Как собрать свой свод правил
Одно правило из каждой главы — своими словами. Десять коротких фраз, которые можно повесить на видное место и перечитывать.
Бланк для печати
PDF формата A4. Распечатайте несколько листов и вклейте в тетрадь — или перерисуйте графы от руки.
Удобнее на экране? Открыть тренажёр.
Зачем это нужно
Из большой программы в памяти остаётся немного. Свод правил собирает главное на одном листе — и напоминает о нём в обычной жизни, а не только когда открываете тренажёр.
Когда заполнять
- После программы — или по ходу, после каждой главы.
- Раз в полгода — пересмотреть: какие правила стали привычкой, а какие нужны по-прежнему.
Как заполнять: шаг за шагом
Перечитайте подсказки
К каждой главе на бланке есть три правила из тренажёра.
Пример Глава 1: «Сначала факты, потом выводы».
Выберите одно
То, что ближе всего вам сейчас, — или сформулируйте своё.
Пример «Чувство — сигнал, а не приказ».
Своими словами
Перепишите так, как сказали бы себе сами. Коротко, в одну строку.
Пример «Сначала вдох, потом ответ».
Утвердительно
Лучше «я могу», чем «я не должен». Правило-разрешение работает мягче правила-запрета.
Пример Не «не соглашаться сразу», а «я имею право подумать».
На видное место
Повесьте лист у рабочего стола, на холодильник или сфотографируйте на экран телефона.
Пример Фото листа — заставкой на телефоне.
Частые ошибки
Слишком много правил
Десяти достаточно. Длинный список не перечитывают.
Чужие формулировки
Подсказки — отправная точка. Правило своими словами запоминается лучше.
Правила-упрёки
«Хватит быть тряпкой» не помогает. Правило должно поддерживать, а не ругать.
Через несколько месяцев пересмотрите свод: какие правила уже стали привычкой? Их можно заменить новыми.
Другие инструкции
- Как вести дневник мыслей
- Как вести дневник чувств
- Падающая стрела: как найти глубинное убеждение
- Поведенческий эксперимент: как проверить тревожный прогноз
- Как пройти карту ценностей на бумаге
- Пошаговый разбор мысли
- Как сделать карточки совладания
- Разбор дневника чувств через две недели
- Как работать с вопросами для тетради
- Как вести дневник применения
- Как собрать свой свод правил
- Как провести неделю с ценностями
- Как принять решение через призму ценностей
- Как вести дневник крючков
Все бланки и шпаргалки — на странице «Бланки для печати». Чтобы попробовать всё по порядку, есть маршрут «14 дней с тетрадью».