ТА - 33 - Дополнительные материалы
Самостоятельная работа после каждого занятия
- Что самого ценного я открыл для себя из занятия?
- На что я буду обращать своё внимание?
- Какие действия я исключу из своих проявлений?
- Какие новые действия я выполню исходя из занятия?
10 открытых вопросов для саморефлексии
1 - Представьте, что ваш привычный жизненный сценарий — это фильм. А ваши глубинные убеждения о себе и мире (например, «меня все равно бросят» или «я ни на что не способен») — это жанр этого фильма (драма, трагедия). Как одно такое доминирующее убеждение определяет основной сюжет, диалоги и финал в вашей жизни?
2 - Когда мы сталкиваемся с душевной болью, мы часто выбираем одну из трех стратегий: «Сдаться» (погрузиться в боль), «Замереть» (избегать всего, что может ее вызвать) или «Напасть» (пытаться доказать всем обратное). Какая из этих ролей вам наиболее знакома и как она мешает вам по-настоящему изменить ситуацию?
3 - Внутри каждого из нас живут разные части: уязвимый Внутренний Ребенок, заботливый или критикующий Внутренний Родитель и рациональный Взрослый. Когда активируется ваше болезненное убеждение (схема), какая из этих частей, по-вашему, «захватывает власть»? Можно ли сказать, что в этот момент ваш Внутренний Ребенок кричит от боли, Родитель пытается неумело его успокоить, а Взрослый временно «отсутствует»?
4 - Одна из базовых потребностей человека — потребность в надежной привязанности, то есть в ощущении «я нужен и я в безопасности». Если эта потребность в детстве не была удовлетворена, как это мешает вам строить здоровые и равноправные отношения во взрослой жизни? Почему страх быть покинутым заставляет соглашаться на то, что вам невыгодно?
5 - Каждая из трех стратегий совладания с болью («Сдаться», «Замереть», «Напасть») по-своему истощает наши жизненные силы. Какая из них, на ваш взгляд, самая энергозатратная в долгосрочной перспективе: постоянная борьба при «Нападении», вечная тревога при «Замирании» или боль от повторяющихся ударов при «Сдаче»?
6 - Рассмотрим убеждение «Я какой-то не такой / дефективный». Как работает «избирательное внимание», которое заставляет вас замечать только свои промахи и полностью игнорировать успехи? Как этот внутренний фильтр поддерживает веру в то, что с вами «что-то не так», даже если объективные факты говорят об обратном?
7 - В чем разница между базовыми эмоциональными потребностями (то, что нужно всем, как воздух: безопасность, принятие, автономия) и личными ценностями (ваш уникальный внутренний компас: развитие, свобода, семья)? Может ли одна и та же ценность, например «Свобода», для одного человека быть способом удовлетворить потребность в независимости, а для другого — способом убежать от пугающей близости?
8 - Глубинное убеждение «Я должен угождать другим, иначе случится что-то плохое» напрямую связано с неумением говорить «нет» и защищать свои личные границы. Как простые фразы, от мягкой просьбы («Мне было бы комфортнее, если бы…») до твердого отказа («Нет, для меня это неприемлемо»), могут стать пошаговым планом по исцелению этого убеждения?
9 - Можно ли сказать, что стратегия «Напасть» (сверхкомпенсация) — это искаженная версия «Пути Героя»? Герой ищет внутреннее сокровище, чтобы исцелить душу. А человек в сверхкомпенсации ищет внешние доказательства (деньги, статус, власть), чтобы заглушить внутреннюю боль. В чем их главное отличие с точки зрения конечной цели?
10 - Любое болезненное убеждение (схема) включается по определенному сценарию: СИТУАЦИЯ (триггер) → МЫСЛИ → ЭМОЦИИ → ДЕЙСТВИЯ. Опишите этот сценарий на своем примере. Какая типичная ситуация запускает вашу основную схему и какая предсказуемая цепочка событий разворачивается после этого?
Тест для закрепления материала
1. Какая базовая эмоциональная потребность дает нам глубинное чувство «Мир — хорошее место, а я в нем — желанный гость», позволяя строить доверительные отношения?
А. Потребность в самостоятельности и успехе.
Б. Потребность в надежной привязанности (безопасности, принятии, заботе).
В. Потребность открыто выражать свои чувства.
Г. Потребность в дисциплине и правилах.
Комментарии:
А. Успех и самостоятельность — это прекрасно, но они строятся на фундаменте базового доверия к миру. Трудно стремиться к успеху, если не чувствуешь себя в безопасности.
Б. Абсолютно верно. Это самая первая и главная опора нашей психики. Ощущение, что тебя любят и защитят, что бы ни случилось, — это почва, из которой растет здоровая личность.
В. Это скорее следствие, чем причина. Мы осмеливаемся открыто выражать чувства только тогда, когда уверены, что нас за это не отвергнут, то есть когда потребность в привязанности удовлетворена.
Г. Правила важны, но они обретают смысл лишь в контексте любви и принятия. Сами по себе, без тепла, они могут восприниматься как насилие.
2. Зачем взрослому человеку нужна способность играть, дурачиться и радоваться моменту, ведь это кажется таким «несерьезным»?
А. Чтобы быть более креативным и обходить конкурентов на работе.
Б. Чтобы снимать излишнее напряжение, получать удовольствие от самого процесса жизни, а не только от достижения целей, и сохранять психическую гибкость.
В. Это единственная возможность избежать профессионального выгорания.
Г. Это инфантильная черта, которая мешает добиваться серьезных результатов.
Комментарии:
А. Креативность — приятный бонус, но главная ценность игры не в продуктивности. Попытка использовать игру для конкуренции лишает ее легкости и радости.
Б. Именно так! Игра и спонтанность — это «витамины для души». Они помогают нам не превращаться в роботов, одержимых эффективностью, и видеть краски жизни.
В. Это очень важный, но не единственный способ. Забота о теле, общение с близкими, хобби — все это тоже помогает. Но игра привносит уникальный элемент — легкость.
Г. Это вредное заблуждение. Запрет на игру и радость — прямой путь к эмоциональному истощению, тревожности и потере вкуса к жизни.
3. Что такое «ранние дезадаптивные схемы» простыми словами?
А. Сознательные жизненные принципы, которые человек выбирает для себя.
Б. Глубоко укоренившиеся и болезненные убеждения о себе, других и мире, которые сформировались в детстве из-за неудовлетворенных важных потребностей.
В. Просто плохое настроение, которое скоро пройдет.
Г. Черты характера, которые даны от природы и которые нельзя изменить.
Комментарии:
А. Схемы, наоборот, работают автоматически и бессознательно. Осознанность — это как раз то, что помогает их исцелить, а не то, чем они являются.
Б. В самую точку. Это как «кривые очки», которые мы надели в детстве и забыли снять. Они искажают наше восприятие реальности и заставляют страдать, пока мы не осознаем их и не заменим на более здоровую «оптику».
В. Настроение изменчиво, а схема — это устойчивый паттерн мыслей и чувств. Плохое настроение — это «погода», а схема — это «климат» нашей внутренней жизни.
Г. Это не так. Темперамент может быть врожденным, но схемы — это результат жизненного опыта. А раз мы им «научились», значит, мы можем и «переучиться».
4. Человек с болезненной схемой «Я никому не нужен» приходит на вечеринку. Как проявится его стратегия ИЗБЕГАНИЯ?
А. Он будет вести себя вызывающе, громко шутить и пытаться стать центром внимания, чтобы доказать всем, что он очень нужен.
Б. Он будет весь вечер молча стоять в углу, неловко улыбаться и уйдет пораньше, чтобы не мешать другим.
В. Он будет держаться в стороне, уткнувшись в телефон, и постарается вообще не вступать в контакты, чтобы избежать возможного отвержения.
Г. Он подойдет к самому дружелюбному гостю и начнет разговор.
Комментарии:
А. Это стратегия «Сверхкомпенсация» (Напасть) — попытка побороть схему чрезмерным поведением.
Б. Это стратегия «Капитуляция» (Сдаться) — человек принимает свою схему как данность и ведет себя в соответствии с ней.
В. Совершенно верно. Избегание — это попытка уклониться от любой ситуации, которая может активировать боль. Проще вообще не играть, чем проиграть. Но это лишает шанса и на выигрыш.
Г. Это здоровое поведение, которое человек со схемой и в стратегии избегания считает для себя невозможным.
5. Человек с глубинным убеждением «Я плохой/недостойный» состоит в отношениях. Какое поведение будет означать, что он КАПИТУЛИРОВАЛ перед этой схемой?
А. Он будет постоянно добиваться успеха в карьере, чтобы его партнер им гордился и не заметил его «недостатков».
Б. Он будет бессознательно выбирать партнеров, которые его критикуют, обесценивают или унижают, как бы соглашаясь: «Да, я заслуживаю такого отношения».
В. Он будет избегать настоящей близости, боясь, что партнер «узнает правду» о нем и бросит.
Г. Он будет открыто говорить о своих чувствах и потребностях, считая себя достойным любви и уважения.
Комментарии:
А. Это «Сверхкомпенсация» — попытка замаскировать свой мнимый «дефект» внешними достижениями.
Б. Именно так. Капитуляция — это неосознанный выбор ситуаций и людей, которые снова и снова подтверждают нашу внутреннюю боль. Человек словно ищет доказательства своей «плохости».
В. Это «Избегание» — страх близости из-за убеждения, что «когда меня узнают поближе, то обязательно отвергнут».
Г. Это поведение человека со здоровой самооценкой, прямо противоположное тому, что диктует схема.
6. Схема «Подчинение» (убеждение «Мои желания не важны, главное — угодить другим») чаще всего формируется, когда в детстве систематически не удовлетворялась потребность...
А. В безопасности и предсказуемости.
Б. В самостоятельности и признании достижений.
В. В свободном выражении своих чувств и желаний без страха наказания или осуждения.
Г. В игре и спонтанности.
Комментарии:
А. Безопасность важна, но здесь фокус на другом. Человек подчиняется, потому что боится не физической угрозы, а отвержения или конфликта.
Б. Самостоятельность тоже страдает, но это следствие. Первопричина в том, что человеку запретили хотеть и чувствовать «свое».
В. Совершенно верно. Если ребенка стыдили за гнев, за «я хочу» или «я не буду», он усваивает, что быть собой — опасно. Безопаснее подавить свои истинные чувства и стать удобным для других.
Г. Запрет на игру тоже подавляет личность, но схема «Подчинение» — это в первую очередь про подавление воли и желаний в угоду другим.
7. Какая мысль является классическим проявлением схемы «Недоверие / Ожидание жестокого обращения»?
А. «У меня ничего не получится, я неудачник».
Б. «Она так добра ко мне… Что ей от меня нужно? Люди всегда ищут выгоду».
В. «Я не справлюсь с этим в одиночку, мне нужна помощь».
Г. «Если я сделаю ошибку, это будет катастрофа».
Комментарии:
А. Это скорее схема «Обреченность на неудачу» или «Дефективность».
Б. Точно. Суть этой схемы — в постоянном ожидании подвоха, обмана или предательства. Человек не может поверить в бескорыстие и искренность других, потому что его прошлый опыт говорит об обратном.
В. Это может быть проявлением схемы «Зависимость / Беспомощность».
Г. Эта мысль характерна для схем «Жесткие стандарты» или «Уязвимость».
8. Мама видит, что ее сын-подросток получил тройку, и думает: «Какой позор! Что скажут люди? Из него ничего путного не выйдет!». Какая ее собственная схема проявляется в этой реакции?
А. Схема «Покинутость» (страх, что сын ее бросит).
Б. Схема «Жесткие стандарты» (все должно быть идеально) и, возможно, «Дефективность» (переживание ошибок ребенка как собственного «брака»).
В. Схема «Эмоциональная депривация» (ощущение, что ее не любят).
Г. Схема «Подчинение» (она чувствует себя обязанной всем доказывать, что она хорошая мать).
Комментарии:
А. Страх покинутости здесь не на первом плане. Главные эмоции — стыд и гнев из-за несоответствия идеалу.
Б. В самую точку. Реакция несоразмерна событию. Оценка ребенка воспринимается не как его локальная трудность, а как катастрофа и личный позор матери. Это верный признак того, что она смотрит на ситуацию через «кривые очки» своих завышенных требований и страха быть «плохой».
В. Она может чувствовать и это, но ее основная буря — это стыд и тревога за «фасад» своей семьи, а не недостаток эмоционального тепла.
Г. Элемент долженствования есть, но он является следствием Жестких стандартов. Она подчиняется не другому человеку, а своей внутренней идее о том, «как все должно быть».
КАК ПЕРЕСТАТЬ СРАВНИВАТЬ СЕБЯ С ДРУГИМИ? РУКОВОДСТВО
Я желаю тебе отличной недели!
С уважением, Альберт.