02 — Дополнительные материалы
Спутник второго модуля
Самостоятельная работа после каждого занятия
- Что самого ценного я открыл для себя из занятия?
- На что я буду обращать своё внимание?
- Какие действия я исключу из своих проявлений?
- Какие новые действия я выполню исходя из занятия?
Это материалы для времени после модуля — для вашей обычной жизни между встречами. За два дня второго модуля вы прошли многое: научились видеть свой вклад в повторяющиеся циклы жизни (модель СОМЭД), узнали о голосах из детства, что до сих пор звучат внутри, разобрались, как мысли тратят или берегут вашу энергию, познакомились с «этажами» состояния и приёмом «Антиклёв», заглянули в тему жизненного сценария и освоили большую модель постановки целей. Здесь нет экзамена и нет «правильных ответов» — только спокойный ритм на месяц. Возьмите столько, сколько откликается: даже одна замеченная за неделю мелочь уже двигает вперёд. Внутри пять частей — дневник для работы наедине с собой, темы для разговора за кофе с кем-то из группы, заметки на полях, несколько речевых формул для трудных разговоров и короткий словарь модуля. Смешивайте как удобно.
Содержание
Карта модуля Дневник четырёх недель Разговор за кофе Заметки на полях Речевые стратегии Словарь модуляСначала — короткая карта того, что вы уже прошли за два дня.
Карта второго модуля
Всё, что вы прошли за два дня, — на одном экране. Четыре больших темы, которые углубляют первый модуль.
Занятие 5. Круг, который я сам поддерживаю (СОМЭД). На любую повторяющуюся неприятность можно смотреть двумя способами: «это случилось, потому что…» (причина снаружи) или «зачем мне это раз за разом?» (что в этом круге держу я сам). А ещё: многие наши привычные мысли — это голоса, впитанные в детстве, и рядом с ними можно поставить своё взрослое разрешение.
Занятие 6. Моя энергия и мои ловушки мышления. У нас есть запас внутренней энергии, и тратим мы его не столько на события, сколько на мысли о них. Двенадцать «ловушек мышления» этот запас высасывают. А управлять собой по-настоящему можно только с «верхнего этажа» — с уровня своего состояния.
Занятие 7. Сценарий и выбор (Антиклёв). Мы снова и снова попадаем в похожие истории, потому что носим неосознанный «сценарий». Но он теряет власть, как только мы его замечаем. А на провокацию можно отвечать «Антиклёвом»: не клюнуть и при этом мягко позвать к спокойному разговору.
Занятие 8. Границы и цели. Когда у вас просят совет «по-быстрому, ты же специалист» — можно отказать не вопреки профессии, а в силу неё. А большая цель оживает, когда её доводишь до конкретного образа, ясных сроков и первого маленького шага.
Карта показала, что вы прошли. Дальше — как мягко дать этому прижиться в обычной жизни.
Часть 1. Дневник четырёх недель
Четыре недели до следующего модуля — четыре темы второго модуля. По одной на неделю, чтобы не распыляться. Записывайте коротко, для себя. Если в какую-то неделю записывать не выходит — это не провал, а часть пути: новое всегда слабее привычного, и движение идёт волнами, с откатами.
Неделя 1. Ищу свой вклад в повторяющийся круг
Пятое занятие: у повторяющихся неприятностей есть круговая логика. Вопрос не «кто виноват», а «что я сам делаю, что снова и снова оказываюсь здесь». Увидеть свой вклад — уже половина выхода.
Что делать. Возьмите одну ситуацию, которая у вас повторяется. Вместо привычного «это из-за них / из-за обстоятельств» спросите себя: какими своими действиями, каким молчанием или избеганием я сам поддерживаю этот круг? Запишите без осуждения, просто как наблюдение.
Как это может звучать. «Третий раз за месяц спор с сестрой про общие расходы. Раньше думал — это она вечно недовольна. Теперь вижу свой вклад: меня всё устраивает на словах, я киваю и молчу, хотя внутри не согласен, — а потом, когда накопится, высказываю всё разом и резко. Моё молчание до срыва и есть то, чем я раскручиваю этот круг».
Минимальная версия. Один раз за неделю в неприятной повторяющейся ситуации задайте себе всего один вопрос: «а что тут делаю я сам?» Не обязательно отвечать сразу — достаточно задать.
Зачем это. Пока причина целиком снаружи, изменить ничего нельзя. Как только виден свой вклад — появляется ручка, за которую можно потянуть.
Неделя 2. Слушаю, чей голос звучит внутри
Тоже из пятого занятия: многие наши жёсткие мысли в трудную минуту звучат не нашим голосом — это послания из детства («не высовывайся», «у тебя не получится», «не реви»). С ними не нужно воевать — рядом можно поставить своё разрешение.
Что делать. На этой неделе прислушивайтесь к тому, что вы говорите себе в момент неудачи или сомнения. Поймав жёсткую фразу, спросите: чей это голос? мой сегодняшний — или давно чужой? И подберите рядом своё разрешение: «мне можно ошибаться», «мне можно хотеть большего».
Как это может звучать. «Решил предложить свою идею на совещании — и внутри сразу: "сиди тихо, не позорься, не твоё это дело". Прислушался: это не мой голос, так в детстве осаживали меня дома, когда я лез со своим. Поставил рядом своё, взрослое: "мне можно высказываться, даже если идею не примут — это нормально". Сказал. И мир не рухнул».
Минимальная версия. Один раз за неделю поймайте критикующую мысль о себе и проверьте её одним вопросом: это правда — или это просто старая привычная фраза?
Зачем это. Голос из детства имеет власть, только пока мы принимаем его за свой. Стоит его опознать — и он перестаёт командовать.
Неделя 3. Замечаю, на что трачу свою энергию
Шестое занятие: у нас есть запас внутренней энергии, и больше всего его съедают «ловушки мышления» — раздувание («катастрофа!»), обобщение («никогда не получается»), чтение чужих мыслей за других, требования «должно быть только так».
Что делать. На этой неделе ловите момент, когда накрывает тяжёлая эмоция, и проверяйте: нет ли за ней ловушки? Назвав её, перескажите ситуацию спокойно и по фактам — и заметьте, сколько энергии это сберегает.
Как это может звучать. «Руководитель прошёл мимо и не поздоровался — меня тут же окатило: "всё, я провинился, мной недовольны, наверное, скоро уволят". Поймал две ловушки разом: чтение мыслей ("он на меня злится") и раздувание до катастрофы ("уволят"). По фактам: он просто шёл, торопился, я вообще не знаю, что у него в голове. Разложил — и весь день не грыз себя из-за выдуманного».
Минимальная версия. Один раз за неделю, поймав тяжёлую мысль, спросите: это точно факт — или это моя «ловушка»? Уже одно различение возвращает часть сил.
Зачем это. Нервотрёпка и прокручивание мыслей высасывают энергию не хуже болезни. Замечая ловушку, вы перестаёте платить за неё своими силами.
Неделя 4. Поднимаюсь на «верхний этаж»
Тоже из шестого занятия: само событие нейтрально, как камень, а куда полетит «выстрел» — решает ваше состояние, через которое оно прошло. Управлять собой можно только с «верхнего этажа» — с уровня состояния, а не реакции на событие.
Что делать. На этой неделе, когда что-то выбьет вас из колеи, не торопитесь реагировать. Сначала верните себе ровное состояние — выдохнуть, назвать эмоцию, спросить «что я выбираю вместо этого» — и только потом решайте и действуйте.
Как это может звучать. «Прилетело резкое сообщение от партнёра, и рука уже печатала такой же резкий ответ. Остановил себя: сначала состояние, потом ответ. Отложил телефон, выдохнул, честно назвал — я разозлился и задет. Спросил себя: что я выбираю — отбить удар или решить вопрос? Ответил спокойно через час, по делу. Разговор вышел совсем другим, чем если бы я выстрелил сгоряча».
Минимальная версия. Один раз за неделю между неприятным событием и своей реакцией вставьте один вдох-выдох. Эта пауза — и есть подъём на «верхний этаж».
Зачем это. Из реакции мы повторяем привычное. Из ровного состояния — выбираем. Одно и то же событие из разных состояний даёт совсем разные последствия.
В конце месяца, перед следующим модулем, посмотрите все свои записи разом и ответьте себе на один вопрос: какое открытие о себе за этот месяц оказалось самым важным?
Дневник — это работа наедине с собой. А некоторые вещи проще понять, проговорив их вслух с другим.
Часть 2. Разговор за кофе
Если соберётесь с кем-то из группы между модулями — вот темы для живого разговора. Здесь важно одно правило: мы делимся своим и слушаем другого с интересом, но не разбираем друг друга и не даём советов. Каждый говорит о себе. Чужую жизнь не «чиним» — это бережёт доверие и делает разговор спокойным. И ещё: всё, сказанное за столом, остаётся за столом. С этой договорённости стоит начать.
Тема 1. Чей голос во мне говорит
У каждого внутри звучат голоса из детства — что-то ободряющее, а что-то ограничивающее. Поделитесь, какую «впитанную» фразу вы в себе узнали и какое своё, взрослое разрешение хотели бы поставить ей навстречу. Только то, чем сами готовы поделиться, — без углубления в чужое детство.
С чего начать, если повисла пауза. Вспомните любую поговорку или фразу, которую часто повторяли в вашей семье. С неё легко выйти на разговор о том, что мы несём из детства.
Открытые вопросы для беседы:
- Какую фразу из детства вы ловите за собой, когда что-то не получается?
- Этот внутренний голос вас скорее бережёт или скорее осаживает?
- Какое взрослое разрешение вы хотели бы поставить ему навстречу?
- Был ли случай, когда вы услышали этот голос — и впервые поступили наоборот?
Тема 2. Моя ловушка мышления
У каждого есть «любимая» ловушка: кто-то всё раздувает до катастрофы, кто-то обобщает («всегда», «никогда»), кто-то домысливает за других. Расскажите, какая ловушка чаще ловит вас и как вы её у себя узнаёте. И что помогает вернуться к фактам.
С чего начать, если повисла пауза. Вспомните последний раз, когда тревога оказалась напрасной — «накрутил, а обошлось». С этого случая разговор раскручивается сам.
Открытые вопросы для беседы:
- Какая ловушка ловит вас чаще всего — раздувание, обобщение, чтение чужих мыслей?
- По какому признаку вы замечаете, что снова в неё попали?
- Что помогает вам вернуться от «накрутки» к простым фактам?
- Вспомните случай, когда напрасная тревога стоила вам сил, а потом всё обошлось.
Тема 3. Какого «волка» я кормлю
На седьмом занятии была притча: побеждает тот волк, которого кормишь. И сценарий жизни переписывается каждый день — маленькими выборами. Поговорите о том, какими повседневными выборами вы кормите того себя, каким хотите быть. Что из второго модуля уже захотелось перенести в жизнь?
С чего начать, если повисла пауза. Назовите одно маленькое действие за последнюю неделю, которым вы гордитесь, — пусть совсем небольшое. Дальше разговор пойдёт сам.
Открытые вопросы для беседы:
- Какого «себя» вы кормите чаще — того, кем хотите быть, или того, от кого устали?
- Какой маленький повседневный выбор работает на того, кем вы хотите стать?
- А что, наоборот, потихоньку «кормит не того волка» в вашей жизни?
- Что из второго модуля вам уже захотелось перенести в обычную жизнь?
А если захочется провести встречу группы по готовой структуре — есть три формата поддерживающих встреч с ролями и пошаговым сценарием.
Три формата встреч группы →Если же хочется просто подумать — без записей и разговоров, — вот несколько мыслей, чтобы покрутить в голове.
Часть 3. Заметки на полях
Несколько мыслей из второго модуля — просто чтобы оставить «настаиваться». Отвечать ни на что не нужно.
Змея, кусающая свой хвост, кормит сама себя. Так и наши повторяющиеся истории держатся не на ком-то снаружи, а на нас самих. Хорошая новость: значит, и выход — у нас в руках.
Голос из детства, который шепчет «у тебя не выйдет», — это просто старая запись, а не правда о вас. Её можно услышать и не подчиниться.
Камень, заложенный в рогатку, летит туда, куда его направит натяжение. Событие — камень. Состояние — натяжение. Сначала состояние, потом всё остальное.
Отказать в просьбе можно так, что человек уйдёт с уважением и нормальным решением, а не с обидой. Сила не в том, чтобы согласиться на всё, а в том, чтобы предложить верный путь.
Самое трудное в переменах — не сами перемены, а то, что новое слабее привычного. Поэтому не «рывок», а маленький шаг, и ещё один. Откат — это нормально, это часть дороги.
Инструмент нужен, но он не заменяет живого чутья момента. Шаги мы учим не для того, чтобы навсегда остаться при шагах, а чтобы пройти через них к свободному и точному действию.
И последнее — несколько конкретных фраз на случай, когда в разговоре вас задевают или поддевают.
Часть 4. Речевые стратегии модуля
Три речевые формулы, подобранные под темы второго модуля. Каждая — спокойный способ ответить, когда вас задевают или обвиняют, не вспыхнув в ответ и не проглотив. Не заучивайте дословно: важно понять, как формула устроена, и сказать это своими словами. У каждой — пример: сначала «крючок», которым вас цепляют, потом ответ по формуле.
Стратегия 1. «Видимо, я что-то сделал не так»
Формула: «[Принять]. Видимо, я что-то сделал не так, раз сейчас такое происходит. + Вопрос?»
Это прямо про СОМЭД из пятого занятия — про то, чтобы в неприятной повторяющейся ситуации искать не «кто виноват», а свой вклад в этот круг. Когда нас критикуют, внутри сразу поднимается желание защититься и доказать. Но за любой защитой собеседник слышит одно: «он не хочет меня слышать». А вы делаете шаг навстречу. Это не капитуляция и не самобичевание: вы не соглашаетесь, что плохи, — вы лишь допускаете, что что-то в ваших действиях могло дать человеку такое впечатление. И этим спокойно берёте свою часть, не отдавая всю вину.
Крючок: «С тобой очень сложно работать, ты постоянно всё усложняешь».
Ответ: «Принял. Видимо, есть что-то в моём подходе, что создаёт тебе трудности. Что именно тебе сложнее всего — давай разберёмся?»
Частая ошибка: сказать это с обидой — «ну видимо, я снова во всём виноват…». Тогда это уже не шаг навстречу, а тихий упрёк. Говорите ровно, без самобичевания: это спокойное допущение, а не исповедь.
Стратегия 2. «Ваши слова вызывают во мне желание…, но вместо этого я приглашаю вас…»
Формула: «Ваши слова вызывают во мне желание [первая реакция], но вместо этого я приглашаю вас [другое]. + Вопрос?»
Это «верхний этаж» и Рогатка из шестого занятия в чистом виде. Между тем, что в вас прилетело, и вашим ответом есть пространство — и кто научился его замечать, тот уже не раб первого импульса. Хитрость формулы в честности: вы не прячете свою первую реакцию, а называете её вслух — «мне хочется сейчас же оправдаться». А потом на глазах у собеседника сознательно выбираете другое. Он ждал оправданий или ответного удара, а услышал: «да, меня тянет именно туда, но я выбираю иначе». Это обезоруживает почти любого.
Крючок: «Ваша компания всегда обещает больше, чем делает».
Ответ: «Услышал. Ваши слова вызывают у меня желание тут же начать оправдываться и сыпать примерами. Но вместо этого я приглашаю вас обсудить, как нам превзойти ваши ожидания. Что для вас сейчас важнее всего?»
Частая ошибка: назвать первую реакцию резко, как ответный укол — «ваши слова вызывают желание прекратить разговор». Тогда «вместо этого» уже не спасает. Первую часть называйте спокойно, как наблюдение за собой, а не как угрозу.
Стратегия 3. «А что если…»
Формула: «[Принять]. А что если [другой вариант]? + Вопрос?»
Это родня «Антиклёву» из седьмого занятия: не клюнуть на провокацию, а спокойно сменить русло. Манипуляция часто загоняет в ловушку с одним выходом: «не придёшь — значит, наша дружба пустое слово». Либо так, либо ты плохой. Вы не спорите с этим условием и не оправдываетесь — вы тихо открываете третью дверь вопросом «а что если». Любопытство и злость не уживаются вместе: стоит человеку задуматься «а правда, что если?», и накал спадает сам. Разговор уже не про ультиматум, а про возможности.
Крючок: «Если ты не придёшь на мою вечеринку, значит, наша дружба для тебя пустое место».
Ответ: «Понимаю, как для тебя это важно. А что если мы найдём время встретиться отдельно и спокойно пообщаться? Когда тебе было бы удобно?»
Частая ошибка: предложить нереалистичное «а что если ты просто перестанешь на это реагировать?». Это уже обесценивание, а не выход. Вариант должен быть настоящим и выполнимым.
Хотите набить руку на этих формулах? Возьмите дополнительный список «крючков» — колких фраз, которыми задевают в разговоре, — и потренируйтесь отвечать на них по разобранным выше формулам.
Список крючков для практики →И в самом конце — короткий словарь модуля, чтобы освежить термины перед следующей встречей.
Часть 5. Словарь модуля
Короткий словарь терминов второго модуля — по алфавиту, с краткой подсказкой, зачем каждый нужен. Многие статьи тянут ниточку назад, к понятиям первого модуля, — так словарь помогает увидеть курс единым целым. Можно пробежать глазами перед следующей встречей.
Антиклёв — приём выхода из психологической игры: вместо привычной автоматической реакции назвать вслух тот «клёв», который вас провоцируют совершить, и сознательно выбрать иное поведение. Помогает не заглатывать «крючок» в конфликтном или манипулятивном общении и спокойно выстроить границу. Развивает то, что в первом модуле вы освоили как выход из психологических игр.
Вторичные выгоды — скрытая, часто неосознаваемая польза, которую человек получает от собственной проблемы: внимание, сочувствие, право не рисковать, возможность не меняться. Пока выгода не осознана, проблема держится, потому что зачем-то нужна. Распознать свою вторичную выгоду — значит получить возможность отказаться от неё сознательно.
Голод (по Берну) — базовая потребность, которая толкает человека в игры и сценарии: чувственный голод (потребность в стимулах и признании), структурный (в структурировании времени), позиционный (в подтверждении своей жизненной позиции). Это более глубокий взгляд на тот «голод», который в первом модуле вы видели в формуле психологической игры.
Границы профессиональные («Ты же врач…») — пятишаговая техника корректного отказа давать консультации и советы вне рабочего контекста, когда к вам обращаются «по-дружески». Защищает ваш труд, ваше время и качество — и одновременно сами отношения. Опирается на принципы договорённостей из первого модуля.
Карпмана треугольник — модель деструктивной игры с тремя ролями: Жертва, Преследователь, Спасатель. Участники неосознанно переключаются между ролями, а игра поддерживает сама себя. Узнав треугольник, можно не входить ни в одну из ролей. Это развитие темы психологических игр из первого модуля; к этой модели курс будет возвращаться неоднократно.
Когнитивные искажения (КИ) — систематические ошибки мышления: катастрофизация, долженствование, чтение мыслей, обесценивание и другие. Они искажают восприятие и впустую расходуют психобиологические резервы. По сути это типовые сбои на ступени B модели ABC из первого модуля: искажённая мысль порождает лишнюю эмоцию.
Победитель / Неудачник — две экзистенциальные жизненные позиции, лежащие в основе сценария: установка «со мной всё в порядке, я справлюсь» против «у меня не получится, я не в порядке». Это не про реальные успехи, а про глубинное отношение к себе. Связано с самоподтверждением убеждений из первого модуля: позиция подтверждает сама себя.
Предписания (родительские) — усвоенные в детстве запреты-послания: «Не живи», «Не будь собой», «Не чувствуй», «Не будь успешным» и другие. Это глубинный слой, из которого вырастает сценарий. Работа с ними ведётся через саморазрешение. Более глубокий уровень того же механизма, что и Критикующий Родитель из модели восьми состояний первого модуля.
Психобиологические резервы (ПБР) — ограниченный запас психической и физической энергии, которым располагает человек. Когнитивные искажения, тревога и внутренняя борьба его истощают; ресурсные состояния и забота о себе его берегут. Понимание ПБР объясняет, почему «думать неправильно» буквально лишает сил.
Саморазрешение — сознательное разрешение себе того, что было запрещено родительским предписанием: «мне можно жить свою жизнь», «мне можно чувствовать», «мне можно ошибаться». Основной инструмент работы с предписаниями: противопоставить детскому запрету взрослое разрешение.
Созависимость — нездоровая модель отношений, в которой человек живёт жизнью другого, берёт на себя ответственность за его чувства и состояние и забывает о себе. Часто проявляется как «воровство ответственности». Тесно связана с ролью Спасателя в треугольнике Карпмана.
СОМЭД — модель для разбора нежелательного повторяющегося цикла: Ситуация → Ощущения → Мысли → Эмоции → Действия. Позволяет увидеть собственный вклад в проблему и спроектировать изменение через малые шаги. Это развёрнутая, дополненная телесными ощущениями версия модели ABC из первого модуля.
Сценарий жизни — неосознаваемый план жизни, сложившийся в детстве как способ адаптации к своей семье; в его основе — позиция Победителя или Неудачника. Складывается из убеждений, предписаний, состояний и искажений, которые вы разбирали в первом модуле. Одна из сквозных тем курса — к ней мы ещё вернёмся глубже.
Цели (24-шаговая модель) — развёрнутая методика постановки и планирования цели: видение, ценности, ресурсы, риски, конкретные шаги и саморефлексия. Инструмент превращения расплывчатого желания в конкретный достижимый проект. Опирается на проверку «хочу / могу / надо» из модели РВД+ первого модуля.
Циркулярная (круговая) логика — взгляд на проблему не как на линейную цепочку «причина → следствие», а как на замкнутый круг, где человек своими реакциями сам поддерживает то, на что жалуется. Помогает увидеть свой вклад в ситуацию вместо поиска одного внешнего виновника.
«Воровство ответственности» — характерный признак созависимости: человек берёт на себя ответственность за то, что ему не принадлежит, — за чувства, решения и жизнь другого взрослого. Лишает другого самостоятельности, а самого «вора» — сил и собственной жизни.
Перед следующим модулем не нужно «подготовиться» или «всё успеть». Достаточно прийти — и принести с собой то, что вы за этот месяц о себе заметили. С этого и продолжим.
С уважением, Альберт.