Для себя · для работы с собой и для коуча
Психологическая территория: карта своих границ
Нарисовать карту своей территории по семи опорам и проверить, как вы ставите границы, — по четырнадцати принципам здоровых границ.
Альберт Сафин · https://qcic.ru/t/coach/instrumenty/psihologicheskaya-territoriya/
Зачем
Границы трудно защищать, если неясно, что именно вы защищаете. Психологическая территория — это всё, что принадлежит вам: представления о себе, правила общения, потребности, цели, ценности, вещи и пространство. Когда эта карта нарисована, становится понятнее, где вас задевают и что можно сказать спокойно и ясно. Здоровые границы — не стена и не растворение в другом: они проницаемы, но понятны. Четырнадцать принципов помогают ставить их бережно — по одной, на конкретные слова и действия, без торга и наказания, оставляя дверь открытой.
Когда подходит
- трудно отказывать, и потом остаётся раздражение
- кажется, что другие «садятся на шею» или постоянно что-то требуют
- отношения стали либо слишком тесными, либо холодными и закрытыми
- начало новых отношений — рабочих или личных
- человек сам замечает, что вмешивается в чужую жизнь, и хочет это изменить
Как провести
1Нарисовать круг
Нарисуйте окружность: внутри — ваше пространство, снаружи — пространство других людей. Это и есть простая модель: есть «я» и есть «не-я».
2Заполнить семь опор
Впишите в круг ответы: какой я; что я себе разрешаю; какие правила общения мне подходят, а какие нет; мои потребности; мои цели; мои ценности; что у меня есть — вещи, время, пространство.
3Отметить, где задевают
Обведите места, где вы чаще всего чувствуете вторжение или неловкость. Кто, что и как делает в эти моменты?
4Выбрать одну границу
Возьмите одну ситуацию. За один разговор — одна граница, от простой к сложной.
5Сделать её конкретной
Граница ставится на конкретные слова, действия, условия. Не «уважай меня», а «не комментируй мою внешность при гостях».
6Проверить, своя ли это территория
Границы ставятся только на своей территории. Запретить другому думать о вас плохо нельзя; можно решить, как вы участвуете в разговоре.
7Сказать спокойно
Границы ставятся в разговоре, а не криком или обидой. Выберите время, когда вы оба можете говорить, и скажите ясно и коротко.
8Не торговаться
Граница — не сделка «я сделаю это, если ты сделаешь то». Иначе она превращается в предмет торга и размывается.
9Оставить дверь открытой
Граница — не наказание, а способ сохранить отношения. Если человек меняет поведение, вы готовы это принять.
10Проверить себя
Нарушение границ почти всегда двустороннее. Спросите себя: где я сам захожу на чужую территорию?
Вопросы
- Какой я? Какие у меня сильные и слабые стороны?
- Что я себе разрешаю, а что — нет?
- Какие правила общения мне подходят, а какие — нет?
- Какие мои потребности самые важные и как я о них забочусь?
- Какие цели важны для меня и как я пойму, что достиг их?
- На какие ценности я опираюсь, когда принимаю решения?
- Что у меня есть — вещи, время, пространство, — которыми распоряжаюсь только я?
- Где я чаще всего чувствую, что на мою территорию заходят?
- Какую одну границу я хочу обозначить первой?
- Как сказать о ней конкретно — про слова или действия?
- Чем я жертвую ради отношений, и не слишком ли это много?
- Где я сам захожу на чужую территорию?
Пример
Женщина жаловалась, что свекровь «лезет во всё». Нарисовали круг. Оказалось, задевают три места: советы по воспитанию детей, визиты без звонка и комментарии о еде. «Какая граница первая — самая простая?» — «Звонить перед приходом».
Фразу собрали конкретную и спокойную: «Мне важно знать заранее, когда вы приходите. Позвоните, пожалуйста, перед визитом». Без условий «тогда я буду…» и без перечисления всех обид. На вопрос «Где вы сами заходите на её территорию?» она подумала и ответила: «Наверное, когда решаю за неё, что ей не надо помогать с внуками».
Подводные камни
- Если границы нарушают через угрозы, унижения, насилие или контроль денег и общения, это не тема для упражнения. Остановитесь и предложите обратиться к специалисту или в службу помощи.
- Границы как месть: «теперь я ему покажу». Граница — не наказание, а забота о себе и об отношениях.
- Все границы сразу. Список из десяти требований вызывает оборону. Одна граница за раз.
- Слишком общие формулировки: «больше уважения», «больше заботы». Помогает вопрос: «Что конкретно человек должен делать или не делать?»
- Граница на чужой территории: «я запрещаю тебе расстраиваться». Проверяйте, что в вашей власти.
- Забыть о двусторонности. Если человек видит только чужие нарушения, мягко спросите о своих.
Для себя
Нарисуйте свой круг и заполните семь опор. Обведите одно место, где вас задевают чаще всего, и сформулируйте одну границу — конкретную, спокойную, без условий. Через неделю проверьте по двум вопросам: удалось ли сказать и где вы сами заходите на чужую территорию.
Где это в разговоре
Шаг разговора: Что происходит · Что мне важно.
Похожие инструменты
Дальше: «Ты же психолог…»: границы специалиста · Десять эмоциональных потребностей · Тренажёр «Ответы на манипуляции»
По занятию курса QCIC Альберта Сафина и материалам свода техник («Моя психологическая территория»).
