Лестница субъектности · рабочие материалы

Рабочие материалы

Дневники, лист целеполагания и карточки для трудных минут — заполнять на экране, сохранить файлом или распечатать.

Альберт Сафин · https://qcic.ru/t/coach/lestnica/materialy/

От автора

Эти материалы нужны, чтобы работать с Лестницей руками, а не только читать о ней. Я пользуюсь ими, когда хочу понять, на какой ступени человек стоит сейчас и что ему поможет подняться. Берите то, что подходит вашей встрече, не обязательно всё сразу.

Альберт Сафин

Дневник самонаблюдения

Помогает замечать за собой ступени по горячим следам. После случая, который вас задел, запишите коротко:

Ситуация. Что произошло — коротко и по фактам, без оценок.
Первая реакция. Что я почувствовал, подумал, сказал, сделал.
На какой ступени я был. Жаловался? Видел свою роль? Брал ответственность? Действовал?
Что хотел бы иначе. Как поступил бы на моём месте я-автор, а не я-жертва.
Что я понял о себе.

Дневник прогресса

Нужен, чтобы видеть движение, когда кажется, что ничего не меняется. Раз в три–четыре дня отмечайте:

Дата и ступень. Где я сейчас с этой ситуацией.
Что происходит. Что чувствую, думаю, делаю — коротко и честно.
Что прояснилось. Что заметил, что стало понятнее за эти дни.
Шаг. Что я сделал или сделаю, чтобы подняться выше.
Силы и желание. От одного до десяти — как простой указатель состояния.

Раз в пару недель полезно делать запись подлиннее: что изменилось за это время? где застревал и почему? что помогало? что хочу сделать иначе дальше?

Лист целеполагания

Моя цель в одном предложении — конкретно и в утвердительной форме, без «не».
Как я пойму, что достиг? Что именно изменится — в поведении, в ощущениях, вокруг меня?
К какому сроку — конкретная дата или период.
Почему эта цель важна для меня? Что она даст на глубине — какую мою потребность утолит?
Что изменится, когда я её достигну? И — что я при этом, возможно, потеряю? Есть ли тут что-то, чего я побаиваюсь?
Насколько сильно я этого хочу — от одного до десяти. Если меньше семи, стоит либо пересмотреть цель, либо разобраться, что внутри сопротивляется.

Карточки для трудных минут

Выход из жалобы

Когда накрывает позиция жертвы, три вопроса:

Что я сейчас чувствую?
Что в этой ситуации зависит от меня?
Какой один маленький шаг я могу сделать прямо сейчас?

Возвращение к ответственности

Когда тянет обвинить другого или сдаться:

Я не могу изменить других. Я могу изменить своё отношение, свои действия, свой выбор. Что я выбираю прямо сейчас?

Напоминание об авторстве

Короткая фраза, которую вы сами сложите в хорошую минуту, — она работает именно потому, что ваша.

Я автор своей жизни. У меня есть карта. Я знаю, с чего начать.

Что в этом пути нормально

Чтобы поменьше корить себя по дороге, держите в уме простую вещь: трудности на этом пути — не сбой, а часть пути.

Нормально возвращаться на ступени ниже. Это не откат назад, а заход на новый круг.
Нормально двигаться медленно. Глубокие перемены идут не неделями, а месяцами, иногда годами.
Нормально чувствовать сопротивление. За ним обычно стоит та часть вас, которая бережёт от боли, — её стоит выслушать, а не воевать с ней.
Нормально останавливаться и отдыхать. Лестница никуда не денется, и подниматься по ней — не гонка.

Слово в слово из урока «Рабочие материалы».

Все ступени →