Дневник удовольствия и мастерства

Что это

Ежедневная практика из двух вопросов: как сегодня я позаботился о себе и в чём сегодня преуспел; вечером или в течение дня записывать, что принесло радость, и какие действия получились хорошо. Оба слова пришли из когнитивной терапии Аарона Бека, где пациентов просили оценивать каждое дело по шкалам удовольствия и мастерства и с удивлением обнаруживать, что день был не таким пустым, как казалось. Смысл не в самохвальстве, а в тренировке самонаблюдения и опоры на ресурс: психика цепляется за негатив, и сознательное замечание удачного выравнивает перекос.

Как это выглядит в жизни

Через несколько недель записей у человека появляется то, чего не даёт никакая похвала извне, — собственные доказательства, что он умеет заботиться о себе и справляться. Перекликается с навыком «Усиливать сильное» (модуль 5), направленным на себя, и с вечерней рефлексией из правил эффективности (модуль 8).

Как узнать у себя

• Вечером вы легко перечисляете, что не успели, и с трудом вспоминаете, что получилось.
• Свои удачи вы называете «ерундой, это любой бы сделал».
• Вы давно ничего не делали просто потому, что вам приятно.

Пример

Павел каждый вечер записывал две строки. Первую неделю было трудно: «позаботился о себе: ну, поел». Ко второй появилось «полчаса гулял без телефона» и «спокойно объяснил клиенту сложную вещь». Он начал замечать свои удачи раньше, чем их заметят другие.