ТА - 01 - Дополнительные материалы
Самостоятельная работа после каждого занятия
- Что самого ценного я открыл для себя из занятия?
- На что я буду обращать своё внимание?
- Какие действия я исключу из своих проявлений?
- Какие новые действия я выполню исходя из занятия?
10 открытых вопросов к занятию 01
1. Вспомните повторяющуюся ситуацию, которая вас расстраивает (например, споры с близким человеком или проблемы на работе). Если предположить, что ваши чувства вызваны не самой ситуацией, а вашими мыслями о ней, какую одну мысль вы могли бы изменить, чтобы ваша реакция стала более спокойной и конструктивной?
2. Представьте себе лучшую версию вашего будущего через год или два. Если бы вы уже были тем человеком, каким хотите стать, какой один маленький, но необычный для вас поступок вы бы совершили уже на следующей неделе? Что это действие рассказало бы вам о вас самих?
3. Мы все смотрим на мир через уникальные «очки» нашего опыта. Вспомните ваш последний спор, где вы были абсолютно уверены в своей правоте. Можете ли вы на минуту отложить свою «правду» и с искренним любопытством попытаться представить, как эта же ситуация выглядит через «очки» другого человека? Что вы тогда замечаете?
4. Представьте, что вам нужно объяснить 7-летнему ребенку идею: «Не события нас расстраивают, а наши мысли о них». Какой простой пример из вашей жизни (про сломанную игрушку, плохую погоду или проигрыш в игре) вы бы использовали, чтобы ребенок вас понял?
5. Наш мозг устроен так, что он постоянно ищет подтверждения тому, во что мы уже верим. Как вы можете использовать эту особенность себе во благо? Какие три маленьких доказательства вашей ценности, компетентности или доброты вы могли бы целенаправленно замечать каждый день?
6. Мы часто хотим помочь близким, давая им советы, но это редко работает. Вместо того чтобы советовать, какой один открытый вопрос (начинающийся со слов «Как...», «Что...», «Для чего...») вы могли бы задать человеку, чтобы помочь ему самому найти решение своей проблемы?
7. Когда вы слушаете другого человека, слушаете ли вы, чтобы понять его, или чтобы ответить? Какой небольшой эксперимент вы могли бы провести в следующем разговоре, чтобы полностью сфокусироваться на понимании мира собеседника, не готовя заранее свой ответ?
8. Подумайте о важном для вас навыке (например, уверенно говорить на публике или сохранять спокойствие в стрессе). Если представить путь к мастерству как лестницу из 10 ступеней, где 1 — это новичок, а 10 — гуру, на какой ступеньке вы честно находитесь прямо сейчас? Какой будет ваш следующий, самый маленький и реальный шаг к ступеньке выше?
9. Если бы вы хотели поверить в новую поддерживающую идею о себе, например: «Я справлюсь» или «Я достоин любви», какие три конкретных действия или поступка на этой неделе могли бы стать живым доказательством этой новой веры для вашего мозга?
10. Как простая привычка в течение дня задавать себе вопрос «А что я сейчас чувствую?» может стать вашим внутренним компасом? Как она может помочь вовремя заметить назревающую бурю (обиду, гнев, тревогу) и разобраться в мыслях, которые ее вызвали, пока она не накрыла вас с головой?
Тест, чтобы лучше понять себя и свои реакции
1. Вы делитесь с другом своей идеей, а он в ответ начинает сомневаться и критиковать. Какая мысль поможет вам отреагировать наиболее конструктивно?
А) «Он просто мне завидует и хочет принизить мою идею. Нужно защищаться и доказывать свою правоту!»
Б) «Наверное, моя идея и правда глупая. Не стоило вообще о ней рассказывать, теперь я чувствую себя идиотом».
В) «Интересно, почему он так думает? Возможно, он видит риски, которые я не заметил. Его взгляд с другой стороны может сделать мою идею только сильнее».
Г) «Все бесполезно, меня никто никогда не понимает. Спорить нет смысла, лучше просто замолчать и больше ничего не предлагать».
Комментарии:
А: Такая мысль — прямой путь к конфликту. Она превращает диалог в битву, где будут только проигравшие. Это защитная реакция, но помогает ли она вам на самом деле?
Б: Эта мысль бьет по вашей самооценке. Вы принимаете сомнения друга за окончательный приговор вашей идее и себе. Но разве его мнение — это 100% истина?
В: Отличный выбор! Эта позиция любопытного исследователя. Вы отделяете личность друга и его слова от своей самооценки. Его критика — это просто информация, которую можно использовать для улучшения вашей же идеи. Это самый зрелый и полезный подход.
Г: Это позиция жертвы, которая ведет к апатии и нежеланию действовать в будущем. Она забирает у вас силы и веру в себя. Что произойдет, если вы будете так реагировать на каждое сомнение со стороны?
2. Вы решили научиться чему-то новому (например, водить машину или говорить на иностранном языке). После нескольких попыток у вас плохо получается, и вы расстроены. Какая установка поможет вам не бросить начатое?
А) «У меня просто нет к этому таланта. Если сразу не получается, значит, это не мое».
Б) «Я понял, сколько всего я еще не умею! Это неприятно, но это нормальный этап обучения. Теперь я хотя бы вижу, над чем конкретно нужно работать».
В) «Нужно заставить себя заниматься по 5 часов в день! Только через насилие над собой можно чего-то достичь».
Г) «Все остальные учатся быстрее, я один такой неумеха. Мне стыдно перед инструктором/учителем».
Комментарии:
А: Эта мысль о «таланте» — очень коварная ловушка. Она заставляет сдаваться при первых же трудностях. Большинство навыков — это результат практики, а не врожденного дара.
Б: Именно так! Это называется «осознанная некомпетентность». Понять, чего именно ты не знаешь — это огромный шаг вперед по сравнению с полным неведением. Вы на верном пути, и это повод для гордости, а не для расстройства.
В: Такой подход — прямой путь к выгоранию. Учеба должна приносить хоть немного удовольствия. Жесткость без понимания процесса обучения редко дает хороший результат. Как можно сделать процесс более бережным к себе?
Г: Сравнение с другими — самый быстрый способ убить мотивацию. Ваш путь уникален. Фокусируясь на стыде, вы тратите энергию, которую могли бы направить на обучение. Каждый учится в своем темпе.
3. Ваш коллега уже второй раз за неделю срывает сроки по совместному проекту. Вы злитесь. Что из этого является СОБЫТИЕМ, а что — вашим МЫШЛЕНИЕМ?
А) Событие: «Он меня не уважает и делает это специально!» Мышление: «Коллега второй раз не сдал работу вовремя».
Б) Событие: «Он безответственный человек!» Мышление: «Из-за него у меня будут проблемы».
В) Событие: «Коллега второй раз не сдал работу вовремя». Мышление: «Он меня подводит и совершенно не думает о команде!».
Г) Событие: «Я в ярости!» Мышление: «Он опять сорвал сроки».
Комментарии:
А: Здесь перепутаны причина и следствие. «Он меня не уважает» — это ваша интерпретация, то есть мышление, а не факт.
Б: «Безответственный человек» — это уже оценочный ярлык, а не объективное событие. Это тоже ваше мышление, ваша оценка.
В: Совершенно верно! Событие — это голый факт, который можно было бы записать на видеокамеру: «коллега не сдал работу к сроку X». А вот мысли «он подводит», «не думает о команде» — это ваша интерпретация, которая и рождает злость. Умение разделять эти две вещи — ключ к управлению эмоциями.
Г: «Я в ярости» — это уже ваша реакция (эмоциональная), а не событие. Вы снова перепутали элементы местами.
4. Вы хотите поддержать друга, который переживает из-за увольнения. Какой способ будет самым эффективным и уважительным к его состоянию?
А) Сказать: «Не переживай! Найдешь работу еще лучше! Посмотри на это с позитивом!»
Б) Начать давать советы: «Тебе нужно срочно обновить резюме, разослать его в 50 компаний и начать ходить на курсы!»
В) Рассказать о своем опыте: «А вот когда меня уволили, я...» — и дальше длинная история о себе.
Г) Спросить: «Я вижу, как тебе тяжело. Чем я могу тебе сейчас помочь? Хочешь просто выговориться или, может, отвлечься?»
Комментарии:
А: Обесценивание чувств («не переживай») редко помогает. Человеку важно прожить свои эмоции, а не делать вид, что все хорошо.
Б: Непрошеные советы часто вызывают раздражение. Ваш друг сейчас, возможно, не в том состоянии, чтобы действовать. Сначала ему нужна эмоциональная поддержка, а не план действий.
В: Перевод фокуса на себя может быть воспринят как невнимание к чувствам друга. Ваша история может быть полезна, но позже, и если об этом попросят.
Г: Это лучший вариант. Вы признаете его чувства («я вижу, как тебе тяжело»), проявляете заботу и даете ему самому выбрать, какая поддержка ему нужна. Это и есть настоящее уважение и эмпатия.
5. Вы заметили, что часто думаете о себе в негативном ключе («у меня не получится», «я недостаточно хорош»). Какой практический шаг поможет вам начать это менять?
А) Запретить себе так думать и ругать себя каждый раз, когда такая мысль появляется.
Б) Завести «Дневник успеха», чтобы каждый вечер записывать 3 вещи, которые у вас сегодня получились хорошо, даже если это мелочи.
В) Ждать, пока кто-то со стороны вас похвалит и докажет, что вы хороший.
Г) Игнорировать эти мысли, надеясь, что они пройдут сами собой.
Комментарии:
А: Борьба с мыслями только усиливает их. Запрещая себе о чем-то думать, вы только больше на этом концентрируетесь. Это похоже на попытку не думать о белой обезьяне.
Б: Прекрасная стратегия! Мозг верит фактам, которые вы ему предоставляете. Сознательно фокусируясь на своих успехах и сильных сторонах, вы тренируете его замечать хорошее. Со временем это создает устойчивую внутреннюю опору.
В: Это делает вашу самооценку зависимой от внешнего мира. Она становится очень хрупкой. Ожидание похвалы — это передача ответственности за свое самоощущение другим людям.
Г: Мысли редко проходят сами. Негативные мысли, которые мы игнорируем, продолжают влиять на наше настроение и поведение на подсознательном уровне.
6. На совещании вы слушаете выступление коллеги и понимаете, что совершенно не согласны с его подходом. Какая будет ваша первая реакция из позиции «я хочу понять, а не победить»?
А) Дождаться своей очереди и в пух и прах разнести его аргументы, показав всем, где он неправ.
Б) Промолчать, думая: «Спорить бесполезно, все равно каждый останется при своем мнении».
В) Задать уточняющий вопрос: «Правильно ли я понял, что ты предлагаешь сделать X, потому что считаешь, что это приведет к Y? Мне интересно, как ты пришел к такому выводу».
Г) Во время его выступления всем своим видом показывать несогласие: качать головой, вздыхать, закатывать глаза.
Комментарии:
А: Это позиция войны, а не сотрудничества. Ваша цель — доказать свою правоту, а не найти лучшее решение для общего дела. К чему это приведет в отношениях с коллегой?
Б: Это пассивная позиция, которая лишает команду вашего ценного мнения. Молчание не всегда золото, иногда это упущенная возможность.
В: Идеально. Вы показываете, что слушали, проверяете, правильно ли поняли, и проявляете искреннее любопытство к логике коллеги. Такой подход открывает дверь к конструктивному диалогу, а не к спору. Он позволяет обогатить общее видение, а не просто столкнуть две «правды».
Г: Невербальное выражение несогласия создает токсичную атмосферу и показывает неуважение к выступающему. Это пассивная агрессия, которая разрушает доверие в команде.
7. Вы поставили себе цель — начать бегать по утрам. Какая формулировка цели с наибольшей вероятностью приведет к успеху?
А) «Я хочу стать более здоровым и спортивным человеком».
Б) «Я буду бегать по 15 минут в парке возле дома каждый вторник и четверг в 7:30 утра. С вечера я буду готовить кроссовки и одежду».
В) «Я должен начать бегать, потому что все вокруг бегают и это правильно».
Г) «С понедельника начинаю новую жизнь и буду бегать каждый день по часу, чего бы мне это ни стоило!»
Комментарии:
А: Это прекрасное видение, но не конкретная цель. Она слишком размыта, и непонятно, что именно нужно делать. Как вы измерите, что стали «более здоровым»?
Б: Это самый эффективный подход. Цель конкретна, измерима, достижима, релевантна и ограничена во времени (SMART). Вы точно знаете, ЧТО, ГДЕ, КОГДА и КАК будете делать. Это превращает мечту в четкий план действий.
В: Мотивация через «должен» и сравнение с другими очень неустойчива. Она работает на силе воли, которая быстро заканчивается. Важно найти свою личную причину, свое «хочу».
Г: Слишком амбициозная цель с большой вероятностью приведет к срыву и разочарованию. Начинать нужно с маленьких, реальных шагов, чтобы сформировать привычку, а не сломаться в первую же неделю.
8. Ваш близкий человек делится проблемой, а вы знаете «правильное» решение. Что стоит сделать в первую очередь?
А) Немедленно выдать готовый совет: «Слушай, тут все просто. Делай раз, два, три».
Б) Проигнорировать его переживания и перевести тему, чтобы не грузиться.
В) Внимательно выслушать и спросить: «А какие варианты решения ты сам видишь? Что тебе кажется самым сложным в этой ситуации?»
Г) Начать критиковать его за то, что он вообще попал в такую ситуацию.
Комментарии:
А: Ваш «правильный» совет может не подойти ему. Люди чаще следуют тем решениям, до которых дошли сами. Готовый совет часто вызывает внутреннее сопротивление.
Б: Это демонстрирует безразличие и может разрушить доверие между вами.
В: Это позиция мудрого помощника. Выслушав, вы задаете вопросы, которые помогают человеку самому поразмышлять и найти свой собственный путь. Вы верите в его способность справиться, и это самая ценная поддержка.
Г: Критика и обвинения — худшее, что можно сделать. Это только усугубит его состояние и заставит закрыться от вас в будущем.
Непереносимость негативных эмоций: от хрупкости к психологической силе
Я желаю тебе отличной недели!
С уважением, Альберт.