ТА - 06 - Дополнительные материалы
Самостоятельная работа после каждого занятия
- Что самого ценного я открыл для себя из занятия?
- На что я буду обращать своё внимание?
- Какие действия я исключу из своих проявлений?
- Какие новые действия я выполню исходя из занятия?
Тест для закрепления изученного материала на занятии 06
1. Представьте, что ваши психобиологические резервы (ПБР) — это сосуд с водой. Какое утверждение наиболее точно описывает его суть и как с ним лучше обращаться?
А. Сосуд всегда полон до краев, сколько ни черпай – вода волшебным образом появляется снова.
Б. Уровень воды в сосуде медленно, но верно убывает с каждым днем, и мы ничего не можем с этим поделать.
В. Этот сосуд можно как опустошить неосторожными движениями, так и наполнить, изменив свой подход к "черпанию" и "доливу".
Г. Содержимое сосуда зависит только от внешних "осадков" – событий, на которые мы никак не влияем.
Комментарии:
А. Эх, если бы! Хотя идея неисчерпаемости приятна, наши ПБР требуют осознанного пополнения. Плюс: дарит оптимизм. Минус: риск быстрого истощения из-за иллюзии бесконечности. Какие повседневные "ритуалы" могли бы стать вашим способом "доливать воду"?
Б. Это чересчур мрачный взгляд! ПБР могут истощаться, но мы – активные участники процесса их сохранения и восполнения. Плюс: напоминает о ценности ресурса. Минус: порождает безысходность. Какие маленькие победы над собой могли бы символически "поднять уровень воды"?
В. Совершенно верно! Мысли, эмоции и реакции на события – это то, как мы "черпаем" или "доливаем" в наш сосуд ПБР. Сбалансированный подход – ключ к полноте. Как изменение одной привычной негативной мысли может помочь вам "сберечь воду" сегодня?
Г. Внешние события – лишь повод, а вот наша реакция на них определяет, сколько "воды" мы потратим или сбережем. Плюс: признание влияния внешнего мира. Минус: снятие с себя ответственности за управление ресурсом. Вспомните ситуацию, когда ваша реакция, а не само событие, больше всего повлияла на ваше состояние?
2. Ваш коллега получил повышение, а вы нет. Какая мысль является примером когнитивного искажения "Сверхобобщение" и как она влияет на ваши ПБР?
А. "Наверное, он лучше поработал в этом квартале, нужно проанализировать свои результаты и подтянуться."
Б. "У меня никогда ничего не получается с карьерой, я всегда буду на этом месте!"
В. "Это неприятно, но это всего лишь одна ситуация. Попробую понять критерии и что можно улучшить."
Г. "Начальник просто меня недолюбливает, поэтому и не повысил."
Комментарии:
А. Это конструктивный подход, основанный на анализе, а не искажении. Плюс: направлен на рост. Минус (в контексте вопроса): не является сверхобобщением. Какие конкретные шаги для анализа вы бы предприняли в такой ситуации?
Б. Точно! "Никогда", "всегда" – маркеры сверхобобщения, которые превращают единичный случай в пожизненный приговор и "сжигают" ПБР. Плюс (сомнительный): дает ложное ощущение предсказуемости. Минус: парализует волю. Какие альтернативные, более реалистичные выводы можно сделать из этой ситуации?
В. Отличный сбалансированный взгляд! Вы признаете эмоции, но не даете искажению взять верх. Плюс: сохраняет ПБР и мотивацию. Минус (в контексте вопроса): это пример здорового мышления. Какие ресурсы (внутренние или внешние) помогут вам в таком анализе?
Г. Это больше похоже на "персонализацию" или "чтение мыслей", но не сверхобобщение. Плюс: попытка найти причину. Минус: перекладывание ответственности и потенциальное истощение ПБР на обиду. Как можно проверить обоснованность такого предположения без прямого конфликта?
3. Представьте пирамиду: в основании лежат глубинные убеждения, выше – когнитивные искажения (КИ), а на вершине – автоматические мысли. Какое утверждение лучше всего описывает их взаимосвязь?
А. Автоматические мысли возникают сами по себе, независимо от убеждений и КИ, как случайные искры.
Б. Когнитивные искажения формируют глубинные убеждения, которые затем порождают автоматические мысли.
В. Глубинные убеждения создают "кривые линзы" КИ, через которые мы видим мир, что и вызывает мгновенные автоматические мысли.
Г. Изменение автоматических мыслей напрямую меняет глубинные убеждения, минуя когнитивные искажения.
Комментарии:
А. Если бы мысли были просто "искрами", управлять ими было бы проще! Но они часть системы. Плюс: подчеркивает спонтанность мыслей. Минус: упускает корни проблемы. Как понимание этой "системы" может помочь вам не просто "тушить искры", а работать с "проводкой"?
Б. Почти, но порядок немного другой. Убеждения – это фундамент, а искажения – уже "дефекты" постройки. Плюс: указывает на связь элементов. Минус: путает причину и следствие. Почему важно понимать правильную иерархию для эффективной работы над собой?
В. Именно так! Наши базовые представления о себе и мире (убеждения) "окрашивают" наше восприятие через КИ, приводя к мгновенным оценочным мыслям. Это как смотреть на мир через цветные очки. Какие "очки" вы чаще всего замечаете на себе в стрессовых ситуациях?
Г. Работа с автоматическими мыслями важна, но это скорее верхушка айсберга. Для стойких изменений нужна работа и с КИ, и с убеждениями. Плюс: акцент на силе изменения мыслей. Минус: упрощение процесса. Какой первый шаг в работе с КИ мог бы усилить эффект от изменения автоматических мыслей?
4. Какой тип когнитивного искажения проявляется во фразе: "Если я не сдам этот экзамен на отлично, моя жизнь кончена!" и почему он так опасен для ПБР?
А. Фильтрация: вы видите только один, самый худший исход.
Б. Катастрофизация: вы превращаете возможную неудачу в конец света, истощая себя тревогой.
В. Долженствование: вы считаете, что обязаны получить только отличный результат.
Г. Поляризация: вы мыслите категориями "всё или ничего", не видя промежуточных вариантов.
Комментарии:
А. Фильтрация здесь есть, но она – часть более масштабного искажения. Плюс: верно подмечен фокус на негативе. Минус: не полностью отражает суть. Какие позитивные аспекты подготовки к экзамену вы могли бы "отфильтровать" в свою пользу, даже если результат будет не идеальным?
Б. Бинго! Это классическая катастрофизация. Вы раздуваете потенциальную проблему до вселенских масштабов, тратя ПБР на панику. Плюс: показывает важность события для вас. Минус: парализует и истощает. Как можно "снизить градус" катастрофы, переформулировав эту мысль более реалистично?
В. Элемент долженствования ("обязан на отлично") присутствует, но "жизнь кончена" выводит это на уровень катастрофы. Плюс: указывает на высокие стандарты. Минус: жёсткие требования истощают. Как можно смягчить это долженствование, сохранив мотивацию?
Г. Поляризация ("отлично или провал") здесь тоже есть, но акцент на "конец жизни" – это именно про катастрофизацию. Плюс: выявляет черно-белое мышление. Минус: упускает гипертрофированный страх последствий. Какие "оттенки серого" или альтернативные успешные сценарии вы могли бы рассмотреть?
5. В метафоре "4 этажа управления собой" какой этаж отвечает за видение будущего, миссию и работу над своим состоянием, являясь ключевым для долгосрочного благополучия?
А. 1-й этаж (Рабочий): фокус на текущих событиях и реакциях на них.
Б. 2-й этаж (Мастер/Прораб): фокус на конкретных действиях и их выполнении.
В. 3-й этаж (Менеджер): фокус на процессах, ресурсах и принятии решений.
Г. 4-й этаж (Босс): фокус на глобальном видении, ценностях и управлении своим состоянием.
Комментарии:
А. Первый этаж важен для "здесь и сейчас", но управление оттуда – это как пытаться рулить кораблем, глядя только на волны под носом. Плюс: учит быть в моменте. Минус: нет стратегического видения. В каких ситуациях полезно быть "Рабочим", а когда это мешает?
Б. Второй этаж – это про эффективность и делание. Но без направления с верхних этажей действия могут быть хаотичны. Плюс: развивает исполнительность. Минус: можно "делать" не то, что действительно важно. Как определить, что ваши действия соответствуют вашим глобальным целям?
В. Третий этаж – это тактика и ресурсы. Очень нужный уровень, но стратегию и вдохновение он черпает выше. Плюс: учит планированию и организации. Минус: без "души" и видения решения могут быть формальными. Какие решения на 3-м этаже вы могли бы улучшить, поднявшись на 4-й?
Г. Совершенно верно! "Босс" на 4-м этаже определяет курс, вдохновляет и следит за главным – вашим состоянием. Это командный пункт управления ПБР. Как вы можете чаще "подниматься" на свой 4-й этаж в течение дня?
6. Почему, согласно концепции "4 этажей", рекомендуется проводить большую часть времени (около 70%) на "4-м этаже – Босса", фокусируясь на своем состоянии и видении?
А. Потому что только на этом этаже можно полностью игнорировать проблемы нижних этажей.
Б. Потому что это самый простой этаж, не требующий усилий для пребывания на нем.
В. Потому что управление своим состоянием и видением определяет качество решений и действий на всех остальных уровнях.
Г. Потому что на других этажах слишком много ответственности и сложных задач.
Комментарии:
А. Не совсем так. "Босс" не игнорирует, а стратегически управляет, учитывая информацию со всех этажей. Плюс: идея "отстраненности" от мелких проблем полезна. Минус: риск потерять связь с реальностью. Как найти баланс между видением и текущими задачами?
Б. О, если бы это было так просто! Пребывание на 4-м этаже требует осознанности и практики. Плюс: мотивирует стремиться "вверх". Минус: создает ложное впечатление легкости. Какие личные "тренажеры" для удержания на 4-м этаже вы могли бы использовать?
В. Именно! Состояние "Босса" – это тот самый "пульт управления", который задает тон всей системе. Чистое видение и ресурсное состояние позволяют принимать лучшие решения (3-й этаж) и совершать эффективные действия (2-й этаж). Как ваше сегодняшнее состояние повлияло на ваши решения?
Г. Ответственность и задачи есть на каждом этаже. Но без управления с 4-го они могут казаться непосильными. Плюс: признание сложности других уровней. Минус: неверная причина для выбора 4-го этажа. Какие задачи с нижних этажей становятся легче, если смотреть на них с позиции "Босса"?
7. Какой из предложенных способов помогает "подняться на 4-й этаж" и укрепить свое состояние, когда вы чувствуете себя подавленным или растерянным?
А. Игнорировать негативные эмоции и делать вид, что все прекрасно.
Б. Задавать себе вопросы: "Что я выбираю вместо этого? Почему это для меня важно? Какие шаги я могу предпринять?"
В. Ждать, пока ситуация разрешится сама собой или кто-то другой придет на помощь.
Г. Обвинять обстоятельства или других людей в своем состоянии.
Комментарии:
А. Подавление эмоций – это как пытаться удержать мяч под водой: он все равно выскочит, только с большей силой. Плюс: попытка сохранить лицо. Минус: накопление внутреннего напряжения. Какой более здоровый способ признать свои эмоции, не утонув в них, вы знаете?
Б. Великолепно! Эти вопросы активируют вашу осознанность, возвращают чувство контроля и направляют энергию на поиск решений и смысла. Это и есть работа "Босса". Какой из этих вопросов кажется вам наиболее мощным для изменения состояния прямо сейчас?
В. Ожидание может затянуться и лишь усугубить чувство беспомощности, истощая ПБР. Плюс: иногда пауза полезна. Минус: пассивность редко ведет к изменениям. В каких ситуациях активное ожидание (с подготовкой) может быть полезнее пассивного?
Г. Обвинения – это ловушка, которая снимает с вас ответственность, но и лишает сил для изменений, сливая ПБР впустую. Плюс: временное облегчение через перенос вины. Минус: блокирует рост. Как можно переформулировать обвинение в конструктивный запрос или зону своего влияния?
8. Когда вы сталкиваетесь с мыслью "Он точно думает, что я глупо выгляжу" на важном совещании, какое когнитивное искажение здесь "орудует" и какой вопрос поможет вам сохранить ПБР?
А. Навешивание ярлыков ("я глупый") / "Действительно ли я такой уж глупый?"
Б. Чтение мыслей ("он думает...") / "Какие у меня есть объективные доказательства его мыслей, кроме моих догадок?"
В. Предсказание будущего ("я буду выглядеть глупо") / "Что самое страшное случится, если я ошибусь, и как я с этим справлюсь?"
Г. Персонализация ("все смотрят на меня и думают...") / "Почему я решил, что их мысли обо мне, а не о повестке дня?"
Комментарии:
А. "Я глупый" – это ярлык, но исходная мысль про "он думает". Плюс: выявление самокритики. Минус: неточное определение КИ. Вопрос полезен для самооценки, но не для исходной ситуации. Как отличить здоровую самокритику от самобичевания?
Б. В яблочко! Это "чтение мыслей" – вы приписываете другим свои предположения. Вопрос помогает вернуться к фактам и сэкономить ПБР на тревоге. Плюс: развивает критическое мышление. Какие еще ситуации "чтения мыслей" вы замечали у себя?
В. Предсказание будущего – это о том, что произойдет. Здесь же акцент на текущих мыслях другого. Плюс: вопрос помогает справиться со страхом ошибки. Минус: не совсем то искажение. Как навык реалистичного прогнозирования может помочь в карьере?
Г. Персонализация была бы, если бы вы решили, что все совещание посвящено обсуждению вас. Здесь фокус на мыслях конкретного человека. Плюс: вопрос хорош для снижения эгоцентризма. Минус: неточное КИ. В каких случаях действительно стоит задуматься о том, как вас воспринимают другие?
ТРЕУГОЛЬНИК КАРПМАНА: ОТНОШЕНИЯ и ЛЮБОВЬ
Взгляд на отношения в диаде и любовь с точки зрения треугольника Карпмана. Размышления о путях извлечения себя из болотистой местности драматического треугольника и ролей Преследователя, Жертвы и Спасателя.
12 ответов на «почему ты нервничаешь»?
Фраза «почему ты нервничаешь?» может быть как искренней заботой о вашем самочувствии, так универсальной обиходной манипуляцией, с которой сталкивался каждый.
Как отличить первое от второго?
О заботе вы просите. Или ее проявляет тот человек, которому это положено по социальной роли (супруг, родитель, друг и т.п.). Заботу вы чувствуете по улучшению своего эмоционального состояния. А от манипуляции вам становится хуже эмоционально.
Фразу «почему ты нервничаешь» используют потому что:
- это переводит стрелки разговора на вас и отводит взгляд от сути ситуации
- это ставит вас в подчиненное положение, например, в формате «я не буду говорить с тем, кто тут фонтанирует эмоциями».
- заставляет оправдываться (если по жизни или в текущей ситуации вам не удается удержать свои границы)
Варианты вашего ответа в подобной ситуации
- «Не знаю». Честно, просто и насколько возможно обесценивающе. Но, с обязательным возвращением к исходному предмету разговора. Иначе запросто можно получить «да, ты вначале успокойся, а потом будем говорить дальше…».
- «Хороший вопрос, мы его обсудим после…». Поглаживание + учтивость на страже вашей безопасности. То же психологическое айкидо, вид сбоку. Также требует быстрого возврата к исходной теме диалога, иначе можно потерять инициативу.
- «Давайте подумаем вместе…». Классный способ утилизации, который показывает факт вашей готовности идти на обсуждение, но моментально позволяет перехватить инициативу и направить ее своей рукой в нужное русло.
- «А в чем суть вопроса?». Легкая провокация, которая помогает изобличить манипуляцию как таковую, но требует четкого фокуса на исходном предмете ситуации.
- «А какой ответ вы хотите услышать?». Зеркальная провокация, которая не только обнажает манипуляцию, но и выбивает почву из под манипулятора, заставляет его торопиться и, зачастую, оправдываться.
- «Я воздержусь от ответа». Просто и со вкусом. Олицетворения слова «нет» в конкретном контексте.
- «Вам сложно переносить мое напряжение?». Хитрость, смена смысла контекста, укол в сторону состоятельности самого манипулятора. Да еще и возможность перейти на уровень прямого обмена эмоциями, чего манипулятор не всегда может себе позволить.
- «Метафора». Например, мои нервы – это стальные канаты – они выдержат. Или мои нервы – они как частная территория – их не нужно трогать. У того варианта есть мощный плюс ошеломляющего воздействия, но и стойкий минус – далеко не всегда на уровне эмоционального напряжения можно завернуть что-то такое эдакое. Правда, всегда есть вариант выучить подобную метафору заранее.
- «Пауза….я думаю». Если речь идет о конфликте, где лично вам спешить некуда, то у вас всегда есть возможность сделать лицо «кирпичом» и …задуматься…Притом паузу можно варьировать. Вплоть до издевательской длины, которая заставит оппонента задать следующий вопрос.
- «А вы уверены, что хотите услышать ответ…?». Нагнетает обстановку, а в сочетании с жестким и холодным голосом и вовсе обещает возможность «огрести по первое число».
- «То есть вы думаете, что мне еще и отвечать нужно?». Провокация, наезд, демонстрация своей силы и уверенности. Плюс изрядная толика наглости в качестве вишенки на торте.
- «Я имею право нервничать». Тон должен быть таким же холодным, как и в предыдущем пункте, чтобы ваш ответ был похож на отрезание ножом чего-нибудь лишнего. А чего именно – пусть представляет ваш оппонент.
Открытые вопросы
- Что меня раздражает в других людях?
- Как это является отражением того, что я не принимаю в себе или не позволяю себе?
- Как я могу по-другому реагировать на то, что меня раздражает?
- Как я создаю себе стрессовые ситуации?
- Что я могу говорить себе, чтобы поддерживать себя?
- Как я отношусь к себе?
- Как это влияет на отношение ко мне других людей?
Родительские РЕЖИМЫ: ЗАБОТА или ПЫТКА? (5 режимов)
Введение: победы и поражения в жизни человека — это следствие того, в каких режимах (состояниях) он пребывает количественно (продолжительность) и качественно (интенсивность).
Речь в уроке идет о родителях и о Родителях: социальная роль (реальный человек) и психологическая реальность (воспроизводимый образ). Каждый из режимов (сверхопекающий, критикующий, требовательный, отстраненный, ответственный) является видосохраняющей функцией.
Задача — отслеживать режимы (состояния) в себе и быть причиной режима, а не следствием (гибкость, выбор, устойчивость).
В уроке я раскрываю описание режима, язык режима и образ соответствующего ребенка, которые формируется под давлением соответствующего режима родителя и Родителя.
Закон причины и следствия
Все, что происходит в нашей жизни, есть следствие наших мыслей и поступков. И если что-то идет не так, то причину нужно искать не во внешнем мире, а внутри себя. Недалекие люди верят в удачу, сильные — в причину и следствие.
КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ: наглядно и практично
Я желаю тебе отличной недели!
С уважением, Альберт.