03. Глава 1. Эмоция: «мне плохо»
Часть первая. Зона страдания
Эмоция — не враг, которого нужно победить. Это посланник, которого стоит выслушать.
С чего всё начинается
Помните, как начиналась история лягушки? Она проснулась однажды утром и почувствовала тяжесть. Не могла сказать, в чём дело, — просто что-то внутри сжималось, вода казалась холодной, а на душе лежал камень. «Мне плохо» — вот и всё, что у неё было.
С этого начинается любой путь к переменам — не с ясной мысли и не с плана, а с глухого, безымянного чувства, что что-то не так. Это первая ступень. Самая нижняя, самая тихая и, как ни странно, одна из самых важных: всё дальнейшее вырастает из того, что вы позволите себе её заметить.
Как это переживается
На этой ступени человек чувствует, что ему плохо, но ещё не может назвать, что именно с ним. Нет ни ясной проблемы, ни понятной причины — есть только дискомфорт. Чувство пока не получило имени и формы. Тело уже подаёт сигнал, а сознание его ещё не разобрало.
Многие так и описывают своё состояние: «мне плохо», «тяжело», «не пойму, что со мной», «что-то не то», «давит». Это не значит, что человек плохо разбирается в себе по глупости. Просто его когда-то не научили распознавать и называть чувства. В детстве многим говорили «не плачь», «не злись», «чего тут бояться» — и навык понимать свои эмоции так и не сложился. У этого есть даже название — алекситимия: трудно опознать и описать словами свои чувства. Звучит как диагноз, но это не болезнь, а просто непривычка, которой можно научиться заново.
Само чувство — это сигнал. Как боль в теле говорит, что где-то повреждение, так душевный дискомфорт говорит, что какая-то ваша потребность не получает своего. Если сигнал не распознать и не назвать, толку от него не будет: человек просто страдает, не понимая, от чего и зачем. Поэтому первое дело — не прогнать чувство и не объяснить его поскорее, а сперва просто дать ему быть.
Как понять, что вы здесь
Несколько примет того, что вы стоите на этой ступени.
Речь становится расплывчатой: «плохо, а почему — не знаю», «что-то не то, не объяснить», «просто тяжело». Чувство нередко уходит в тело, и тогда вместо «мне тревожно» получается «голова болит», «в груди давит», «подташнивает». Тело будто берёт на себя то, что не нашло слов.
Бывает, что человек суетится: перескакивает с темы на тему, не может остановиться на одном, торопится заполнить любую паузу словами. Или, наоборот, говорит о своих чувствах отстранённо, словно о ком-то постороннем, — рассказывает про боль ровным голосом, как сводку погоды. И часто рука сама тянется к груди, к горлу, к животу — туда, где засело это неназванное.
Что помогает побыть с чувством
На этой ступени не нужно ничего решать. Нужно другое — замедлиться и дать чувству место. Вот что здесь помогает; ничего из этого не обязательно, можно пробовать то, что отзывается.
Остановиться. Когда внутри несёт и мысли скачут, помогает простое: замереть на минуту. Не гнать поток, не искать сразу выход — просто побыть в тишине десять-пятнадцать секунд. Это непривычно и поначалу почти невыносимо, потому что в тишине чувство подступает ближе. Но именно так с ним и устанавливается контакт.
Поискать в теле. Если слов нет, можно зайти с другой стороны — через тело. Где это живёт? Можно мысленно пройти сверху вниз: голова, шея и плечи, грудь, живот, руки, ноги — и заметить, где есть отклик. Напряжение, тяжесть, сжатие, холод, жар. А потом описать поточнее: какого это размера — с кулак, с мяч? какого цвета, какой формы? Образ помогает там, где прямое называние пока не даётся.
Назвать. Когда ощущение нашлось в теле, легче подобрать ему слово. Это ближе к грусти, злости, страху, обиде, стыду — или к чему-то ещё? Иногда удобно опереться на короткий список основных чувств. Психологи рисуют так называемое колесо эмоций: в центре несколько базовых — радость, грусть, злость, страх, удивление, — а вокруг их оттенки разной силы, от лёгкой досады до ярости, от тревоги до ужаса. Точность тут важна: «раздражение» и «бешенство» — разные вещи, и чем точнее слово, тем понятнее, что с вами.
Измерить силу. Простой ход — оценить чувство по шкале от нуля до десяти, где ноль значит «совсем нет», а десять — «сильнее некуда». Цифра делает странную и полезную вещь: чувство перестаёт быть всепоглощающим туманом и становится чем-то, на что вы смотрите со стороны. А значит, его можно отслеживать — сейчас восемь, через час шесть, к вечеру четыре. Измеримое уже не управляет вами безраздельно.
Разрешить себе это чувствовать. Едва ли не самое трудное. Мы привыкли спорить с собственными чувствами: «нечего грустить из-за такой ерунды», «другим хуже», «соберись». Каждая такая фраза — отказ чувству в праве быть. А оно всё равно никуда не денется, только спрячется глубже. Куда честнее сказать себе: да, мне сейчас грустно, и на это есть причина; я имею право это чувствовать. Это не слабость и не потакание — это и есть контакт с собой.
Кому-то помогает дать чувству голос: если бы эта тяжесть в груди могла говорить, что бы она сказала? «Я устала», «Мне больно», «Хочу покоя». А кому-то проще не говорить, а рисовать — без всякой красоты, просто позволить руке выводить линии и пятна, а потом посмотреть, что вышло. Способов много; подходит тот, в котором вам легче приблизиться к себе.
И ещё одно, прямо и без нагнетания. Если чувство такое, что с ним совсем не справиться в одиночку — оно не отпускает, накрывает с головой, мешает жить обычной жизнью, — это не повод стыдиться и не повод геройствовать. Это знак, что рядом нужен живой человек: близкий, которому можно довериться, или специалист. Побыть с чувством не значит остаться с ним один на один любой ценой.
Где легко оступиться
Тут есть несколько привычных ловушек. В них попадают почти все, и вы наверняка узнаете себя.
Первая — кинуться чинить. Чуть появилось неприятное чувство, и мы сразу: что делать? как исправить? в чём причина? Решение ищется раньше, чем чувство вообще прожито. В итоге оно не проживается, а заминается — и возвращается снова, потому что сигнал так и не был услышан.
Вторая — заговорить чувство. Объяснить его, разложить по полочкам, найти умную причину — и тем самым держать на безопасном расстоянии. Голова работает, а чувство остаётся нетронутым. Понять про себя и побыть с собой — разные вещи.
Третья — не выносить тишину. Пауза пугает, и мы заполняем её разговором, делами, лентой в телефоне — чем угодно, лишь бы не оставаться наедине с тем, что поднимается внутри. А чувство встречается именно в тишине. Если всё время от неё убегать, встреча не состоится.
Откуда это берётся
Откуда берётся эта немота перед собственными чувствами? Чаще всего — из детства.
Маленький ребёнок не знает, что с ним происходит. Он просто плачет, злится, пугается. Называть это он учится у взрослых — когда мать спокойно говорит «ты устал, малыш» и укладывает спать или «ты сердишься, что я не дала конфету, я понимаю». Так у телесного состояния появляется имя, а у имени — причина. Ребёнок постепенно усваивает: вот это называется усталостью, а это — злостью, и злиться можно, ничего страшного.
А если рядом такого взрослого не было? Если чувства привычно отмахивались, высмеивались или наказывались — «не реви, ты же мальчик», «нечего злиться, мать лучше знает», «прекрати бояться, там ничего нет»? Тогда ребёнок не получает помощи в том, чтобы разобраться в себе, и вырастает с тем самым неназванным комом внутри. Это не его вина — просто рядом не нашлось того, кто показал бы как.
Хорошая новость: учатся этому в любом возрасте. Каждый раз, когда вы замедляетесь, прислушиваетесь к себе, спокойно называете чувство и признаёте за ним право быть, — вы делаете для себя то, что когда-то должен был сделать тот самый взрослый. Со временем это входит в привычку: распознавать и принимать свои чувства самому.
Упражнение
Если захотите потренироваться, вот простое упражнение — дневник чувств.
Каждый вечер записывайте три чувства, которые были у вас за день: само чувство, ситуацию, в которой оно возникло, и его силу по десятибалльной шкале. Например: утром, перед разговором с начальником, — тревога на семь; днём, за чаем с другом, — радость на шесть; вечером, за новостями, — тоска на пять.
Смысл не в самих записях, а в том, что через пару недель вы начнёте ловить свои чувства прямо по ходу дня, ещё до того, как сядете записывать. Появится и материал, чтобы заметить закономерности: какие ситуации какое чувство поднимают, что повторяется чаще всего, как меняется сила со временем.
Сразу оговорюсь, и это касается всех упражнений в книге: одно их выполнение ничего не гарантирует, а одно лишь чтение про них не даёт вообще ничего. Навык замечать свои чувства рождается только в живой практике, изо дня в день. Упражнение — не волшебство, а просто способ потренироваться. Делать его или нет — решать вам.
Когда пора дальше
Понять, что эта ступень пройдена, можно по нескольким приметам. Вместо «мне просто плохо» у чувства появляется имя. Вы примерно знаете, где оно живёт в теле и насколько сильно. Вы можете связать его с тем, что его вызвало. И главное — вы способны побыть с ним минуту-другую, не убегая и не заминая.
У кого-то на это уходит один вечер, кому-то нужны недели — особенно если распознавать чувства давно отвыкли. Торопиться некуда. Время, проведённое на этой ступени, не потеряно: на ней держится всё остальное. Пока чувство названо и признано, оно перестаёт быть глухим страданием и становится тем, с чем уже можно работать. А что происходит дальше, когда чувство названо, но боль никуда не делась, — об этом следующая глава.
