Как вести дневник чувств
Одна строка — одна ситуация. Пять минут в день — и через две недели видно, что повторяется: какие чувства приходят чаще, где они живут в теле и что помогает.
Бланк для печати
PDF формата A4. Распечатайте несколько листов и вклейте в тетрадь — или перерисуйте графы от руки.
Удобнее на экране? Назвать чувство в тренажёре.
Зачем это нужно
Дневник постепенно расширяет словарь чувств: вместо «плохо» появляются «тревога», «обида», «растерянность». А чувство, которое удалось точно назвать, уже не так захлёстывает — с ним можно что-то сделать.
Когда заполнять
- Сразу после события или вечером, вспоминая день.
- Записывайте и приятные чувства — иначе дневник покажет жизнь мрачнее, чем она есть.
- Пропустили день или неделю — ничего страшного: просто продолжайте с сегодняшнего дня.
Как заполнять: шаг за шагом
Когда
Дата и время, можно коротко: «вт, 8:40». Время дня и день недели потом покажут, когда чувства приходят чаще.
Пример вт, 8:40
Что произошло
Только факты, как будто снимает камера: кто, что сказал, что сделал. Без оценок «он опять». Это отделяет событие от того, что вы о нём думаете.
Пример Начальник написал: «Зайдите ко мне после обеда». Без объяснений.
Где в теле
Место и ощущение: «живот — сжатие», «грудь — тепло». Если ничего не заметно, так и напишите. Тело часто замечает чувство раньше головы. Со временем вы узнаете свои сигналы.
Пример живот — сжатие, руки холодные
Чувство и сила
От одного до трёх точных слов из словаря и их сила от 1 до 10. Не «плохо», а «тревога 6». Главная графа: здесь растёт ваш словарь.
Пример тревога 6, растерянность 4
Мысль
Что промелькнуло в голове — дословно, в кавычках. В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) такие мысли называют автоматическими. Это показывает, какая мысль подливает масла в огонь — или успокаивает.
Пример «Что я опять сделал(а) не так?»
Что нужно и что сделаю
Что вам нужно и одно маленькое действие. Можно дописать позже: «помогло» или «не помогло». Это превращает чувство из помехи в подсказку к действию.
Пример нужна ясность — спрошу, о чём встреча. Помогло.
Частые ошибки
«Плохо» и «нормально»
Это оценки, а не чувства. Загляните в шпаргалку: за «плохо» может стоять тревога, усталость, обида или стыд — и каждому нужно своё.
Мысль вместо чувства
Если после «я чувствую» можно поставить «что» («я чувствую, что меня не ценят»), это мысль. Чувство — одно слово: «обида».
Только неприятное
Без радости, интереса и спокойствия дневник искажает картину. Отмечайте и то, что было хорошо.
Пустая графа «тело»
Тело часто замечает чувство раньше головы. Если ничего не заметно, так и напишите — со временем сигналы станут понятнее.
Через две недели возьмите два цветных маркера и разберите записи по вопросам: Какие группы чувств встречаются чаще всего? Выпишите восемь групп столбиком и за каждое записанное чувство ставьте палочку напротив его группы. Сколько разных слов вы использовали? Какие появились во вторую неделю? Какие ситуации повторяются? Обведите их одним цветом. Полный список вопросов — на бланке «Разбор дневника».
Другие инструкции
- Как вести дневник мыслей
- Как вести дневник чувств
- Падающая стрела: как найти глубинное убеждение
- Поведенческий эксперимент: как проверить тревожный прогноз
- Как пройти карту ценностей на бумаге
- Пошаговый разбор мысли
- Как сделать карточки совладания
- Разбор дневника чувств через две недели
- Как работать с вопросами для тетради
- Как вести дневник применения
- Как собрать свой свод правил
- Как провести неделю с ценностями
- Как принять решение через призму ценностей
- Как вести дневник крючков
Все бланки и шпаргалки — на странице «Бланки для печати». Чтобы попробовать всё по порядку, есть маршрут «14 дней с тетрадью».