ТА - 06 - Дополнительные материалы
Самостоятельная работа после каждого занятия
- Что самого ценного я открыл для себя из занятия?
- На что я буду обращать своё внимание?
- Какие действия я исключу из своих проявлений?
- Какие новые действия я выполню исходя из занятия?
10 открытых вопросов для самопознания
1. Подумайте о вашей жизненной энергии как о батарейке телефона. Какие ваши привычные внутренние состояния — например, самокритика, тревога о будущем или прокручивание обид — быстрее всего "сажают" эту батарейку? И наоборот, какие занятия и состояния ума (может быть, спокойная прогулка, концентрация на задаче или разговор по душам) помогают вам эффективно "подзаряжаться"?
2. У каждого из нас есть 2-3 любимые "мыслительные ловушки" — привычные искажения реальности (например, склонность видеть всё в черном цвете или принимать всё на свой счет). Как вы думаете, какая ваша главная ловушка? Как осознание одной лишь этой привычки может кардинально изменить ваши реакции и, как следствие, результаты в важной для вас сфере жизни?
3. Представьте, что управлять своей жизнью можно двумя способами: постоянно "носить воду ведрами" (реагировать на проблемы по мере их поступления) или один раз "построить водопровод" (создать систему, которая работает на вас). В какой сфере своей жизни вы чаще всего "носите ведра"? Какой первый шаг вы могли бы сделать, чтобы начать "строить водопровод" именно там?
4. Многие наши сегодняшние реакции основаны на "правилах", усвоенных в детстве (например, "Не высовывайся!" или "Старайся для других"). Какое старое правило, возможно, до сих пор влияет на вас? Как оно подпитывает ваши сегодняшние мыслительные ловушки, например, заставляя обесценивать свои достижения или бояться пробовать новое?
5. Замечали ли вы, что когда вы сильно устали, вас легче втянуть в бессмысленный спор или конфликт? Почему на конструктивный диалог, требующий спокойствия и осознанности, в состоянии истощения просто не хватает сил, а на эмоциональную драму — хватает?
6. Вспомните два соглашения или обещания из вашей жизни: одно, которое было успешно выполнено, и другое, которое провалилось. В каком внутреннем состоянии (спокойном и ясном или, наоборот, подавленном, торопливом, виноватом) вы давали каждое из этих обещаний? Какая здесь есть связь?
7. Опишите одну повторяющуюся негативную ситуацию в вашей жизни (например, конфликт на работе, ссора с близким человеком). Попробуйте отмотать пленку назад и найти ту самую первую автоматическую мысль, которая запускает всю цепочку ваших привычных реакций. Какая мыслительная ловушка лежит в основе этой мысли?
8. Почему систематическое игнорирование своих потребностей в отдыхе, радости и развлечениях — это не признак силы воли, а прямая дорога к выгоранию? Как забота о своем "внутреннем ребенке" напрямую связана с вашим уровнем жизненной энергии и способностью достигать взрослых целей?
9. Представьте, что наши автоматические мысли — это лишь верхушка айсберга. Под водой скрываются более глубокие убеждения о себе, других и мире. Если вы часто наступаете на одни и те же "грабли" в жизни, какое глубинное убеждение о себе (например, "Я недостаточно хорош" или "Я должен всё контролировать") заставляет вас бессознательно выбирать этот путь снова и снова?
10. Представьте, что на один день вы стали мудрым и дальновидным руководителем своей жизни. Ваша главная задача — не просто выполнять дела, а управлять своим состоянием и фокусом внимания. Какие 3 конкретных вопроса вы бы задавали себе в течение дня, чтобы не "проваливаться" в рутину и суету, а оставаться на высоте своего видения?
Тест для проверки и закрепления знаний
1. Представьте, что ваш запас жизненных сил — это банковский счет. Какое утверждение наиболее точно описывает, как им лучше управлять?
А. Счет безлимитный, можно тратить сколько угодно, он пополнится сам.
Б. С каждым годом на счете становится все меньше денег, и это неизбежный процесс старения.
В. Я могу как бездумно "транжирить" энергию на пустые тревоги, так и целенаправленно "инвестировать" ее в то, что приносит мне "проценты" в виде сил и радости.
Г. Мой баланс полностью зависит от внешних "поступлений" — похвалы, удачи, хорошей погоды.
Комментарии:
А. Приятная, но опасная иллюзия. Она ведет к быстрому выгоранию, потому что мы перестаем замечать, куда уходят наши силы. Вопрос для размышления: какая ваша ежедневная привычка является самой большой "черной дырой" для вашего энергобюджета?
Б. Слишком пессимистичный взгляд, который лишает вас ответственности. Да, с возрастом что-то меняется, но именно наши решения определяют, насколько полным будет счет. Вопрос для размышления: какое одно небольшое, но регулярное действие могло бы стать вашим "депозитом" на этот счет?
В. Абсолютно верно! Это позиция хозяина своей жизни. Вы признаете, что ваши мысли, реакции и действия — это главные статьи "расходов" и "доходов" вашей энергии. Вопрос для размышления: какое ваше сегодняшнее решение было лучшей "инвестицией" в свой энергетический баланс?
Г. Это перекладывание ответственности на внешние обстоятельства. Хотя они, безусловно, влияют на нас, наша реакция на них определяет, станет ли событие "убытком" или "прибылью". Вопрос для размышления: вспомните ситуацию, когда именно ваша спокойная реакция на проблему сэкономила вам массу сил.
2. Ваш друг не ответил на сообщение в течение дня. Какая мысль является примером ловушки "Сверхобобщение"?
А. "Наверное, он очень занят сегодня, напишу ему позже."
Б. "Он никогда не отвечает мне вовремя! На меня всегда всем наплевать."
В. "Немного обидно, что он не ответил. Надеюсь, у него все в порядке."
Г. "Я, должно быть, написал что-то не то, и теперь он на меня обиделся."
Комментарии:
А. Это взвешенное и реалистичное предположение, которое сохраняет ваши нервы и отношения. Это пример здорового мышления.
Б. Точно! Слова-маркеры "никогда" и "всегда" превращают единичный случай в глобальную трагедию, заставляя вас страдать без реальной причины. Эта ловушка сжигает массу энергии. Вопрос для размышления: какие еще ситуации заставляют вас думать в стиле "всегда" или "никогда"?
В. Это прекрасный пример осознания своих чувств ("мне обидно") без скатывания в когнитивные искажения. Вы остаетесь в контакте с реальностью.
Г. Это другая ловушка — "Персонализация" (принятие на свой счет) или "Чтение мыслей". Вы берете на себя 100% ответственности за реакцию другого человека, что редко соответствует истине. Вопрос для размышления: какие еще могут быть 5 причин, почему он не ответил, не связанные с вами?
3. Если представить наше мышление как здание, то что является его "фундаментом", который определяет кривизну "стен" (привычных искажений) и появление "трещин" на поверхности (автоматических мыслей)?
А. Автоматические мысли — это и есть фундамент всего.
Б. Мыслительные ловушки и искажения формируют всё остальное.
В. Глубинные убеждения о себе и мире (например, "мир опасен" или "я должен быть идеальным") являются тем самым фундаментом.
Г. Все эти элементы никак не связаны и существуют сами по себе.
Комментарии:
А. Автоматические мысли — это скорее "трещины на стенах" или "скрип двери". Они заметны, но причина их появления лежит гораздо глубже.
Б. Искажения — это уже "кривые стены", построенные на определенном фундаменте. Они — следствие, а не первопричина. Вопрос для размышления: если ваша любимая ловушка — это "кривая стена", то на каком "фундаменте" она стоит?
В. Да, это самая точная метафора. Именно наши базовые, часто неосознаваемые убеждения определяют, через какие "кривые очки" (искажения) мы смотрим на мир, что и порождает мгновенные автоматические мысли. Вопрос для размышления: какое позитивное глубинное убеждение вы хотели бы сделать своим новым "фундаментом"?
Г. Если бы они не были связаны, работать с мышлением было бы невозможно. Понимание этой структуры дает нам ключ к системным изменениям, а не просто к "замазыванию трещин".
4. Какая мыслительная ловушка звучит во фразе: "Я допустил одну ошибку в отчете, теперь меня точно уволят!" и почему она так опасна?
А. Навешивание ярлыков: "Я — неудачник".
Б. Катастрофизация: вы раздуваете последствия небольшой ошибки до масштабов вселенской катастрофы.
В. Долженствование: "Я не должен был ошибаться".
Г. Черно-белое мышление: "Либо идеальный отчет, либо увольнение".
Комментарии:
А. Это могло бы быть следующим шагом ("раз я ошибся, значит я неудачник"), но исходная фраза фокусируется именно на последствиях.
Б. Бинго! Это классический пример катастрофизации. Она опасна тем, что ввергает вас в состояние паники и стресса, которые абсолютно неадекватны реальной ситуации и истощают ваши ресурсы. Вопрос для размышления: как бы звучала более реалистичная и спокойная оценка этой ситуации?
В. Долженствование ("я должен быть идеальным") часто лежит в основе катастрофизации, но сама фраза — именно про преувеличение негативных последствий.
Г. Здесь определенно есть элемент черно-белого мышления, но акцент на слове "точно уволят" делает катастрофизацию главным искажением. Вопрос для размышления: какие еще 3-4 варианта развития событий существуют между "идеально" и "увольнение"?
5. Представьте, что в вас есть четыре уровня управления собой: "Рабочий" (реагирует на события), "Мастер" (выполняет задачи), "Менеджер" (планирует и организует) и "Хозяин/Стратег" (видит картину в целом). Какой уровень отвечает за ваше главное направление в жизни, ценности и энергию?
А. "Рабочий", потому что он всегда в центре событий.
Б. "Мастер", потому что он реально делает дело.
В. "Менеджер", потому что он управляет ресурсами.
Г. "Хозяин/Стратег", потому что он определяет "куда и зачем мы идем" и заботится о состоянии всей системы.
Комментарии:
А. "Рабочий" очень важен, но он видит только свой станок. Если жить только на этом уровне, можно всю жизнь делать что-то не то, хоть и очень усердно.
Б. "Мастер" эффективен, но его эффективность зависит от того, какую задачу ему поставили "сверху". Он может виртуозно копать, но не в том месте.
В. "Менеджер" — это тактика. Он отлично распределяет ресурсы для достижения цели, но саму цель и вдохновение он получает от "Хозяина".
Г. Совершенно верно. "Хозяин" или "Стратег" — это ваш внутренний компас. Он следит за тем, чтобы вы двигались в важном для вас направлении и чтобы у всей системы (у вас) были на это силы. Вопрос для размышления: как часто в течение дня вы "поднимаетесь" на этот уровень, чтобы свериться с курсом?
6. Почему рекомендуется большую часть своего осознанного внимания уделять именно уровню "Хозяина/Стратега"?
А. Потому что на этом уровне можно мечтать и ничего не делать.
Б. Потому что это самый простой и приятный уровень.
В. Потому что ваше внутреннее состояние и ясность видения определяют качество всех ваших решений и действий на других уровнях.
Г. Потому что на других уровнях слишком скучно и сложно.
Комментарии:
А. Это не про бездействие, а про качественное управление. "Хозяин" не игнорирует проблемы "нижних этажей", а дает ясное видение, как их решать наиболее эффективно.
Б. На самом деле, этот уровень требует наибольшей осознанности и ментальной дисциплины, чтобы не скатываться в автоматические реакции "Рабочего".
В. Именно так! Если "Хозяин" спокоен, уверен и знает, куда идти, то и "Менеджер" принимает верные решения, а "Мастер" с "Рабочим" действуют слаженно и эффективно. Состояние — первично. Вопрос для размышления: как ваше сегодняшнее утреннее состояние повлияло на весь ваш день?
Г. Сложности и ответственность есть на каждом уровне. Но без мудрого руководства "Хозяина" проблемы нижних уровней кажутся хаотичными и невыносимыми.
7. Что из перечисленного является самым эффективным способом "подняться" на уровень "Хозяина/Стратега", когда вы чувствуете растерянность или тревогу?
А. Сделать вид, что все хорошо, и насильно улыбаться.
Б. Задать себе простые вопросы: "Стоп. А чего я на самом деле хочу вместо этого? Почему это для меня важно?".
В. Просто подождать, пока негативные эмоции пройдут сами собой.
Г. Найти, кого или что можно обвинить в своем плохом состоянии.
Комментарии:
А. Подавление эмоций похоже на попытку закрасить ржавчину — она все равно проступит. Это лишь временная мера, которая отнимает силы.
Б. Отличный выбор! Эти вопросы мгновенно переключают ваш мозг из режима пассивной жертвы обстоятельств в режим активного автора своей жизни. Они возвращают вам чувство контроля и ясность. Вопрос для размышления: какой из этих вопросов вы могли бы сделать своей "палочкой-выручалочкой" в трудные моменты?
В. Иногда это работает, но чаще всего ожидание лишь усугубляет состояние беспомощности и сливает остатки энергии на "фоновое" переживание.
Г. Обвинение — это ловушка, которая дает минутное облегчение, но в долгосрочной перспективе лишает вас сил и ответственности за свою жизнь. Это позиция "пассажира", а не "водителя".
8. На совещании у вас мелькнула мысль: "Они наверняка думают, что я говорю глупости". Какая это ловушка и какой вопрос поможет вам вернуться в реальность?
А. Это "Навешивание ярлыков". Нужно спросить: "Действительно ли я глупый?".
Б. Это "Чтение мыслей". Нужно спросить: "Какие у меня есть 100% доказательства того, что они думают именно так, кроме моих собственных догадок?".
В. Это "Предсказание будущего". Нужно спросить: "Что самое страшное произойдет?".
Г. Это "Персонализация". Нужно спросить: "Почему я думаю, что все это из-за меня?".
Комментарии:
А. "Я говорю глупости" — это уже оценка, но первоначальная мысль именно о том, что думают другие. Ваш вопрос полезен для самооценки, но не для проверки искажения в моменте.
Б. В точку! "Чтение мыслей" — это когда мы приписываем другим людям свои страхи и предположения. Вопрос о доказательствах — это холодный душ для разгоряченной фантазии, он помогает вернуться к фактам и сэкономить энергию. Вопрос для размышления: как часто вы пытаетесь "прочитать мысли" своих близких?
В. "Предсказание будущего" было бы, если бы мысль звучала так: "Я сейчас скажу, и все будут смеяться". Здесь же акцент на том, что происходит якобы "прямо сейчас" в головах у других.
Г. "Персонализация" была бы, если бы вы решили, что кислое выражение лица начальника связано именно с вашими словами, а не с его зубной болью. Здесь же вы "слышите" конкретные мысли, что и является "чтением мыслей".
КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ: наглядно и практично
Я желаю тебе отличной недели!
С уважением, Альберт.