03 — Дополнительные материалы

Самостоятельная работа после каждого занятия

• Что самого ценного я открыл для себя из занятия?
• На что я буду обращать своё внимание?
• Какие действия я исключу из своих проявлений?
• Какие новые действия я выполню исходя из занятия?

Содержание

Неделя 1. Разбираю свою реакцию на части

Девятое занятие: между событием и нашей реакцией стоит целая система — убеждения о себе и мире, прошлый опыт, ожидания, ловушки мышления, даже усталость тела. Это не один туманный ком, а набор частей, и в каждую можно заглянуть.

Что делать. Возьмите за неделю один случай сильной реакции. Распишите: что было событием, что вы почувствовали и сделали. А потом спросите себя: что тут сработало — какое моё убеждение, какое воспоминание, какое ожидание? Может, я просто не выспался? Поищите хотя бы пару «деталей», из которых сложилась реакция.

Как это может звучать. «Событие: на совещании меня перебили на полуслове. Реакция: внутри вспыхнуло, я замолчал и просидел обиженный до конца встречи. Стал разбирать на части. Убеждение: "если меня перебивают — значит, со мной не считаются". Память: в детстве дома меня и правда часто обрывали, не дослушивали. И тело: я не выспался, был на пределе. Сложилось одно к одному — и рвануло сильнее, чем стоила сама ситуация».

Минимальная версия. Один раз за неделю, поймав сильную реакцию, задайте себе всего один вопрос: «а не усталость ли это говорит во мне?» Иногда дело в простом.

Зачем это. Когда реакция — это глухой ком, с ней не поспоришь. Когда видно, из каких частей она собрана, появляется, что поправить.

Неделя 2. Сверяюсь со своими ценностями

Тоже из девятого занятия: ценности — это компас, отвечающий не «куда я иду», а «как и ради чего». Есть хорошая формула: «каждый раз, когда я делаю что-то, я усиливаю свою ценность».

Что делать. Назовите для себя три-четыре главные ценности. Потом за неделю поймайте моменты, когда ваши дела их укрепляют, и моменты, когда расходятся с ними. Для одной ценности придумайте формулу: «каждый раз, когда я делаю ___, я усиливаю ___».

Как это может звучать. «Одна из моих главных ценностей — близость с детьми. Поймал себя: вечером пришёл домой и сразу залип в телефон, а сын подошёл и отошёл — это мимо ценности, хоть я и был рядом телом. А в другой день отложил всё и почитал ему перед сном — попал прямо в неё, и оба были счастливы. Моя формула: каждый раз, когда я убираю телефон и по-настоящему слушаю детей, я усиливаю близость с ними».

Минимальная версия. Один раз за неделю перед каким-нибудь выбором спросите себя: «это приближает меня к тому, что мне дорого, или уводит?»

Зачем это. Когда дела расходятся с ценностями, копится глухое чувство «живу не своё». Когда совпадают — приходит ощущение смысла, даже в мелочах.

Неделя 3. Отвечаю спокойно и из «плюса»

Десятое занятие: на трудные слова можно отвечать не вспыхивая. Сначала мягко принять, что у человека есть его мнение («так», «хорошо, что сказал»), потом спокойно сказать своё, потом вернуть вопрос. Но главное — состояние: те же слова из раздражения становятся скрытой колкостью, из спокойствия — приглашением к разговору.

Что делать. На этой неделе, когда прилетит укол или возражение, не отвечайте сразу. Сначала проверьте себя: я сейчас в «плюсе» или завёлся? Если завёлся — выдохните. И только потом ответьте спокойно: принять — сказать своё — спросить.

Как это может звучать. «Коллега бросил при всех: "ну ты как всегда, конечно". Внутри сразу вскинулось, захотелось огрызнуться. Поймал себя, выдохнул — заметил, что завёлся. И ответил уже из спокойствия: "Может быть. Мне важно это поправить — скажи, что именно тебя зацепило?" Он осёкся и объяснил по делу. Из раздражения я бы только подлил масла, а так — разговор пошёл по-человечески».

Минимальная версия. Один раз за неделю перед ответом на резкое слово просто загляните внутрь: из «плюса» я сейчас говорю или из «минуса»? Иногда этого взгляда уже хватает, чтобы выбрать.

Зачем это. Дело не в заученных фразах, а в состоянии, из которого они звучат. Из спокойствия даже простые слова превращают спор в разговор.

Неделя 4. Забочусь о своих эмоциональных потребностях

Двенадцатое занятие: у каждого есть базовые эмоциональные потребности — в любви и принятии, в безопасности, в понимании, в поддержке, в свободе и игре. И удовлетворять их — это наша собственная задача, а не обязанность других. Быть себе добрым внутренним родителем.

Что делать. На этой неделе спросите себя: какая моя потребность сейчас недокормлена? Не хватает отдыха и игры? Поддержки? Тишины и безопасности? Выберите одну и сделайте для себя что-то конкретное, чтобы её закрыть, — сами, не дожидаясь, что это сделает кто-то другой.

Как это может звучать. «Прислушался к себе — и понял: голодает потребность в лёгкости и игре, последние месяцы всё расписано по делам и обязанностям. Заметил за собой привычку ждать, пока кто-то предложит, развлечёт, вытащит. В этот раз не стал ждать — сам в выходной поехал побродить по городу без всякого плана, просто куда поведёт. Вернулся живой, давно так свободно не дышалось».

Минимальная версия. Один раз за неделю спросите себя: «чего мне сейчас не хватает?» — и сделайте для себя одну маленькую добрую вещь в ответ.

Зачем это. Когда мы сами не замечаем своих потребностей, мы либо истощаемся, либо начинаем требовать этого от других. Забота о себе возвращает опору.

Тема 1. Мой компас

Ценности — это то, ради чего мы живём и по чему сверяем решения. Поделитесь двумя-тремя своими главными ценностями и одним недавним выбором, где вы почувствовали: вот сейчас я поступил по своему компасу. Или, наоборот, мимо него.

С чего начать, если повисла пауза. Назовите дело, после которого вам тепло на душе, даже если оно простое и незаметное. За ним обычно прячется ценность.

Открытые вопросы для беседы:

• Какие две-три ценности вы назвали бы главными для себя сегодня?
• Вспомните недавний выбор, где вы поступили точно по своему компасу. Что вы тогда почувствовали?
• А был ли выбор мимо компаса — и как это потом отозвалось внутри?
• Где в обычной неделе вы чаще всего расходитесь с тем, что вам по-настоящему дорого?

Тема 2. Из какого состояния я говорю

На десятом занятии была важная мысль: дело не в словах, а в состоянии, из которого они сказаны. Расскажите, по каким признакам вы замечаете, что завелись, и что помогает вам вернуться в спокойное состояние перед трудным разговором.

С чего начать, если повисла пауза. Вспомните разговор, который прошёл хорошо именно потому, что вы были спокойны. И другой — где спокойствия не хватило. Сравнение само раскрутит беседу.

Открытые вопросы для беседы:

• По каким признакам вы замечаете, что «завелись», — тело, голос, мысли?
• Что лучше всего возвращает вас в спокойное состояние перед трудным разговором?
• Вспомните разговор, который удался именно потому, что вы были спокойны.
• А был ли случай, где спокойствия не хватило, — чем он закончился?

Тема 3. Чего мне на самом деле не хватает

У каждого есть эмоциональные потребности, и заботиться о них — наша собственная задача. Поделитесь, какую свою потребность вы чаще всего забываете покормить — отдых, игру, тишину, поддержку — и что доброго для себя в этом смысле вы могли бы делать почаще.

С чего начать, если повисла пауза. Назовите занятие, которое всегда вас наполняет, но до которого вечно «не доходят руки». Разговор пойдёт сам.

Открытые вопросы для беседы:

• Какую свою потребность вы чаще всего забываете покормить — отдых, игру, тишину, поддержку?
• Замечаете ли вы за собой привычку ждать этого от других, вместо того чтобы дать себе самому?
• Что доброго для себя вы могли бы делать почаще — но всё откладываете?
• Какое занятие всегда вас наполняет, но до него вечно «не доходят руки»?

А если захочется провести встречу группы по готовой структуре — есть 4 формата поддерживающих встреч с ролями и пошаговым сценарием.

Стратегия 1. «Понимаю, как это выглядит, но на самом деле…»

Формула: «[Амортизация]. Я понимаю, как это выглядит со стороны, но на самом деле [как есть на самом деле]. + Вопрос?»

Это про убеждения о других и про три фильтра восприятия из девятого занятия: мы молчим — нас читают как равнодушных, уходим в работу — как безразличных. Картинка, которую видит человек, и то, что мы переживаем внутри, расходятся. Формула работает именно с этим разрывом. Вы не спорите с тем, что человек видит, — вы признаёте его картину («да, со стороны это и правда так выглядит»), не соглашаясь с ней. И только потом — «но на самом деле». Это не «ты неправильно понял», а приглашение заглянуть глубже. Признать чужую картину мира — не значит согласиться с ней, но значит перестать воевать с самим её существованием.

Крючок: «Ты в последнее время просто игнорируешь меня».

Ответ: «Спасибо, что сказала прямо. Я понимаю, что со стороны это выглядит как игнорирование, но на самом деле я весь в рабочих задачах, чтобы потом было больше времени на нас. Что тебе сейчас особенно важно?»

Частая ошибка: произнести «но на самом деле» как «ты ошибаешься». Тогда признание картины собеседника обнуляется, и он снова защищается. «На самом деле» — это «вот что внутри», а не «вот где ты не прав».

Стратегия 2. «Слышу тебя. Ты говоришь… Видимо, тебе важно…»

Формула: «Я тебя слышу. Ты говоришь [вернуть его слова]. Видимо, тебе важно [ценность за словами]. + Вопрос?»

Это сердцевина третьего модуля: за словами всегда стоят убеждения и потребности, и наша задача — услышать их. Когда человек говорит резкое и обобщённое — «ты никогда меня не поймёшь», «тебе всё равно», — это чаще не описание фактов, а попытка докричаться о чём-то важном, что долго не слышали. Формула делает два движения: сначала возвращает его слова без искажений (это зеркало без трещин — в нём человек впервые видит, что его услышали), потом мягко называет ценность за ними. «Видимо» оставляет ему право поправить вас — и эта поправка и есть начало настоящего разговора.

Крючок: «Что бы я ни делал, это всегда остаётся незамеченным».

Ответ: «Слышу тебя. Ты говоришь, что твои усилия не получают признания. Видимо, тебе важно, чтобы твою работу замечали и ценили. Что именно из последнего тебе хотелось бы обсудить?»

Частая ошибка: вернуть слова с «улучшением» — заменить его «никогда» на «иногда» или смягчить. Это уже не зеркало, а спор. Отражайте ровно теми словами, что сказал человек, даже если они категоричны.

Стратегия 3. «Мы с тобой в этом похожи»

Формула: «[Амортизация]. Мы с тобой в этом похожи — я тоже [реальное общее]. + Вопрос?»

Эта формула помогает там, где включается проекция и реакция «я против тебя» из двенадцатого занятия. В споре крепнет ощущение, что вы на разных берегах. Формула делает одно сильное движение — находит общий берег. «Мы с тобой в этом похожи» меняет саму геометрию разговора: вы больше не напротив, а рядом. И это «рядом» создаётся не уступкой и не согласием с претензией, а честно найденным общим. Важно, чтобы сходство было настоящим, а не комплиментом для разрядки: люди безошибочно чувствуют разницу между «говорю, чтобы тебя успокоить» и «говорю, потому что это правда».

Крючок: «Ты вечно всё усложняешь и тянешь время».

Ответ: «Хм, принял. Мы с тобой похожи в том, что оба не любим лишнюю возню и хотим решать быстрее. А как, по-твоему, где здесь стоит ускориться в первую очередь?»

Частая ошибка: придумать сходство, которого нет, ради разрядки. Фальшь слышна сразу и бьёт по доверию. Если общего честно не находится — лучше взять другую формулу, чем играть в похожесть.

Хотите набить руку на этих формулах? Возьмите дополнительный список «крючков» — колких фраз, которыми задевают в разговоре, — и потренируйтесь отвечать на них по разобранным выше формулам.