Урок посвящен разбору модели «ОЧМЭД» (Опыт - Чувство - Мысль - Эмоция - Действие) для самостоятельной работы над решением проблемных ситуаций.
Все мы сталкиваемся с проблемами и хотим уметь решать их быстро и безболезненно.
Попробуем научиться этому?
Модель ОЧМЭД для решения проблемных ситуаций
Начнём с теоретической подготовки.
Представьте себе змею, пожирающую собственный хвост. Она вцепилась в него зубами и крепко сжала челюсти. Ей больно и неудобно; как бы она ни пыталась куда-то ползти, ей это не удаётся, и она остаётся на одном месте. А знаете ли вы, что многие из нас подобны такой змее?
Дело в том, что человек живёт одновременно в пяти измерениях:
- опыт (ситуация или событие), в котором он находится в каждый момент времени;
- чувства (физические ощущения), которые человек переживает в этом опыте;
- мысли, вызванные чувствами и проносящиеся с большой скоростью по нашим нейронным магистралям;
- эмоции, порождаемые мыслями, вне зависимости от того, осознаём мы их или нет;
- действия, поступки, которые человек совершает под влиянием эмоций.
А действия, в свою очередь, дают опыт.
Вот и замкнулось кольцо – змея закусила свой хвост.
Замкнутое кольцо означает повторение одно и того же, хождение по кругу. И действительно, в жизни каждого из нас случаются ситуации, из которых мы почему-то не можем выбраться. Например, ежемесячный платёж по ипотеке у кого-то вызывает страх, дискомфорт – одну и ту же эмоцию, одни и те же напряжённые мысли из месяца в месяц. А бывает, что молодой человек никак не может выстроить длительные отношения с девушкой – подруги одна за другой бросают его с завидной регулярностью.
И хотелось бы разорвать круг, да никак не получается, и мы порой смиряемся и опускаем руки. Но есть другой вариант – попробовать разжать челюсти, выпустить хвост, с удовольствием размяться и устремиться в нужном направлении.
Здесь я постараюсь создать для вас пространство, в котором вы сможете включить свой мозг, обдумывая предложенные мной гипотезы, и извлечь из них необходимые вам знания. Ибо самые ценные знания – не те, которые заучены по указанию свыше, а те, которые вы добываете самостоятельно в соответствии со своими потребностями.
Итак, давайте представим себе человека, который уже не впервые наступает на одни и те же грабли и получает удар рукояткой по лбу. Нравится ему это? Вряд ли. Но он делает всё, чтобы наступать на них снова и снова. Скажем, его в очередной раз увольняют с работы. Или он привычно мечется в поисках денег для платежа. Или ежедневно ругается с соседом из-за автомобильного места во дворе.
Как вы думаете, в чём причины повторения этих ситуаций? Вселенная ополчилась на беднягу и мучает его? Злобные начальники все как один сговорились увольнять его? Нет, всё гораздо проще.
Человек попадает в замкнутый круг, если считает, что ответственность за неприятности лежит на ком-то другом – на соседе, сотрудниках банка, начальнике и так далее. Тот, кто не берёт ответственность на себя, обречён лежать на одном месте.
И наоборот, человек, признающий себя самого причиной всех следствий в своей жизни, может легко разорвать круг и изменить любую неблагоприятную ситуацию. Ему не нужно ждать милости от Вселенной, или того, что сердитый и вредный сосед внезапно станет святым.
Значит, первое, что нужно сделать – сказать самому себе: «Я беру на себя ответственность за свою жизнь».
Сказав это, вы задумаетесь – а под силу ли мне это? Однозначно – да.
Второй пункт, который нужно сделать правилом: «У меня есть все необходимые ресурсы». Какие же это ресурсы? Ваш мозг, ваши глаза и уши, руки, знания, жизненный опыт, желание изменить ситуацию. В конце концов, к вашим услугам весь интернет, где можно учиться, овладевать навыками, расширять кругозор и находить поддержку.
Кроме того, некая конкретная проблема, над которой вы решили поработать, есть лишь небольшой частный случай вашей жизни. Уволивший вас начальник – один из многих сотен разных начальников, и компания, которую вам пришлось покинуть, теряется в длинном списке прочих компаний. В то время как вы у себя – один единственный. Поэтому вполне можно сказать себе следующее: «Я больше этой ситуации». И это будет третьим опорным пунктом.
При таком взгляде на проблему она, эта проблема, вроде бы уже не так и страшна. Да и не проблема это вовсе! А что же? Просто задачка для тренировки своих умений. Четвёртая аксиома: «Проблема – это задача на сообразительность, которую предоставила мне жизнь, точно зная, что я способен её решить».
Прямо сейчас я приглашаю вас сделать паузу и снова перечитать и обдумать эти четыре пункта:
Я беру на себя ответственность за свою жизнь.
У меня есть все необходимые ресурсы.
Я больше этой ситуации.
Проблема – это задача на сообразительность, которую предоставила мне жизнь, точно зная, что я способен её решить.
Прониклись вы этими утверждениями? Появилось ли у вас ощущение, что ваши проблемы, возможно, не так уж беспросветны?
Ну что ж, двигаемся дальше.
Следующий наш шаг – разложить некую неприятную для вас ситуацию на пять составляющих (опыт, чувства, мысли, эмоции, действия) и скорректировать их в нужную для вас сторону.
Я часто повторяю мудрое утверждение о том, что всё в этом мире создаётся дважды: сначала в человеческом воображении, а затем в реальности. А если чего-то нет в вашем воображении, то и в реальном мире вы этого не увидите.
Кроме того, необходимо чётко осознать то, что вы хотите изменить в своей жизни, обозначить это словами. Невозможно повлиять на то, что находится вне вашего осознания.
Сейчас мы и будем описывать проблему словами. Лучше внести описание в таблицу – получится очень наглядно.
Ситуация 1 – это то неприятное, что происходит в вашей жизни, и с чем вы собираетесь разделаться.
Первая строка – какой опыт в этой ситуации вы переживаете: где находитесь, что видите, слышите. Например: я стою на кассе в магазине, смотрю, как кассир пробивает товары из моей корзины, и вижу ужасно большую сумму на кассовом мониторе. Или: слышу сигнал, что пришло сообщение на мобильный телефон, беру его в руки и вижу в сообщении, что моя девушка решила со мной расстаться.
Давайте возьмём паузу, чтобы вы могли сделать запись о своей ситуации. Пишите в настоящем времени, как будто это происходит прямо в данный момент, даже если вы вспоминаете вчерашний случай или то, что произошло месяц назад. Постарайтесь сделать описание как можно более подробным, детальным. Главная задача – реконструировать опыт, нарисовать живую картину, представить себя центральным действующим лицом, вокруг которого и разворачивается данный опыт. Можно потратить на это около десяти минут.
Чем подробнее описание, тем легче вам заполнить следующую строку – чувства. Внимание: речь идёт о физических ощущениях. Возможно, у вас заболела голова при взгляде на смс-сообщение. Или лоб нахмурился, глаза защипало, ладони вспотели. Прошёл озноб по телу, дёрнулась нога или одолела внезапная жажда. Если вы описываете ситуацию месячной давности, скорее всего, вы не вспомните, что именно тогда почувствовали. Но сейчас, при реконструкции, у вас наверняка появятся какие-то телесные ощущения. Зафиксируйте их. Дадим также десять минут на это исследование.
Третья составляющая – мысли. О чём вы подумали в этот момент? Внесите в эту строку ваши мысли в форме прямой речи. Например, стоя на кассе, человек мог бы подумать примерно следующее: «Упс… Откуда столько? Взял-то ерунду какую-то, а платить три тысячи! Чёрт, до зарплаты ещё три дня… И почему мне вечно не хватает денег? Что придумать, чтобы хватало?»
Пока вы будете записывать свои мысли, прислушайтесь к себе: ведь не впервые они вас посещают? И вот эти самые выражения крутились уже у вас в голове, может быть, и не один десяток раз? Он для вас не нов, этот внутренний диалог, оттренированный годами. Нейронные связи настолько наезжены, что они просто требуют от вас повторять ситуации, в которых пригодились бы привычные мысли.
Вдумайтесь в это: человек переживает чувства, мысли, эмоции не в результате событий! Он создаёт события, чтобы погрузиться в хорошо знакомые и удобные чувства, мысли и эмоции. Несчастливый человек не знает, что такое счастье – ведь в его реальности нет этого ощущения. Но зато он прекрасно знает, как страдать, печалиться, находиться в подавленном настроении, что при этом думать и как себя вести. Так же и счастливый не знает, что значит быть несчастным, он не умеет им быть.
Посвятим записи мыслей десять минут и перейдём к эмоциям.
Их можно записывать прямыми именами – гнев, раздражение, разочарование, уныние и т.д. А можно использовать метафоры, примеры, образы. Не всегда удаётся чётко разложить по полочкам сложную гамму эмоций, которые вы испытываете в один и тот же момент. Поэтому запишите так, как вам кажется наиболее понятным и близким к вашим переживаниям. «Я готов взорваться. Мне хочется плюнуть на всё и уйти. Я бы заплакал, если бы не стеснялся своих слёз. Меня как будто телегой переехало.» Всё это годится, и десяти минут вам хватит, чтобы описать свои эмоции.
Теперь поговорим о действиях. Это очень важная часть, последняя строка в таблице, после которой мы и будем делать разрыв шаблона, чтобы выйти на новый опыт, а не возвращаться к прежнему.
Другого человека можно обмануть. Себя – нет. Да, иногда может возникнуть иллюзия, что это удаётся. Но на самом деле вы всё прекрасно о себе знаете, и честность перед самим собой – это тоже один из ваших ресурсов.
В разговоре о действиях вам придётся ответить на вопрос: «Что я делаю, чтобы начинать цикл заново?»
Не пишите: «Я ничего не делаю, оно само так получается… Я так хорошо работаю, а меня уволили… Я жила ради него, а он меня бросил…». Просто примите за аксиому, что повторение ситуации обусловлено вашими собственными действиями, и постарайтесь найти их. Не буду утверждать, что легко получиться написать что-то вроде: «Я регулярно опаздываю на работу, и два раза из-за меня чуть не завалили проект.» Или: «Я то и дело врала ему, даже в каких-то глупых мелочах. И предыдущему парню врала, сама не знаю, зачем.»
Но это нужно сделать, если вы решили взять на себя ответственность за свою жизнь.
Обратите внимание: сюда мы относим и упорное бездействие, которое ввергает вас в неприятное положение. К примеру, вы посещаете стоматолога только тогда, когда ситуация с очередным зубом становится критической. Вы тратите при этом уйму времени и денег на сложное и дорогостоящее лечение, но не можете заставить себя проверяться у врача каждые шесть месяцев.
В этой строке мы не обозначаем время, пусть это будет на ваше усмотрение – столько, сколько нужно. Не требуйте от себя необходимости заполнить всю таблицу с первого раза. К ней можно возвращаться неоднократно, пока вы не поймёте, что больше нечего изменить или добавить.
Главное – увидеть весь этот круг: от опыта, через чувства, мысли и эмоции, к действиям. Ведь разомкнуть его вы сможете только после того, как осознаете, каким образом он замкнут. Описав его, попробуйте взглянуть на ситуацию со стороны. Помните, что вы больше этой ситуации!
Итак, вы – взрослый, здоровый, дееспособный человек, решивший взять на себя ответственность за собственную жизнь и готовый осуществить это решение. Всё верно? Точно?
При чтении этой фразы у вас может возникнуть соблазн сказать: «Нет, ну я же не за всё отвечаю! За что-то я могу взять ответственность, но вот у меня есть враги (неблагополучное детство, отсутствие денег, жизнь в маленьком городке, авторитарная тёща и т.д.), они портят мою жизнь, и я вообще не виноват.» В этом случае закройте страницу, сделайте передышку – час, день, а может быть, месяц – потом перечитайте с самого начала и подумайте о своём будущем ещё раз.
Надо учитывать такую важную мысль: что происходит – то и цель. Происходящие с вами события и ситуации, которые вы воспринимаете сознательно, являются целью вашего бессознательного.
Зачастую человек всё делает для того, чтобы страдать, потому что получает удовольствие от своих страданий. Он не отдаёт себе в этом отчёт, и если бы ему об этом сказали, был бы возмущён и обижен. Тем не менее, когда появляется реальная возможность избежать страданий, человек отказывается её использовать, находя для этого массу предлогов и отговорок.
Не уподобляйтесь этим чудакам! Давайте лучше делать следующий шаг. Перед вами в таблице – зафиксированная вашей рукой циклическая картинка, которую мы будем менять. Создадим в воображении нечто более приятное, и для этого заполним ситуацию со знаком плюс (правый столбец).
Опыт: что я выбираю вместо этого? Опишите ту же самую ситуацию так, как вы хотите, чтобы она происходила. Пишите в настоящем времени, от первого лица, и только в позитивных формулировках.
Например: я стою на кассе в магазине, смотрю, как кассир пробивает товары из моей корзины, вижу сумму на кассовом мониторе и спокойно складываю кучу продуктов в большие пакеты, понимая, что для меня такой расход вообще не проблема. Или: слышу сигнал, что пришло сообщение на мобильный телефон, беру его в руки и вижу в сообщении от моей девушки, что она считает меня самым лучшим и любимым человеком на свете.
Посвятите этой строке двадцать минут и дайте как можно больше деталей. Погрузившись в описание, вы через несколько минут начнёте себя ощущать в этой обстановке, соответственно, придут и какие-то физические чувства.
Возможно, вы невольно распрямитесь, у вас сами собой расправятся плечи, станет тепло в груди, появится лёгкость в теле, разгладятся складки на лбу, захочется улыбнуться или подпрыгнуть, а может быть, даже сплясать. Прислушайтесь к своему телу и запишите ощущения во вторую строку. Пяти минут будет достаточно.
Теперь внимание мыслям. Что вы думаете в этот момент, какие мысли проносятся у вас в голове? Прямая речь, позитивные формулировки. У вас может получиться что-то вроде этого: «Как хорошо, что я много зарабатываю. По сути, мне хватает на всё, я могу себя не ограничивать в питании и покупать то, что я действительно люблю и что мне полезно. Отличный магазин, здесь всегда самые свежие продукты и огромный выбор.» Или: «Мой начальник классный профессионал, а новый проект, который мы будем запускать на следующей неделе – просто огонь. У меня есть одна идея к этому проекту, уверен, что она будет полезной.»
Пусть описание мыслей займёт двадцать минут. В результате появились какие-то эмоции, верно? Радость, удовлетворение? Уверенность в себе, гордость? Запишите все, а если затрудняетесь с точным названием, используйте метафоры и образы («Я чувствую, что мог бы свернуть горы! Мне не терпится начать действовать.»). Отведём на эмоции пять минут.
И наконец – действие. Маленький первый шаг, которым вы положите начало новому опыту. Куда шагать? Да вот к этой картине, которую вы так ярко нарисовали. Вы создали сейчас новую реальность в своём воображении, и самое время начать переводить её в окружающий вас мир. Вполне возможно, что вы уже поняли, каким будет первый шаг, вам даже не нужно долго думать. Давайте, зафиксируйте его!
Однако, важно не просто записать шаг, но включить его в свой план. Когда именно вы его сделаете? Через пять лет – не годится. Когда буду готов – не годится. Сегодня вечером, завтра утром, в крайнем случае, в ближайший понедельник.
Это может быть конкретное точное действие: скажем, обзвонить клиентскую базу. А может быть ритуальное: наведение порядка на рабочем месте с выбрасыванием старого хлама. Внесите действие в свой ежедневник, а ещё – придумайте, как вы вознаградите себя за то, что выполните его. Подкрепление необходимо! Какой-нибудь маленький приятный подарочек себе самому будет очень кстати.
Сделав первый шаг, продумайте второй. Обращайтесь к заполненной таблице регулярно, вносите правки и дополнения и планируйте следующие шаги. Они должны быть небольшими, ведь в маленьких шагах заключена великая сила. Капля за каплей камень точит, и к серьёзным изменениям нужно идти плавно, диффузно. Никаких резких диет, чтобы похудеть на десять килограмм за неделю. Наш подход – эволюция, а не революция.
Что бы вы ни делали, вы должны отдавать себе отчёт в своих чувствах, мыслях, эмоциях, действиях. Осознанно делать выбор и формировать новое поведение, новые эмоции и так далее. Это требует постепенности, иначе срывы неизбежны.
Между прочим, полезно будет понаблюдать за другими людьми с точки зрения ОЧМЭД. Допустим, приятель снова просит у вас денег в долг. Какой это для него опыт? Его чувства, мысли, эмоции, действия? Вам даже не обязательно расспрашивать – многое видно со стороны и слышно в том, что и как он говорит. Как вы знаете, легче увидеть соринку в чужом глазу, чем бревно в собственном. Наблюдайте за другими и применяйте наблюдения к себе. Только не пытайтесь предлагать свои советы другому человеку, играть в Спасателя не ваша задача.
Если вы поняли, что и как нужно делать – приступайте. Для начала подойдёт какая-нибудь не слишком глобальная ситуация, но, тем не менее, доставляющая вам неудобство. А когда у вас получится изменить её, беритесь за более значимые.
Итак, дорогие друзья, повторим главные принципы этой модели. Сначала – четыре важные мысли, которыми мы открываем пространство позитивных изменений. Затем анализируем текущую ситуацию сквозь пять измерений. Потом определяем, что мы выбираем вместо этого. И наконец, выходим во внешний мир и начинаем воплощать это поведенчески.
Я дал вам в руки точный инструмент. Используйте его вдумчиво, и результат не сможет не проявиться. А я буду рад вашим успехам не меньше, чем вы сами!
