ТА - 38 - Дополнительные материалы
Самостоятельная работа после каждого занятия
- Что самого ценного я открыл для себя из занятия?
- На что я буду обращать своё внимание?
- Какие действия я исключу из своих проявлений?
- Какие новые действия я выполню исходя из занятия?
10 открытых вопросов для самопознания
1. Вспомните одно яркое событие из детства, которое до сих пор вызывает у вас сильные чувства (обиду, стыд, несправедливость). Посмотрите на него с трех сторон: что на самом деле чувствовал и чего хотел ребенок (вы) в тот момент? Как должен был бы поступить идеальный, любящий родитель, чтобы поддержать этого ребенка? И какой мудрый вывод вы, как взрослый человек, можете сделать из этой ситуации сегодня, чтобы она перестала влиять на вашу жизнь?
2. Подумайте о большой цели, которая кажется вам пугающей или неподъемной (например, смена профессии, переезд, изучение языка). Какой один, самый маленький и простой шаг вы могли бы сделать в ее направлении уже сегодня или завтра? Как ощущение от выполнения этого крошечного шага меняет ваше отношение ко всей большой задаче?
3. В повседневной жизни мы иногда реагируем автоматически: либо как обиженный Ребенок (эмоционально и импульсивно), либо как критикующий Родитель (осуждая себя или других). Вспомните последнюю ситуацию, где вы отреагировали одним из этих двух способов. А как бы в ней поступила ваша взрослая, мудрая и спокойная часть, которая видит всю картину целиком?
4. Представьте, что построение счастливой жизни — это как строительство большого и красивого дома. Почему ежедневная, спокойная укладка «одного кирпичика» (маленькой полезной привычки) в итоге приводит к гораздо более прочному и надежному результату, чем попытка возвести все стены за один раз в порыве энтузиазма?
5. Подумайте о вашей привычной негативной реакции на определенные события (например, раздражение в пробках, обида на критику, тревога перед важным звонком). Какое глубинное убеждение о себе или о мире заставляет вас реагировать именно так? И как понимание корня этой реакции дает вам свободу выбора — реагировать по-новому?
6. Философия «маленьких шагов» помогает превращать проблемы в задачи. Какую трудность в вашей жизни вы сейчас воспринимаете как «непреодолимую стену»? А что, если посмотреть на нее как на «гору песка», которую можно перенести по одной лопате за раз? Какой будет ваша первая «лопата»?
7. У многих из нас есть усвоенные в детстве «правила жизни» (например: «Не высовывайся», «Нужно быть удобным для всех», «Ошибаться стыдно»). Какое такое негласное правило до сих пор влияет на ваши решения? И какое новое, поддерживающее разрешение вы можете дать себе сегодня, чтобы освободиться от его оков?
8. Случалось ли вам замечать, что ваша реакция на слова или поведение другого человека (например, начальника или партнера) была гораздо сильнее, чем того требовала ситуация? Не напоминало ли вам его поведение бессознательно кого-то из вашего прошлого? Как осознание этого «эха из прошлого» помогает строить более здоровые отношения в настоящем?
9. Вспомните ситуацию, когда вы не решились отстоять свою точку зрения или защитить свои интересы, потому что боялись конфликта или неодобрения. Чему вас на самом деле научила эта ситуация? И как в следующий раз вы могли бы выразить свое несогласие спокойно, уважительно, но твердо?
10. Есть известное наблюдение: мы склонны переоценивать то, что можем сделать за день, но сильно недооцениваем то, чего способны достичь за 5-10 лет. Как эта мысль влияет на ваши самые смелые и долгосрочные мечты? Позволяет ли она вам быть, с одной стороны, более амбициозным в будущем, а с другой — более терпеливым к себе сегодня?
Тест для закрепления новых идей
1. Правило «Планировать день с вечера» предлагает заранее наметить 1-3 ключевые задачи. В чем главная польза такого подхода?
А. Это гарантирует, что вы выполните абсолютно все дела без сбоев и форс-мажоров.
Б. Это снижает утреннюю тревогу и неопределенность, задает четкий фокус на главном и помогает не погрязнуть в мелкой суете, а двигаться к своим целям.
В. Это позволяет максимально плотно загрузить свой день задачами, чтобы не оставалось свободного времени.
Г. Это нужно только для неорганизованных людей со слабой памятью.
Комментарии:
А. Гарантий в жизни не бывает, и гибкость важна. Плюс – это идеальная цель. Минус – этот подход как раз помогает спокойнее относиться к сбоям, ведь вы знаете, что для вас главное. Как гибкость в планах может сочетаться с фокусом на главном?
Б. Совершенно верно! Это как проложить маршрут в навигаторе перед поездкой. Вы точно знаете, куда едете, и не будете тратить утром энергию на принятие решений. Какой один главный шаг к вашей цели вы бы внесли в план на завтра?
В. Цель не в тотальной загрузке, а в осознанной концентрации. Плюс – это может быть ошибочным взглядом на продуктивность. Минус – такой подход, наоборот, освобождает время и энергию, так как вы не распыляетесь на второстепенное. Почему отдых так же важно планировать, как и работу?
Г. Дело не в памяти, а в управлении вниманием. Плюс – это полезно и для забывчивых. Минус – даже с идеальной памятью легко упустить важное в потоке дел, если нет заранее определенного фокуса. Как этот метод может улучшить не память, а именно качество вашей жизни?
2. Что означает принцип «Умное совмещение дел»?
А. Делать только одну задачу за раз, чтобы максимально на ней сконцентрироваться.
Б. Находить способы объединять несколько полезных дел, экономя время и силы (например, слушать образовательный подкаст во время прогулки или уборки).
В. Отказываться от всех мелких дел, чтобы заниматься только одной глобальной целью.
Г. Постоянно хаотично переключаться между разными задачами, чтобы поддерживать активность.
Комментарии:
А. Концентрация на одной задаче — это другой, тоже очень важный принцип. Плюс – это эффективно для сложных дел. Минус – «умное совмещение» — это про другое, про синергию. В каких случаях лучше делать одно дело, а в каких — совмещать?
Б. Абсолютно точно! Это про то, как получить двойную пользу от одного и того же времени. Это креативный подход к своей рутине. Какое одно свое привычное действие вы могли бы «усилить» дополнительной пользой?
В. Фокус на главном важен, но этот принцип не про отказ, а про умную комбинацию. Плюс – это помогает не распыляться. Минус – можно совмещать и простые рутинные дела, если это логично и удобно. Как отличить «умное совмещение» от вредной «многозадачности»?
Г. Хаотичное переключение, наоборот, истощает наш мозг и снижает продуктивность. Плюс – это может создавать иллюзию бурной деятельности. Минус – умное совмещение — это продуманный план, а не суета. Чем отличается прослушивание аудиокниги за рулем от попытки одновременно писать письмо и разговаривать по телефону?
3. Почему подход к большим задачам «шаг за шагом» (делать понемногу, но регулярно) настолько эффективен?
А. Потому что так можно создать видимость работы, даже если реального прогресса нет.
Б. Это снижает страх перед огромной задачей, помогает обойти прокрастинацию и позволяет мозгу обрабатывать информацию между подходами, делая сложную работу выполнимой.
В. Это самый быстрый способ выполнить сложную задачу, так как не нужно глубоко в нее вникать.
Г. Этот подход работает только для творческих задач, но не для технических или аналитических.
Комментарии:
А. Имитация бурной деятельности — это самообман. Плюс – это может быть способом начать. Минус – этот подход нацелен на реальный, пусть и постепенный, но неотвратимый прогресс. Как отслеживать свой прогресс, чтобы не скатиться в имитацию?
Б. В самую точку! Это как восхождение на высокую гору: шаг за шагом, с остановками, чтобы свериться с картой. Наш мозг в это время тоже продолжает «думать» над задачей. Какую одну большую задачу вы могли бы начать решать таким способом?
В. Это не всегда самый быстрый, но часто самый надежный и качественный способ. Плюс – это снижает сопротивление. Минус – каждый «шаг» как раз может требовать глубокого погружения на своем этапе. Почему попытка сделать все «за один присест» часто ведет к выгоранию и ошибкам?
Г. Этот подход универсален для любой сложной деятельности. Плюс – для творческих задач он особенно естественен. Минус – и в программировании, и в науке, и в бизнесе сложные проекты делят на этапы (спринты, итерации). В какой еще, на ваш взгляд, нетворческой сфере этот принцип был бы полезен?
4. В чем главная цель техники «Пересмотр жизненных событий», которая помогает проанализировать связь прошлого с настоящим?
А. Чтобы заново пережить все детские обиды и найти виноватых в своих нынешних проблемах.
Б. Чтобы понять, как именно прошлый опыт влияет на ваши сегодняшние решения и реакции, и взять управление своей жизнью в свои руки «здесь и сейчас».
В. Чтобы доказать, что все проблемы взрослого человека закладываются в детстве, и сам он за них не в ответе.
Г. Чтобы составить подробную автобиографию и зафиксировать все события на бумаге.
Комментарии:
А. Поиск виноватых и повторная травматизация — неконструктивный путь. Плюс – эмоции могут подняться. Минус – задача не в том, чтобы застрять в прошлом, а в том, чтобы извлечь из него мудрость для настоящего. Как можно работать с болезненными воспоминаниями, сохраняя позицию мудрого наблюдателя?
Б. Совершенно верно! Это как найти «код» старой компьютерной программы, который вызывает ошибки, чтобы переписать его и запустить новую, улучшенную версию себя. Прошлое — это ключ, а не приговор. Какой один свой повторяющийся сценарий в жизни вы бы хотели исследовать через эту технику?
В. Важно разделять ответственность. Плюс – это может снять часть вины. Минус – мы не несем ответственности за то, что с нами делали в детстве, но несем полную ответственность за то, как мы поступаем с этим опытом сегодня. Как понимание прошлого может помочь взять на себя больше ответственности за свою взрослую жизнь?
Г. Автобиография может быть побочным продуктом, но не целью. Плюс – это полезно. Минус – «Пересмотр» — это инструмент для внутренних изменений, а не просто для архивации воспоминаний. Чем этот метод отличается от простого ведения дневника?
5. При «Пересмотре события» мы представляем, как должен был бы поступить «идеальный родитель». Какая от этого практическая польза?
А. Это позволяет осудить своих реальных родителей за их ошибки и усилить обиду.
Б. Это помогает создать внутри себя новый, поддерживающий и заботливый голос, чтобы научиться относиться к себе с добротой и пониманием, особенно в трудные моменты.
В. Это формирует нереалистичный образ «идеальных родителей», что только усиливает разочарование в реальных людях.
Г. Это чисто теоретическое упражнение, которое никак не влияет на самоощущение.
Комментарии:
А. Осуждение и обида держат нас в прошлом. Плюс – это может быть первым эмоциональным выплеском. Минус – цель не в том, чтобы обвинить, а в том, чтобы научиться давать себе ту поддержку, которой когда-то не хватило. Как можно отделить оценку поступков от осуждения личности?
Б. Абсолютно точно! Мы буквально «перевоспитываем» своего Внутреннего Родителя, делая его из критикующего — заботливым. Это главный шаг к самосостраданию. Какой один добрый совет вы бы дали себе прямо сейчас с позиции такого «идеального родителя»?
В. Идеализация — это ловушка. Плюс – это помогает увидеть альтернативу. Минус – важно не создать новый недостижимый идеал, а найти конкретные, практические способы самоподдержки. Как избежать идеализации, фокусируясь на конкретных словах и действиях?
Г. Это одно из самых практичных упражнений с глубоким эффектом. Плюс – так может показаться сначала. Минус – изменение вашего внутреннего диалога напрямую влияет на самооценку, уверенность и настроение. Замечали ли вы, как ваш внутренний критик или, наоборот, внутренний защитник влияет на ваши решения?
6. Для чего в технике «Пересмотр жизни» важно понять, «чего на самом деле хотел ребенок» в той давней ситуации?
А. Чтобы снова почувствовать себя маленьким и беспомощным, оправдывая этим свои неудачи.
Б. Чтобы услышать и признать свои истинные, глубинные потребности (в безопасности, любви, принятии), которые, возможно, были подавлены в детстве, и научиться заботиться о них во взрослой жизни.
В. Чтобы составить список претензий к родителям за то, что они не исполняли все детские желания.
Г. Чтобы мысленно вернуться в детство и «доиграть» в игры, в которые не удалось поиграть.
Комментарии:
А. Оправдание — это позиция жертвы. Плюс – это может быть риском. Минус – задача — не застрять в беспомощности, а услышать голос своих истинных нужд и стать для себя сильным взрослым. Как можно использовать понимание детских потребностей для усиления себя, а не для самооправдания?
Б. В самую точку! Это как дать слово той части себя, которую очень долго не слушали. Услышать и легализовать свои детские чувства и потребности — это прямой путь к исцелению и целостности. Какую одну свою «детскую» потребность (например, в отдыхе, игре, безусловном принятии) вы бы хотели удовлетворить для себя сегодня?
В. Претензии не решают проблему. Плюс – это может быть первым импульсом. Минус – цель — не обвинить, а понять, в чем вы нуждались, и научиться давать это себе сейчас самостоятельно. Как можно говорить о своих потребностях без обвинения тех, кто не смог их удовлетворить?
Г. «Доиграть» — это скорее метафора. Плюс – это может быть частью терапии. Минус – главный фокус на осознании того, что было важно для вас тогда, чтобы это не управляло вашими поступками сегодня. Какие «незавершенные» детские сценарии могут влиять на ваши взрослые отношения?
7. Взгляд на ситуацию с позиции «Взрослого» считается ключевым в технике «Пересмотр жизни». Что характеризует эту позицию?
А. Способность вынести строгий и окончательный вердикт своим родителям и другим участникам событий.
Б. Умение взять ответственность за свою жизнь, сделать новые, конструктивные выводы из прошлого опыта и сформулировать для себя здоровые, рациональные убеждения.
В. Желание полностью забыть о негативном прошлом и начать жизнь так, как будто его не было.
Г. Принятие роли жертвы, но с глубоким пониманием причин, почему так произошло.
Комментарии:
А. «Строгий вердикт» — это не про Взрослого, а скорее про Критикующего Родителя. Плюс – анализ важен. Минус – Взрослый стремится не к осуждению, а к пониманию и поиску решений. Как отличить «взрослый анализ» от «родительской критики» при оценке прошлого?
Б. Абсолютно верно! Позиция Взрослого — это позиция капитана своего корабля, который изучает карту прошлого, чтобы уверенно вести судно в будущее. Это про авторство своей жизни. Какое одно новое, здоровое убеждение о себе вы бы сформулировали из позиции своего Взрослого?
В. Забыть прошлое невозможно, да и не нужно. Плюс – такое желание понятно. Минус – Взрослый не вычеркивает опыт, а интегрирует его, превращая в мудрость и силу. Как можно использовать даже самый тяжелый опыт как ресурс для роста?
Г. Принятие роли жертвы — это противоположность Взрослой позиции. Плюс – понимание причин важно. Минус – Взрослый не остается в роли жертвы, а спрашивает себя: «Окей, это случилось. Что я, как автор своей жизни, буду делать с этим теперь?». В чем разница между «пониманием» и «оправданием» своего бездействия?
8. В примере про несправедливое замечание учителя ребенок мог сделать неверный вывод: «Лучше молчать и не спорить, даже если прав, чтобы избежать проблем». Какой новый, «взрослый» вывод будет самым конструктивным?
А. «Я всегда и везде буду доказывать свою правоту, чего бы мне это ни стоило, ведь справедливость — главное».
Б. «Я учусь выбирать, когда стоит отстаивать свою правду, а когда нет. Я могу выражать свое мнение спокойно и уважительно, сохраняя чувство собственного достоинства».
В. «Я больше никогда не буду доверять взрослым и авторитетам, потому что они все несправедливы».
Г. «Я буду молчать еще усерднее, чтобы уж точно никого не разозлить и избежать наказания».
Комментарии:
А. «Всегда доказывать» — это другая крайность, которая может привести к ненужным конфликтам. Плюс – это про стремление к правде. Минус – это негибкая позиция, не учитывающая контекст. Когда борьба за справедливость может принести больше вреда, чем пользы?
Б. Именно так! Это гибкая, мудрая и уверенная позиция Взрослого. Она сочетает в себе самоуважение и умение трезво оценивать ситуацию. Это про внутреннюю силу и гибкость. Какой первый шаг вы могли бы сделать, чтобы научиться спокойнее выражать свое мнение?
В. «Никогда не доверять» — это чрезмерное обобщение, которое ведет к изоляции. Плюс – это понятная реакция на боль. Минус – это лишает вас возможности учиться у других и строить близкие отношения. Как найти баланс между здоровым скептицизмом и способностью доверять?
Г. «Молчать еще усерднее» — это усиление старой, неэффективной детской стратегии. Плюс – это понятное желание избежать боли. Минус – в долгосрочной перспективе это разрушает самооценку и приводит к накоплению гнева. К каким последствиям в жизни приводит привычка «молчать и терпеть»?
КАК НАЙТИ ЛЮБИМОЕ ДЕЛО И ЗАРАБАТЫВАТЬ НА НЁМ? АЛГОРИТМ
Я желаю тебе отличной недели!
С уважением, Альберт.