Модуль 1. Мысли, чувства и выбор
Прочитайте текст занятия → решите две-три задачи к нему → проверьте себя → примерьте одну модель на свою неделю.
Что в каждой вкладке
- Занятия — тексты четырёх занятий модуля, как в раздаточных материалах.
- Спутник — на время между модулями: дневник, разговор за кофе, заметки на полях.
- Глоссарий — термины и модели модуля с объяснениями и ссылками на занятия.
- Речевые стратегии — три формулы ответа с примерами и фразами для тренировки.
- Задачник — задачи к каждому занятию и образцы решений.
- Самопроверка — 12 вопросов с пояснениями: не экзамен, а подсказка, что потренировать.
- Ситуёвины — семь житейских историй для разбора вдвоём или в группе.
Здесь путь начинается. Мы учимся замечать зазор между тем, что с нами происходит, и тем, как мы на это отвечаем. ABC, игры, состояния и договорённости дают первые инструменты, чтобы в этом зазоре выбирать. Всё, что будет дальше, стоит на этом умении. Не торопитесь: один разобранный вечер даёт больше, чем прочитанная глава.
Решено из 14 Отметки видны только на этом устройстве и в этом браузере.
Если сил только на одно, разбирайте по ABC одну сцену в день: событие, мысль, реакция. Пять минут вечером, можно в заметках телефона. На этой привычке стоят все остальные модели: пока мысль между событием и реакцией не видна, выбирать не из чего.
Ключевая мысль месяца
Не мир такой — это я так его вижу. А значит, я могу выбирать: и взгляд, и состояние, и ответ.
Образ месяца
«Две стрелы»
Есть древний образ двух стрел. Первая прилетает извне: вас задели, подвели, вам отказали — и становится больно. Эта боль настоящая, и чувствовать её нормально, тут нечего стыдиться: так устроен живой человек. Но почти сразу рука тянется за второй стрелой — и мы вонзаем её в себя сами: «со мной вечно так», «я этого не вынесу», «это потому, что я плохой». Первую стрелу выпустила жизнь. Вторую мы достаём своей рукой и царапаем рану снова и снова, не давая ей затянуться. Оттого вторая ранит глубже и дольше первой.
Как образ связан с модулем
Первый модуль — это фундамент: модель ABC и то, как наши фильтры превращают событие в переживание. «Две стрелы» — самый наглядный вход в эту тему: образ показывает, что между ударом и страданием есть зазор и что бóльшая часть боли живёт именно в нём, в наших мыслях о событии.
Первая стрела — это A, событие, чаще всего не в нашей власти. Вторая — это B, то, что мы достраиваем в мыслях. Страдание (C) растёт в основном из второй стрелы. Первую остановить нельзя, а вот вторую можно научиться не доставать. В паузе между ними и живёт выбор.
Вопросы к себе
- Какую недавнюю боль вы помните — и где там была первая стрела, а где вы достали вторую?
- Что вы обычно говорите себе сразу после неприятного события — и насколько это правда, а не привычка?
- Если бы у вас осталась только первая стрела, без второй, — как изменилось бы переживание?
Настрой на месяц
Первый модуль был о том, как устроено наше восприятие и из чего рождаются наши реакции. Ниже — пять опор этого модуля, переложенных на язык, которым можно говорить с собой. Их хорошо перечитывать по утрам весь месяц, до следующей встречи.
Я живу не в самом мире, а в своей картине мира. Между мной и тем, что есть, всегда стоят мои фильтры — и я не путаю свою картину с истиной.
Откуда: идея, что мы живём в образе мира, и три фильтра восприятия (занятие 1).Меня задевают не сами события, а мои мысли о них. Между событием и реакцией есть зазор — и в этом зазоре я выбираю, как ответить.
Откуда: модель ABC — между событием и реакцией всегда стоит мысль.Во мне много разных состояний. Я учусь замечать, из какого действую сейчас, и спокойно возвращаться в то, из которого хочу жить.
Откуда: модель восьми состояний и осознанное переключение между ними.Я не жду, что меня поймут без слов. Я ясно проговариваю, о чём договариваюсь, — с собой и с другими, вместо того чтобы копить молчаливые ожидания.
Откуда: десять принципов здравых договорённостей.С каким намерением я вхожу в день, тому и нахожу подтверждение. Мир показывает мне то, что я настроился увидеть. Сегодня я выбираю это намерение сам.
Откуда: монетка Нобунаги — намерение, с которым входишь в день.Моя опора на этот месяц
Не нужно держать все пять опор разом. Можно выбрать одну — ту, что откликается сейчас сильнее всего, — и носить её с собой до следующей встречи. Одна прожитая опора ценнее пяти просто прочитанных.
Как это может выглядеть в жизни — например: хотя бы раз в день поймать паузу между тем, что случилось, и своей реакцией, и в этой паузе выбрать ответ.
Инструменты модуля
Показать все 15 — что это, когда и как применять
За первый модуль (занятия 01–04) мы освоили пятнадцать ключевых инструментов. Этот список — ваш рабочий справочник. Возвращайтесь к нему между модулями: выбирайте инструмент, читайте алгоритм, применяйте в жизни.
1Ежедневное упражнение «Знакомство с собой»Занятие 1
Что это. Ежедневная короткая проверка связи с собой через три вопроса: как я себя чувствую, что для меня сейчас важно, на что я направляю своё внимание.
Когда применять. В начале дня — для настройки. В середине дня — для перенастройки. Перед сложным разговором — для возвращения к себе.
Как применять. Найдите 3–5 минут в тишине. Задайте себе три вопроса и спокойно ответьте, не торопясь. Можно вслух, можно в дневнике.
Ключевая идея. Без регулярного контакта с собой я живу не свою жизнь, а реактивно отвечаю на внешние стимулы.
2Дневник удовольствия и мастерстваЗанятие 1
Что это. Ежедневная запись о том, что доставило радость (удовольствие) и какие действия были выполнены качественно и осознанно (мастерство).
Когда применять. Каждый вечер, 5–10 минут перед сном или в любое тихое время.
Как применять. Запишите в дневнике: «Сегодня удовольствие я получил от…» и «Сегодня я преуспел в…» Не нужно искать «большое» — достаточно мелочей.
Ключевая идея. То, на что я направляю своё внимание, в моей жизни усиливается. Замечая удовольствие и мастерство, я их умножаю.
3Модель ABC (Событие — Мышление — Реакция)Занятие 1
Что это. Базовая модель курса. Описывает, что эмоциональная реакция (C) — это следствие не самого события (A), а наших мыслей о нём (B).
Когда применять. В любой ситуации сильной эмоциональной реакции, особенно когда хочется обвинить во всём внешние обстоятельства.
Как применять.
- A: Что произошло? Только факты, без интерпретаций.
- B: Какие мысли пробежали в голове?
- C: Что я почувствовал, что сделал?
- Второй шаг: какие альтернативные мысли (B') я мог бы иметь? Какая реакция (C') у меня была бы тогда?
Ключевая идея. Между событием и моей реакцией всегда стоит мысль. Меняю мысль — меняю реакцию. Это единственная дверь к управлению собственным состоянием.
4Модель РВД+ (Ребёнок — Взрослый — Родитель + первый шаг)Занятие 2
Что это. Инструмент принятия решений через три позиции: желания (Ребёнок), рациональность (Взрослый), ценности (Родитель), плюс конкретный первый шаг.
Когда применять. Перед любым значимым решением — карьерным, отношенческим, финансовым, бытовым. Особенно когда внутри есть сомнения или раздрай.
Как применять. Восемь вопросов, по два на каждую позицию плюс два на выводы:
- Ребёнок: что значит для меня забота о себе в этом решении? Как я выбираю заботиться о себе?
- Взрослый: как мне строить водопровод, а не носить воду в вёдрах? Какой системный подход здесь работает?
- Родитель: какие мои ценности здесь задействованы? Как это решение с ними согласуется?
- Выводы: что я узнал о себе? Каким будет мой первый шаг?
Ключевая идея. Если все три вектора (желания, рациональность, ценности) сонаправлены — любой ветер попутный. Если хотя бы один противоречит — нужно остановиться и разобраться.
5Модель восьми состоянийЗанятие 3
Что это. Карта внутренних состояний: четыре расширения Родителя (Структурирующий, Заботливый, Критикующий, Задабривающий) и четыре расширения Ребёнка (Воспитанный, Свободный, Бунтующий, Загнанный). Взрослый — это функция гибкого переключения между ними.
Когда применять. Когда замечаю, что попал в нересурсное состояние и не могу из него выйти. Когда хочу осознанно выбрать, из какой позиции реагировать.
Как применять. Распознать, в каком из восьми состояний я сейчас. Если в минусовом — определить, какое плюсовое состояние мне сейчас нужно. Активировать переход через речь и действия из выбранного состояния.
Ключевая идея. В минусовых состояниях находиться легко — это естественные «провалы». Тренировка способности оставаться в плюсовых, что бы ни происходило, — это и есть работа взрослого человека.
6Распознавание четырёх дверей блокирования измененийЗанятие 3
Что это. Четыре типичных способа, которыми мы блокируем собственные позитивные изменения: бездумная дверь («не знаю, подскажите»), агрессивная дверь («они виноваты»), аутоагрессия («я неудачник»), пассивная дверь («какой смысл»).
Когда применять. Когда я замечаю в себе сопротивление позитивным изменениям — даже тем, которые сам себе наметил.
Как применять. Распознать, какая дверь сейчас закрыта. Назвать её. Признать, что это мой способ блокирования, а не «реальность». Спросить себя: что я могу сделать прямо сейчас, чтобы её приоткрыть?
Ключевая идея. Двери позитивных изменений открываются изнутри. Я сам ставлю преграды своему развитию — и я сам могу их убирать.
7Внутренняя защита от манипуляций (ABC → DEF)Занятие 4
Что это. Приём возвращения себе права на собственные мысли, чувства и действия в ситуации манипулятивного давления.
Когда применять. Каждый раз, когда я замечаю, что мне навязывают определённый способ думать, чувствовать или действовать.
Как применять. Произнести (вслух или мысленно): «Я слышу манипуляцию, которой меня пытаются заставить думать A, чувствовать B, делать C. Я — свободный человек, и я выбираю думать D, чувствовать E и делать F».
Ключевая идея. Слова — это звуковые волны, которые наделяет смыслом не тот, кто говорит, а тот, кто слушает. Между чужими словами и моей реакцией есть зазор — и в нём я сам выбираю, в какой смысл превратить услышанное.
8Открывающие двойки (шесть вопросов)Занятие 3
Что это. Набор из шести открытых вопросов для возвращения в учебное пространство и для самонастройки: наблюдения, благодарность, деятельность, система, ценности, приоритеты.
Когда применять. В начале нового рабочего дня, недели или месяца. Перед важными встречами. Когда чувствую, что теряю фокус.
Как применять. Найти партнёра (друга, супруга, коллегу) и ответить друг другу на шесть вопросов по очереди. Или ответить себе в дневнике.
Ключевая идея. На открытые вопросы нельзя ответить. На них можно только отвечать. Это процесс и путь, а не результат.
9Техника работы в открытых вопросахЗанятие 2
Что это. Способ ведения диалога, в котором один задаёт вопросы, другой отвечает, и через ответы человек сам приходит к своему решению. Основа коучингового подхода.
Когда применять. В разговоре с близкими, коллегами, подчинёнными, клиентами — когда хочу помочь человеку самому найти решение, а не дать ему совет.
Как применять. Пять принципов:
- Заинтересованный голос, вызывающий желание следовать.
- Плавные мостики между шагами.
- За временем следит тот, кто задаёт вопросы.
- Процесс плавный и неизбежный.
- Форма первична, содержание вторично.
Ключевая идея. Советы провоцируют сопротивление. Открытые вопросы — нет.
10Речевые формулы Структурирующего РодителяЗанятие 3
Что это. Пять формул для активации позиции зрелого, упорядочивающего взаимодействия: стабильность, согласование, ясность, отсутствие давления, внимание к мнению другого.
Когда применять. В деловой переписке, на встречах, в переговорах — в любых ситуациях, где нужно структурировать взаимодействие.
Как применять. Использовать одну из формул в зависимости от задачи:
- «Разрешите, я согласую с вами последовательность своих действий, чтобы вы чётко понимали, что и когда вы можете от меня ждать. Хорошо?» — «Я вам — мы вместе — вы сами — захват?» — «Чтобы внести ясность, я приглашаю вас превратить подразумеваемое в выраженное. Правильно ли я понимаю, что Х?» — «Я прошу вас Х. Если это с вами созвучно — хорошо. Если нет — так и скажите. Я поддержу любое ваше решение».
- «Я предлагаю вам рассказать, как вы видите эту ситуацию. Потом я расскажу, как вижу её я. Я думаю, мы найдём удобное для каждого решение. Захват?»
Ключевая идея. Структура диалога — это форма заботы. Когда я делаю взаимодействие предсказуемым, я создаю безопасность для обеих сторон.
11Техника Заботливого Родителя (пять шагов открытых вопросов)Занятие 3
Что это. Пошаговая техника поддержки другого человека через открытые вопросы. Используется в коучинге, наставничестве, родительстве, дружбе.
Когда применять. Когда близкий человек, подчинённый или ученик в трудной ситуации, и я хочу помочь, не лишая его самостоятельности.
Как применять. Пять шагов:
- Шаг 1. Формулирование желаемого: как бы ты хотел, чтобы было?
- Шаг 2. Вдохновение ценностями: почему тебе это важно?
- Шаг 3. Исследование конкретики: как ты поймёшь, что желаемое стало реальным?
- Шаг 4. Ответственность за действия: каким ты видишь план?
- Шаг 5. Начало изменений: что будет твоим первым шагом?
Ключевая идея. Настоящая забота — это не делать за другого, а создавать условия, в которых он может расти сам.
12Четырёхшаговая техника осознанного отказаЗанятие 3
Что это. Структурированный отказ из позиции «Я в порядке — Ты в порядке», который не разрушает отношения и сохраняет самоуважение.
Когда применять. Когда нужно отказаться от просьбы, предложения или договорённости.
Как применять. Четыре шага:
- Нет (явный отказ).
- Это связано с тем, что… (аргументация).
- Понимаю, что вам важно… (поддержка).
- Я готов вам предложить… (альтернатива). В случае давления на отказ — задавать уточняющие вопросы: «Правильно ли я понимаю, вы не услышали мой отказ?»
Ключевая идея. Отказ — это не разрыв отношений. Это уточнение их структуры.
13Формула обращения при нарушении или изменении договорённостейЗанятие 4
Что это. Структурированное обращение к партнёру, когда обнаружено нарушение договорённости или изменение обстоятельств.
Когда применять. Когда другая сторона нарушила соглашение. Или когда условия изменились и нужно инициировать пересмотр.
Как применять. При нарушении: «Насколько я понимаю, у нас есть соглашение А. Ситуация по факту — B, что создаёт риски C. Поэтому я предлагаю D». При изменении условий: «У нас есть договорённость А. Ситуация сейчас — B. В связи с этим я предлагаю C, чтобы минимизировать риски D и получить преимущество E».
Ключевая идея. Замалчивать нарушение — это приучать другого нарушать. Превращение скрытого в явное — это акт заботы об отношениях.
14Внешняя защита от манипуляций: модель «Огонь — Вода — Земля — Воздух»Занятие 4
Что это. Четырёхшаговая модель ответа на манипулятивный выпад в живой речи.
Когда применять. Когда в разговоре прилетает манипуляция, провокация, крючок.
Как применять.
- Огонь — это то, что прилетело от собеседника (входящее воздействие, не наш ход).
- Вода — амортизация: «услышал», «понимаю», «ага».
- Земля — ответ по существу, опираясь на факты: «Насколько я понимаю…», «В соответствии с нашими договорённостями…» — Воздух — захват, открытый вопрос: «Что конкретно?», «Как вы пришли к такому выводу?» — Усиление: «Я почему спрашиваю? Потому что…» / «Этот вопрос важен, чтобы минимизировать риски A и получить выгоду Б».
Ключевая идея. Противодействие крючкам — это не игра «я лучше тебя». «Вода»-амортизация — это пауза в зазоре между чужим «Огнём» и нашим ответом, в которой сопротивление превращается в сотрудничество.
15Десять принципов здравого смысла в работе с договорённостямиЗанятие 4
Что это. Свод принципов, которые превращают хаос ожиданий в порядок отношений.
Когда применять. В любых отношениях, где есть взаимные обязательства: семья, работа, дружба, бизнес.
Как применять. Принципы делятся на четыре группы:
- Заключение: 1) выполнять то, что заключил; 2) не заключать невыполнимое.
- Качество: 3) превращать подразумеваемое в явное; 4) только взаимовыгодные; 5) только выдерживаемые.
- Реакция на нарушение: 6) подчёркивать факт нарушения; 7) инициировать переговоры при изменении условий; 8) извиняться и компенсировать.
- Поддержание: 9) одаривать признанием; 10) поддерживать, но не более одного раза.
Ключевая идея. Договорённости — это «скелет» здоровых отношений. Без них отношения превращаются в борьбу подразумеваемых ожиданий — поле психологических игр.
Это пятнадцать инструментов первого модуля. Не пытайтесь внедрить все сразу. Помните принцип, заложенный в первом занятии: новые идеи слабее старых привычек. Выберите один инструмент, поработайте с ним до следующего модуля, затем добавьте следующий. Используемое — эволюционирует. Неиспользуемое — атрофируется.
Тренажёр к модулю
Модели этого модуля можно попробовать в тренажёрах на qcic.ru/t/.
- Мысль — это не фактотделить событие от мысли и проверить мысль по ABC
- Ответы на манипуляциизамечать манипуляцию в живой фразе и отвечать спокойно
Цитаты по темам модуля — короткие мысли из конспектов в Цитатнике: Цитаты о мышлении и убеждениях · Цитаты про манипуляции · Цитаты о выборе и свободе
Материалы для печати
Откройте PDF: его можно распечатать или сохранить на телефон.
- СпутникВесь текст спутника модуля, чтобы читать с карандашом. · 199 КБ · для телефонаОткрыть
- ГлоссарийВсе термины модуля с объяснениями, по алфавиту. · 432 КБ · для телефонаОткрыть
- Дневник примененияПять минут в день: что применили, что получилось, что добавить. · 133 КБОткрыть
- Речевые стратегииТри формулы ответа с примерами, частыми ошибками и крючками. · 173 КБОткрыть
- ЗадачникЧетырнадцать задач с местом для решений, образцы в конце. · 393 КБ · для телефонаОткрыть
- СамопроверкаДвенадцать вопросов, ключ с пояснениями в конце. · 165 КБОткрыть
- СитуёвиныСемь историй с вопросами и подсказками ведущему. · 233 КБОткрыть