01 — Дополнительные материалы
Спутник первого модуля
Самостоятельная работа после каждого занятия
- Что самого ценного я открыл для себя из занятия?
- На что я буду обращать своё внимание?
- Какие действия я исключу из своих проявлений?
- Какие новые действия я выполню исходя из занятия?
Содержание
Карта модуля Дневник четырёх недель Разговор за кофе Заметки на полях Речевые стратегии Словарь модуляСначала — короткая карта того, что вы уже прошли за два дня.
Карта первого модуля
Всё, что вы прошли за два дня, — на одном экране. Четыре модели, к которым курс будет возвращаться весь год.
Занятие 1. Событие — мысль — реакция (ABC). Нас расстраивает не само событие, а мысль о нём. А ещё: мы смотрим на мир через свои «фильтры», поэтому видим его по-разному; мы склонны подтверждать то, во что уже верим; и образ будущего меняет наши поступки уже сегодня.
Занятие 2. Три голоса решения (РВД+). Важное решение полезно проверить тремя вопросами: хочу ли я этого, разумно ли это и по силам ли мне, совпадает ли с моими ценностями. А ещё: мы порой втягиваемся в привычные «игры» — и из них есть выход.
Занятие 3. Восемь состояний. У нас есть состояния «в плюсе» (спокойствие, забота, ясность, живой интерес) и «в минусе» (критика, обида, опускаются руки, бунт назло). Взрослый — это умение заметить, что скатываешься в минус, и вернуть себя в плюс. А ещё: иногда мы сами захлопываем дверь переменам.
Занятие 4. Договорённости и защита. Надёжные отношения держатся на том, чтобы превращать подразумеваемое в ясное. А когда на нас давят — можно не вспыхивать в ответ, а спокойно: принять, сказать по делу, задать вопрос.
Карта показала, что вы прошли. Дальше — как мягко дать этому прижиться в обычной жизни.
Часть 1. Дневник четырёх недель
Четыре недели до следующего модуля — четыре темы первого модуля. По одной на неделю, чтобы не распыляться. Записывайте коротко, для себя. Если в какую-то неделю записывать не выходит — это не провал, а часть пути: новое всегда слабее привычного, и движение идёт волнами, с откатами.
Неделя 1. Замечаю промежуток между событием и реакцией
Главная мысль первого занятия: расстраивает нас не само событие, а мысль о нём. Между ними всегда есть маленький промежуток — и в нём наш выбор.
Что делать. Раз в день вспоминайте случай, когда вас что-то задело. Разложите его на три строчки: что произошло на самом деле (сухой факт, как записала бы камера), какая мысль мелькнула сразу, что вы потом почувствовали и сделали. И последняя строчка: какая другая мысль о том же была бы возможна?
Как это может звучать. «Факт: коллега не ответил на моё сообщение до вечера. Мысль: я ему безразличен, он меня игнорирует. Реакция: весь день было тревожно, перечитывал переписку, искал, чем задел. Другая мысль: я ведь не знаю, что у него за день — мог быть завал, совещания, могло быть не до телефона. Его молчание — это пока факт, а "я ему безразличен" — уже моя достройка».
Минимальная версия. Один раз за неделю поймайте всего одну свою мысль и спросите: это факт или моё толкование? Этого достаточно.
Зачем это. Цель недели — не «думать позитивно», а научиться видеть слои отдельно. Уже одно это возвращает вам выбор.
Неделя 2. Слушаю свои три голоса перед решением
На втором занятии была модель РВД+: важное решение полезно проверить тремя вопросами — хочу ли я этого (Ребёнок), разумно ли и по силам ли (Взрослый), совпадает ли с моими ценностями (Родитель).
Что делать. Возьмите одно решение, которое перед вами стоит, — пусть небольшое. Задайте себе все три вопроса и запишите, что отвечает каждый голос. Обратите внимание: какой из трёх у вас обычно звучит громче, а какой вы привыкли не слушать?
Как это может звучать. «Решение: записаться ли на курс, который давно присматриваю. Хочу? — Да, очень, прямо загораюсь. Разумно и по силам? — Да, и время есть, и деньги отложены. Совпадает с ценностями? — Да, я хочу расти в этом деле. Все три голоса в одну сторону — значит, решаю спокойно и без метаний. А вот когда колебался с прошлой просьбой подежурить за коллегу, "хочу" молчал, а я всё равно согласился из "надо быть удобным" — и потом злился на себя».
Минимальная версия. Перед любой мелкой покупкой или согласием один раз спросите себя только одно: «а я этого правда хочу?» — и прислушайтесь.
Зачем это. Когда три голоса смотрят в одну сторону, решение даётся легко и без внутренней борьбы. А когда один молчит — полезно знать, какой именно.
Неделя 3. Замечаю, в каком я состоянии
Третье занятие: у нас есть состояния «в плюсе» (спокойствие, забота, ясность, живой интерес) и «в минусе» (критика, обида, опускаются руки, бунт назло). Взрослый — это умение заметить, что скатываешься в минус, и вернуть себя в плюс.
Что делать. Раз в день отмечайте: в каком состоянии я сейчас? Не оценивайте, просто называйте — как сводку погоды внутри. А когда поймаете себя в «минусе» — мягко спросите: «что я выбираю вместо этого?»
Как это может звучать. «Утро — спокойствие и интерес, я в плюсе. После трудного звонка поймал себя: раздражение, мысленно всех критикую, руки опускаются — съехал в минус. Назвал это про себя и спросил: что выбираю вместо? — сделать паузу, выдохнуть, налить чаю и вернуться к делу. Не сразу, но отпустило».
Минимальная версия. Просто один раз в день назовите своё состояние одним словом. Без всего остального. Даже это уже тренирует внимание к себе.
Зачем это. Нельзя управлять тем, чего не замечаешь. Сначала учимся видеть состояние — потом появляется возможность его менять.
Неделя 4. Тренирую одну честную договорённость
Четвёртое занятие: договорённости держатся на том, чтобы превращать подразумеваемое в ясное — не догадываться, а проговаривать.
Что делать. Выберите одну зону, где у вас с кем-то всё держится на «и так понятно», и проговорите это вслух, спокойно и прямо. И отдельно — заметьте за неделю момент, когда кто-то добросовестно выполнил договорённость с вами, и поблагодарите его.
Как это может звучать. «Я давно ждал, что близкий человек сам догадается поддержать меня, когда я выматываюсь после работы, но вслух не говорил — думал, это и так должно быть видно. И тихо копил обиду. На этой неделе проговорил прямо и спокойно: "мне правда тяжело по вечерам, и мне очень помогло бы, если бы мы вместе подумали, как это облегчить". И отдельно поблагодарил за то, что обычно принимаю как должное: "спасибо, что всегда предупреждаешь, когда задерживаешься, — мне от этого спокойно". Раньше я этого даже не замечал».
Минимальная версия. Один раз за неделю скажите кому-то «спасибо, ты мне очень помог» за то, что обычно принимаете как само собой разумеющееся.
Зачем это. Невысказанные ожидания — главный источник тихих обид. А замечать хорошее — такой же навык, как и любой другой: игнорировать хорошее значит плодить плохое.
В конце месяца, перед следующим модулем, посмотрите все свои записи разом и ответьте себе на один вопрос: какое открытие о себе за этот месяц оказалось самым важным?
Дневник — это работа наедине с собой. А некоторые вещи проще понять, проговорив их вслух с другим.
Часть 2. Разговор за кофе
Если соберётесь с кем-то из группы между модулями — вот темы для живого разговора. Здесь важно одно правило: мы делимся своим и слушаем другого с интересом, но не разбираем друг друга и не даём советов. Каждый говорит о себе. Чужую жизнь не «чиним» — это бережёт доверие и делает разговор спокойным. И ещё: всё, сказанное за столом, остаётся за столом. С этой договорённости стоит начать.
Тема 1. Один и тот же мир — разные «очки»
У каждого свои фильтры восприятия: опыт, через который он смотрит на жизнь. Поделитесь случаем, когда вы с кем-то увидели одну и ту же ситуацию совершенно по-разному. К чему вы пришли — и что помогает не превращать «у нас разные взгляды» в ссору?
С чего начать, если повисла пауза. Можно оттолкнуться от простого: фильм или книга, которые вам зашли, а близкому показались пустыми. С лёгкого примера разговор раскручивается сам.
Открытые вопросы для беседы:
- Был ли недавно случай, когда вы поняли, что видите ситуацию совсем не так, как близкий человек?
- Что вам помогает удержаться и не доказывать, что «правильно вижу именно я»?
- Замечали ли вы за собой «очки», через которые смотрите почти на всё, — например, ждёте подвоха или, наоборот, верите людям наперёд?
- Что меняется в разговоре, когда вы вслух признаёте: «возможно, я просто так это вижу»?
Тема 2. Мой громкий голос и мой тихий голос
В модели РВД+ три голоса — желание, разум, ценности. У каждого какой-то из них привычно громче. Расскажите, какой голос ведёт вас чаще: вы скорее идёте за «хочу», за «разумно» или за «правильно»? И что бывает, когда тихий голос всё-таки удаётся услышать?
С чего начать, если повисла пауза. Вспомните последнюю крупную покупку или важное «да»: каким голосом вы тогда решали? С конкретного случая говорить легче, чем «вообще».
Открытые вопросы для беседы:
- Какой из трёх голосов у вас обычно звучит громче всех — и какой вы привыкли не слушать?
- Вспомните решение, о котором потом пожалели: какой голос вы тогда заглушили?
- Бывает ли, что «хочу» и «правильно» у вас спорят между собой? Как вы это решаете?
- Что для вас значит «решение далось легко» — это когда все три голоса согласны?
Тема 3. О чём мы молчим, считая, что «и так понятно»
Надёжные отношения держатся на том, чтобы превращать подразумеваемое в ясное. Поделитесь, где в ваших близких или рабочих отношениях многое держится на «само собой разумеется» — и что из первого модуля вам уже захотелось проговорить вслух.
С чего начать, если повисла пауза. Вспомните недавнюю тихую обиду из-за того, что человек «должен был сам догадаться». С неё легко выйти на разговор о том, что стоило бы проговорить.
Открытые вопросы для беседы:
- Какие ожидания в ваших отношениях держатся на «и так понятно» — и ни разу не были сказаны вслух?
- Случалось ли, что вы обиделись на человека за то, о чём его прямо не просили?
- Что вам мешает проговаривать ожидания прямо — страх показаться требовательным, привычка, что-то ещё?
- За что из того, что вы обычно принимаете как должное, вы могли бы сегодня кого-то поблагодарить?
А если захочется провести встречу группы по готовой структуре — есть 4 формата поддерживающих встреч с ролями и пошаговым сценарием.
4 формата встреч группы →Если же хочется просто подумать — без записей и разговоров, — вот несколько мыслей, чтобы покрутить в голове.
Часть 3. Заметки на полях
Несколько мыслей из первого модуля — просто чтобы оставить «настаиваться». Отвечать ни на что не нужно.
На открытые вопросы нельзя ответить — на них можно только отвечать. Это процесс, а не финиш. Жизнь вообще не тест с правильными ответами.
Двое смотрят на один и тот же дождь. Один видит испорченные планы, другой — что огород наконец напоят. Дождь один. Дело не в дожде.
Если я держусь так, будто мне никто не рад, люди постепенно и правда перестают радоваться. Убеждение умеет сбываться само. Хорошая новость: обратное работает точно так же.
Настоящая забота о другом — не делать всё за него, а оставаться рядом, пока он справляется сам. Это касается и того, как мы заботимся о себе.
Самое трудное в переменах — не сами перемены, а то, что новое слабее привычного. Поэтому не «соберись и сделай рывок», а маленький шаг, и ещё один. Откат — это нормально, это часть дороги.
И последнее — несколько конкретных фраз на случай, когда в разговоре вас задевают или поддевают.
Часть 4. Речевые стратегии модуля
Три речевые формулы, подобранные под темы первого модуля. Каждая — спокойный способ ответить, когда вас задевают или обвиняют, не вспыхнув в ответ и не проглотив. Не заучивайте дословно: важно понять, как формула устроена, и сказать это своими словами. У каждой — пример: сначала «крючок», которым вас цепляют, потом ответ по формуле.
Стратегия 1. Амортизация с фактом
Формула: «Слышу вас. Возможно, вы думаете, что [мнение собеседника]. Хотя на самом деле [ваш факт]. + Вопрос?»
Это «Огонь-Вода-Земля-Воздух» из четвёртого занятия, свёрнутый в одну фразу: сначала мягко принять (Вода), потом твёрдо положить рядом свой факт (Земля), потом вернуть вопрос. Тот, кто нападает, ждёт, что вы начнёте оправдываться или ударите в ответ, — и то, и другое только разжигает спор. А вы не спорите с правом человека на его мнение, вы просто кладёте рядом своё. Спорить становится не с чем.
Крючок: «Ты слишком молод, чтобы понимать такие вещи».
Ответ: «Слышу вас. Возможно, вы думаете, что возраст здесь мешает разобраться. Хотя на самом деле я изучал этот вопрос подробно. Что именно вас беспокоит?»
Частая ошибка: сказать «возможно, вы так думаете» с иронией или раздражением. Тогда это уже скрытый укол, и человек его чувствует. Слово «возможно» должно звучать спокойно, без яда.
Стратегия 2. Я-высказывание
Формула: «Когда происходит [ситуация], я чувствую [чувство], потому что для меня важно [ценность]. + Вопрос?»
«Ты виноват» закрывает дверь — человек слышит «ты» и сразу защищается. «Мне важно» открывает её. Это связано с РВД+ из второго занятия: «потому что для меня важно…» — это голос ваших ценностей, голос «надо», сказанный вслух. Вы говорите не про другого, а про себя — про то, что у вас внутри. С этим невозможно спорить так, как спорят с обвинением, и на вашу честность человек чаще отвечает не нападением, а контактом.
Крючок: «Ты опять опоздал, тебе вообще плевать на моё время!»
Ответ: «Понимаю, ты злишься, и в этом есть правда. Когда я опаздываю и не предупреждаю, я подвожу тебя и заставляю ждать — а мне важно, чтобы на меня можно было положиться. Как мне сделать так, чтобы это не повторялось?»
Частая ошибка: спрятать обвинение внутрь. «Я чувствую, что ты меня не уважаешь» — это снова упрёк, просто в другой обёртке. Настоящее чувство называется одним словом: обида, тревога, усталость, грусть.
Стратегия 3. Зеркало с вопросом
Формула: «Так. Правильно ли я услышал, что вы сейчас сказали [повторить слова собеседника]? + Вопрос?»
Здесь оживает главная мысль первого занятия — зазор между событием и реакцией. Первый порыв на обвинение — мгновенно возразить; именно он делает нас предсказуемыми. Зеркало вставляет в этот зазор паузу: вы не спорите со словами, а спокойно отражаете их вопросом. Многие обвинения сказаны сгоряча, в обобщениях («ты всегда…»); услышав их со стороны, человек часто сам смягчается — «ну, не всегда, но…». А вы из обвиняемого превращаетесь в спокойного исследователя ситуации.
Крючок: «Да с тобой в последнее время вообще невозможно нормально разговаривать».
Ответ: «Подожди. Правильно ли я услышал, что ты чувствуешь между нами какую-то стену? Что именно тебе сейчас кажется сложным?»
Частая ошибка: отразить слова с искажением. Если человек сказал «ты редко меня слушаешь», не превращайте это в «то есть я, по-твоему, эгоист?» — это уже не зеркало, а домысел. Отражайте честно, теми же словами.
Хотите набить руку на этих формулах? Возьмите дополнительный список «крючков» — колких фраз, которыми задевают в разговоре, — и потренируйтесь отвечать на них по разобранным выше формулам.
Список крючков для практики →И в самом конце — короткий словарь модуля, чтобы освежить термины перед следующей встречей.
Часть 5. Словарь модуля
Короткий словарь терминов первого модуля — по алфавиту, с краткой подсказкой, зачем каждый нужен. Это опора для памяти: можно пробежать глазами перед следующей встречей, чтобы освежить пройденное.
ABC (модель) — базовая когнитивная модель: A (событие) → B (мысль, интерпретация) → C (эмоция и реакция). Ключевая идея: не само событие вызывает наше состояние, а наша мысль о нём. Значит, между событием и реакцией всегда есть зазор, в котором у нас есть выбор. Это фундамент, к которому курс будет возвращаться постоянно.
Амортизация — приём «принятия» сказанного собеседником (согласие с тем, что в его словах может быть верным) прежде, чем ответить по существу. Снимает напор и эмоциональный накал, при этом не вынуждая уступать свою позицию. В модели «Огонь — Вода — Земля — Воздух» это «Вода».
Видение будущего — принцип, по которому ясный образ желаемого будущего определяет действия в настоящем: то, каким вы себя видите впереди, формирует то, что вы делаете сегодня.
Внутренняя защита от манипуляций (ABC → DEF) — техника осознанного ответа на давление: распознать навязываемую вам цепочку «событие — мысль — реакция» (A-B-C) и сознательно выбрать собственную (D-E-F). Опора приёма — установка «слова это звуковые волны», и смысл им придаёте вы сами.
Восемь состояний (модель) — расширение трёх эго-состояний. Родитель делится на четыре: Заботливый и Структурирующий (ресурсные, плюсовые), Критикующий и Задабривающий (нересурсные, минусовые). Ребёнок тоже делится на четыре: Воспитанный и Свободный (ресурсные), Бунтующий и Загнанный (нересурсные). Это и есть восемь состояний — по четыре у Родителя и Ребёнка. Взрослый стоит в центре как организующая точка: это не девятое состояние, а та часть нас, что осознанно переключается между ресурсными состояниями и удерживает от провала в нересурсные. Инструмент, чтобы распознавать, из какого состояния вы сейчас действуете, и сознательно выбирать более уместное.
Дневник инструментов — практика письменной фиксации осваиваемых на курсе моделей и приёмов. Помогает закреплять изученное и возвращаться к нему между занятиями.
Дневник удовольствия и мастерства — ежедневная практика: записывать, что принесло удовольствие и в чём проявилось ваше мастерство. Развивает навык самонаблюдения и учит опираться на ресурсные, удачные моменты, а не только замечать проблемы.
Договорённости (принципы) — десять принципов здравого смысла для надёжных соглашений: от ясного заключения договорённости до спокойной реакции на её нарушение. Главная идея — переводить подразумеваемое в проговорённое.
Заботливый Родитель — ресурсное состояние поддержки, тепла и принятия (в противоположность Критикующему). Внутренний Заботливый Родитель — основа здорового, бережного отношения к себе.
Задабривающий Родитель — нересурсное состояние избыточного угождения и потакания из страха конфликта или отвержения. Узнаётся по стремлению всем нравиться ценой себя.
Захват — перехват инициативы в разговоре с помощью открытого вопроса, который вы задаёте после своего ответа. Завершающий элемент структуры «амортизация + ответ по существу + захват».
Игра психологическая — повторяющийся сценарий общения со скрытой целью и предсказуемым неприятным финалом. Складывается по формуле «голод + крючок + клёв», где голод — это базовая потребность (в признании, в стимулах, в подтверждении своей позиции), толкающая в игру. Если распознать игру и не занять предложенную роль, из неё можно выйти.
Клёв — автоматическая реакция-заглатывание в ответ на провоцирующий стимул (крючок). Не «клюнуть» означает не войти в игру.
Критикующий Родитель — нересурсное состояние жёсткой критики и обесценивания; внутренний голос детских «должен» и «нельзя». Именно его избыток подтачивает уверенность и портит отношение к себе.
Крючок — провоцирующий стимул, которым вас вовлекают в психологическую игру или конфликт. Распознав крючок, можно не дать «клёва».
Лестница мастерства — авторская модель из шести ступеней освоения навыка: «не знаю, что не знаю» → «знаю, что не знаю» → «знаю, что знаю» → «не знаю, что знаю» (умею не задумываясь) → «могу обучить другого» → «владею мастерством». Показывает, на какой ступени вы сейчас и куда двигаться дальше. Помогает не бросать обучение на трудной ступени, когда уже видишь свои ошибки, но ещё не освоил навык.
«Огонь — Вода — Земля — Воздух» (модель) — коммуникационная модель ответа на давление и манипуляцию. «Вода» — амортизация (принять то, что может быть верным), «Земля» — твёрдо стоять на своём, и так далее по стихиям. Инструмент сохранять позицию, не срываясь ни в агрессию, ни в уступку.
Открытые вопросы — вопросы, на которые нельзя ответить «да» или «нет» и которые побуждают собеседника раскрыться и думать. Основной инструмент диалога: с их помощью прояснять, вовлекать и перехватывать инициативу.
Подразумеваемые (негласные) договорённости — невысказанные взаимные ожидания, которые не проговорены вслух и потому становятся источником конфликтов. Ключевой навык — превращать их в явные, проговорённые соглашения.
РВД+ (Ребёнок — Взрослый — Родитель) — модель принятия решения через три внутренние позиции: Ребёнок (чего я хочу), Взрослый (что разумно и что я могу), Родитель (что правильно по моим ценностям). Сбалансированное решение проверяется по всем трём сразу: хочу / могу / надо.
Самоподтверждение убеждений — склонность неосознанно вести себя так, чтобы реальность подтвердила уже имеющееся у вас убеждение о себе, людях или мире. Объясняет, как негативные установки становятся самосбывающимися.
Структурирующий Родитель — ресурсное состояние, дающее опору через ясные рамки, правила и порядок. Важно помнить: структура здесь — форма заботы и поддержки, а не контроля ради контроля.
Фильтры восприятия — индивидуальные установки, через которые вы неосознанно отбираете и искажаете информацию: что-то замечаете, чего-то не видите вовсе. На курсе разбираются три фильтра — сенсорный, культурно-исторический и индивидуальный. Осознание своих фильтров — первый шаг к различению факта и собственной интерпретации.
Четыре способа блокирования изменений («двери») — четыре типа реакции, которыми человек закрывается от перемен вместо того, чтобы меняться: бездумие, агрессия, аутоагрессия и пассивность. Узнав свою привычную «дверь», легче её не захлопывать.
Перед следующим модулем не нужно «подготовиться» или «всё успеть». Достаточно прийти — и принести с собой то, что вы за этот месяц о себе заметили. С этого и продолжим.
С уважением, Альберт.