Разбор дневника чувств через две недели
Самое ценное в дневнике — не отдельные записи, а то, что видно, когда перечитываете их подряд. Полчаса, два цветных маркера и восемь вопросов.
Бланк для печати
PDF формата A4. Распечатайте несколько листов и вклейте в тетрадь — или перерисуйте графы от руки.
Удобнее на экране? Открыть словарь чувств.
Зачем это нужно
По одной записи трудно что-то понять. А две недели подряд показывают закономерности: какие чувства приходят чаще, в какое время, после каких ситуаций и мыслей — и что на самом деле помогает.
Когда заполнять
- Через две недели записей — или когда накопилось 15–20 строк.
- В спокойное время, а не сразу после трудного дня.
- Потом — раз в месяц, если продолжаете вести дневник.
Как заполнять: шаг за шагом
Вопрос 1
Какие группы чувств встречаются чаще всего? Выпишите восемь групп столбиком и за каждое записанное чувство ставьте палочку напротив его группы.
Пример Тревога и страх — одиннадцать палочек, радость — шесть, гнев — четыре.
Вопрос 2
Сколько разных слов вы использовали? Какие появились во вторую неделю?
Пример Девять разных слов. Во вторую неделю появились «растерянность» и «облегчение».
Вопрос 3
Какие ситуации повторяются? Обведите их одним цветом.
Пример Одним цветом обведены три записи — разговоры с начальником по понедельникам.
Вопрос 4
Где в теле чувства появляются чаще? Есть ли у тревоги, злости, радости свои места?
Пример Тревога — в животе, злость — в плечах, радость — в груди.
Вопрос 5
В какое время дня и в какие дни чаще приходят неприятные чувства? Что обычно происходит в это время?
Пример Неприятные чувства чаще в воскресенье вечером и в понедельник утром: думаю о работе.
Вопрос 6
Какие мысли повторяются? Подчеркните их другим цветом.
Пример «Я не успею», «опять я виновата».
Вопрос 7
Что из последней графы помогало, а что нет?
Пример Помогало спросить напрямую и выйти пройтись. Не помогало листать ленту.
Вопрос 8
Один вывод: что я теперь знаю о себе? Что хочу попробовать в следующие две недели?
Пример Тревога приходит накануне рабочей недели. Попробую в воскресенье вечером составлять план на понедельник.
Частые ошибки
Читать по одной записи
Закономерности видны только подряд. Разложите все листы перед собой.
Судить себя
«Опять я злюсь» — не вывод, а оценка. Задача разбора — увидеть, а не осудить.
Много выводов сразу
Один вывод и одна вещь, которую стоит попробовать, — этого достаточно на следующие две недели.
Разбирать в сильном чувстве
Если перечитывание поднимает много тяжёлого, остановитесь и вернитесь к разбору в другой день.
Запишите вывод на первой странице следующей части дневника — через две недели будет с чем сравнить. Если в записях повторяются одни и те же мысли, их стоит разобрать в тренажёре «Мысль — это не факт».
Другие инструкции
- Как вести дневник мыслей
- Как вести дневник чувств
- Падающая стрела: как найти глубинное убеждение
- Поведенческий эксперимент: как проверить тревожный прогноз
- Как пройти карту ценностей на бумаге
- Пошаговый разбор мысли
- Как сделать карточки совладания
- Разбор дневника чувств через две недели
- Как работать с вопросами для тетради
- Как вести дневник применения
- Как собрать свой свод правил
- Как провести неделю с ценностями
- Как принять решение через призму ценностей
- Как вести дневник крючков
Все бланки и шпаргалки — на странице «Бланки для печати». Чтобы попробовать всё по порядку, есть маршрут «14 дней с тетрадью».