "форточка" (другой способ действий или взгляда на вещи) была рядом, но вы ее не замечали?
2. Наш мозг работает по принципу: во что мы верим, то и замечаем вокруг, и к тому же бессознательно стремимся. Как эта идея о "самосбывающемся пророчестве" проявлялась в вашей жизни? Вспомните случай, когда ожидание (хорошее или плохое) повлияло на ваши действия и в итоге привело к ожидаемому результату.
3. Внутреннее спокойствие — это не отсутствие проблем, а наличие сил с ними справляться. Какие простые действия (например, короткая прогулка, разговор с другом, любимая музыка) помогают вам "подзарядить свою внутреннюю батарейку", когда вы чувствуете себя уставшим и истощенным?
4. Часто мы не можем просто приказать себе: "Перестань беспокоиться!". Гораздо эффективнее заменить одну мысль другой. Какую поддерживающую и добрую мысль о себе вы могли бы сознательно "включить" в голове в следующий раз, когда поймаете себя на самокритике?
5. Иногда мы "застреваем" в определенных ролях: обиженного ребенка, всезнающего критика или уставшего спасателя. В каком состоянии вы чувствуете себя наиболее сильным, спокойным и мудрым? Что помогает вам переключиться в это ресурсное состояние, когда вы замечаете, что "заигрались" в неэффективную роль?
6. Наше воображение часто оказывается сильнее логики. Сухой план действий может не вдохновлять, а яркий образ желаемого будущего дает силы. Какую самую вдохновляющую "картинку" своего будущего вы можете нарисовать в своем воображении прямо сейчас?
7. Нам бывает жалко бросить дело, в которое уже вложено много сил, времени или денег, даже если оно перестало приносить радость. Вспомните, был ли у вас свой "плохой фильм, с которого стоило уйти"? Что мешало вам это сделать и что бы вы посоветовали себе в прошлом?
8. Попытки контролировать жизнь и решения других взрослых людей — верный путь к истощению и конфликтам. Как изменилась бы ваша жизнь, если бы вы искренне разрешили близким людям жить их собственную жизнь и нести за нее ответственность, сосредоточившись на своей?
9. Метафора "мухи, бьющейся о стекло" также описывает самобичевание — когда мы виним себя и пытаемся "стараться еще сильнее", не меняя подхода. Как бы изменились ваши действия, если бы в момент "застревания" вы вместо самокритики задали себе вопрос: "А что, если попробовать совсем по-другому?"
10. Когда мы находимся в состоянии паники или раздражения ("бьемся о стекло"), невозможно договориться о чем-то важном или услышать другого человека. Почему внутреннее спокойствие является ключом к построению здоровых и доверительных отношений с окружающими?
Тест: ключи к внутреннему спокойствию
1. Один из главных принципов работы нашего разума гласит: «То, чего мы ожидаем, с большей вероятностью и происходит». Как это работает в реальной жизни?
А. Наши мысли обладают волшебной силой и напрямую создают реальность.
Б. Наши ожидания меняют наше восприятие и поведение. Мы начинаем замечать то, что подтверждает нашу веру, и неосознанно действуем так, чтобы ожидание сбылось.
В. Это работает только для плохих ожиданий. К сожалению, хорошие сбываются редко.
Г. Ожидания — это просто фантазии, которые никак не влияют на реальные события.
Комментарии:
А. Эффект может казаться волшебством, но его механизм вполне научный. В чем для вас разница между пассивной верой в чудо и активным созданием позитивных ожиданий?
Б. Совершенно верно! Это и есть механизм «самосбывающегося пророчества». Понимание этого дает ключ к управлению своей жизнью. Какое одно позитивное ожидание вы могли бы сознательно «включить» на сегодняшний день?
В. Этот закон работает в обе стороны. Просто в негатив мы часто верим охотнее. Как вы думаете, почему поверить в плохое часто легче, чем в хорошее, и как это можно изменить?
Г. Если бы это было так, психология была бы не нужна. Вспомните ситуацию, когда ваши ожидания (например, что встреча будет скучной) явно повлияли на ваше поведение и результат.
2. Почему попытка силой заставить себя не думать о чем-то неприятном обычно проваливается?
А. Потому что наш мозг любит делать все наперекор запретам.
Б. Пытаясь «не думать» о мысли, мы вынуждены постоянно держать ее в фокусе внимания. Гораздо эффективнее мягко переключить внимание на что-то другое.
В. Это происходит только с очень серьезными проблемами, а мелкие мысли легко подавить.
Г. Единственный способ — это использовать внешние стимуляторы, чтобы полностью отвлечься.
Комментарии:
А. «Запретный плод сладок» — в этом есть доля правды, но главный механизм немного в другом. В каких еще сферах жизни прямой запрет для вас оказывается неэффективным?
Б. Абсолютно точно! Нельзя избавиться от темноты, борясь с ней. Но можно просто включить свет. Какую одну приятную или нейтральную мысль вы могли бы использовать как «включатель света»?
В. Этот эффект «розового слона» работает с любой мыслью, которую мы пытаемся подавить. Почему даже незначительная неприятная мысль может стать навязчивой, если с ней бороться?
Г. Это очень опасный и временный путь, который не решает проблему, а создает новые. Какие здоровые и полезные способы переключения внимания вы знаете и используете?
3. В моменты стресса мы похожи на «муху, бьющуюся о стекло». Что означает метафорический совет «отлететь назад»?
А. Сделать вид, что проблемы («стекла») вообще не существует.
Б. Сделать осознанную паузу, посмотреть на ситуацию со стороны, чтобы успокоиться и увидеть другие, незамеченные ранее решения («форточку»).
В. Сдаться и признать, что выхода нет и любые попытки бессмысленны.
Г. Ждать, пока кто-то другой придет и решит проблему за вас.
Комментарии:
А. Игнорирование — это не решение. Это как закрыть глаза, стоя перед стеной. В чем разница между «сделать паузу, чтобы найти решение» и «спрятаться от проблемы»?
Б. В самую точку! Это про умение выйти из автоматической паники и включить мудрого внутреннего наблюдателя. Какое простое действие (например, глубокий вдох) может стать для вас сигналом «отлететь назад»?
В. Иногда важно принять то, что мы не можем изменить. Но сначала стоит «отлететь назад» и убедиться, что рядом действительно нет «форточки». Как отличить ситуацию, где нужно действовать, от той, где нужно принять?
Г. Просить о помощи — это сила. Но эта техника учит нас находить выход самостоятельно, чтобы не зависеть от других. Как умение «отлетать назад» поможет вам более эффективно просить о помощи, если она понадобится?
4. Как практика благодарности (вспомнить и поблагодарить за то хорошее, что есть в жизни) помогает достичь внутреннего спокойствия?
А. Это заставляет нас забыть о реальных проблемах, создавая иллюзию, что все хорошо.
Б. Она сознательно смещает фокус внимания с того, чего нам не хватает, на то, что у нас уже есть, меняя эмоциональное состояние и давая чувство опоры.
В. Это вызывает чувство вины, потому что у других людей все гораздо хуже, а мы жалуемся.
Г. Это просто приятное, но бесполезное занятие, не влияющее на уровень стресса.
Комментарии:
А. Благодарность не отменяет проблем, но дает силы с ними справляться. Чем отличается здоровый оптимизм от игнорирования реальности?
Б. Совершенно верно! Это как включить фонарик в темной комнате и увидеть, что она не пуста. За какие три простые вещи вы могли бы поблагодарить сегодняшний день прямо сейчас?
В. Сравнение себя с другими — не цель благодарности. Цель — увидеть ценность в собственной жизни. Как можно практиковать благодарность без сравнения и самоуничижения?
Г. Исследования подтверждают, что регулярная практика благодарности снижает уровень гормонов стресса. Какой самый маленький повод для благодарности вы можете найти прямо в эту минуту?
5. Разрешение себе говорить «нет» тому, чего вы не хотите, и «да» тому, что для вас важно, — это ключ к спокойствию. Как это работает?
А. Позволяет всегда ставить себя на первое место, игнорируя чувства и потребности других.
Б. Умение честно и уважительно обозначать свои границы снижает внутреннее напряжение, которое копится из-за страха, обиды или чувства долга.
В. Это делает человека более конфликтным, что помогает выплеснуть негативные эмоции.
Г. Это неизбежно ведет к одиночеству, потому что никто не любит отказы.
Комментарии:
А. Это не про эгоизм, а про самоуважение. Здоровые границы учитывают и себя, и других. Как найти баланс между заботой о себе и заботой о близких?
Б. Именно так! Каждое «нет» неприятному делу — это «да» своему спокойствию и энергии. Какое одно маленькое «нет» вы могли бы сказать на этой неделе, чтобы позаботиться о себе?
В. Умение говорить «нет» — это ассертивность, а не агрессия. Агрессия разрушает отношения, ассертивность делает их честнее. В чем для вас главное отличие между этими двумя понятиями?
Г. Наоборот, люди больше уважают тех, кто уважает себя и свои границы. Как умение говорить «нет» может на самом деле улучшить, а не разрушить ваши отношения?
6. Почему физическая активность (прогулка, зарядка, душ) — один из самых быстрых способов справиться с острым стрессом?
А. Физическая усталость просто помогает быстрее уснуть и забыть о проблемах.
Б. Она напрямую меняет химию тела: снижает уровень гормонов стресса, дает выход накопившемуся напряжению и переключает внимание с тревожных мыслей на телесные ощущения.
В. Это способ наказать себя за то, что не справляешься, и через боль прийти к облегчению.
Г. При сильном стрессе помогают только разговоры или медикаменты, а тело не имеет значения.
Комментарии:
А. Это приятный бонус, но не главный механизм. Цель — не убежать от стресса во сне, а изменить свое состояние здесь и сейчас. Какие еще плюсы, кроме снятия стресса, дает вам движение?
Б. Абсолютно верно! Наше тело и разум — единая система. Нельзя навести порядок в голове, игнорируя тело. Какое простое физическое действие вы можете сделать прямо сейчас, чтобы почувствовать себя лучше?
В. Это очень разрушительный подход. Физическая активность должна быть актом заботы и любви к себе, а не наказанием. Как можно изменить отношение к спорту с «я должен» на «я хочу для себя»?
Г. Тело — наш главный союзник в борьбе со стрессом, особенно когда мысли «зависли». Часто именно через тело проще всего повлиять на эмоции. Почему, на ваш взгляд, в моменты сильного волнения так трудно думать логически?
7. Умение «уйти с плохого фильма, даже если вы заплатили за билет» — это мощный инструмент. Какую распространенную ловушку мышления он помогает обойти?
А. Страх пробовать что-то новое и оставаться в привычной зоне комфорта.
Б. Ловушку «невозвратных затрат»: мы продолжаем делать что-то неприятное или бесперспективное только потому, что уже вложили в это время, деньги или силы.
В. Стремление всегда доводить любое дело до идеального конца, даже если это уже не имеет смысла.
Г. Чрезмерную экономность и страх «потерять» то, за что уже заплачено.
Комментарии:
А. Страх нового — это важно, но здесь речь о другом. Здесь мы держимся за старое не из-за страха, а из-за «жалости» к вложенным ресурсам. Бывало ли у вас такое?
Б. Точно в цель! Мы боимся признать, что вложение было ошибкой, и в итоге теряем еще больше. В какой сфере своей жизни вы прямо сейчас продолжаете «смотреть плохой фильм»?
В. Перфекционизм часто идет рука об руку с этой ловушкой, заставляя нас «доделать» то, что уже давно пора бросить. Как умение вовремя остановиться может быть проявлением мудрости, а не слабости?
Г. Иногда, пытаясь сэкономить копейку, мы теряем рубль своего времени, нервов и счастья. Где для вас проходит грань между здоровой бережливостью и вредным цеплянием за «оплаченное»?
8. Техника «Я — не мои мысли. Я — не мои эмоции. Я — тот, кто это замечает и может сделать выбор» помогает в буре чувств. Какую суперспособность она нам возвращает?
А. Способность полностью игнорировать свои чувства и становиться бесчувственным роботом.
Б. Способность отделиться от потока мыслей и эмоций, занять позицию наблюдателя и вернуть себе свободу выбора, как реагировать на происходящее.
В. Возможность обвинить в своих мыслях и эмоциях кого-то другого.
Г. Умение убедить себя, что все чувства — это иллюзия и они не важны.
Комментарии:
А. Цель — не стать бесчувственным, а перестать быть рабом своих чувств. В чем, по-вашему, ценность даже таких «плохих» эмоций, как гнев или грусть?
Б. Абсолютно верно! Это как стать капитаном своего корабля, а не щепкой в волнах. Это и есть настоящая внутренняя свобода. Какую одну мысль, которая вас беспокоит, вы могли бы «понаблюдать» со стороны прямо сейчас?
В. Это — путь снятия с себя ответственности. Сила этой техники как раз в обратном — в обретении ответственности за свои реакции. Как это меняет дело?
Г. Наши чувства реальны и важны. Они — наши сигналы. Но они — не вся наша личность. Как найти баланс: слышать свои чувства, но не позволять им управлять всей вашей жизнью?
Перенос родительской фигуры на партнера: инфантильная любовь. Партнер как родитель / ребёнок
Я желаю тебе отличной недели!
С уважением, Альберт.