Ассертивность — это навык уверенного общения без агрессии и пассивности, позволяющий говорить «да» и «нет» без чувства вины и при этом сохранять доброжелательность. У каждого человека есть три возможных реакции в общении: позиция «ребёнка» (снизу) — склонность оправдываться и растворяться; позиция «подростка» (сверху) — нападать и унижать; позиция «взрослого» (на равных) — признавать право другого на мнение, сохраняя собственную позицию.
В любой конфликтной ситуации мы можем выбрать одну из этих ролей, и зрелое общение предполагает переход в «взрослую» позицию. Это требует уважения к себе и другим, умения говорить «Я думаю… Я чувствую… Мне важно…» без нападок и оправданий. Важно помнить о своих правах: иметь собственное мнение, говорить «нет» без вины и признавать, что другие могут думать иначе.
Использование «я-сообщений» снижает вероятность агрессии и повышает взаимопонимание. Полезно практиковать активное слушание: уточнять «Правильно ли я понимаю, что…?» и давать собеседнику пространство для ответа. Боязнь отказа часто ведёт к накоплению обид и усталости, поэтому умение вежливо и прямо говорить «нет» — ключевой элемент заботы о себе. При отказе важно говорить с позиции «я» и избегать перехода на личность.
Ассертивность развивается постепенно через регулярные тренировки: признание ошибок и готовность к срывам — часть процесса. Не следует путать доброту с безотказностью: жертвуя собой, мы не всегда приносим настоящую пользу. Цените свободу другого человека в его ответах и ведите наблюдение за собой, фиксируя, когда реагируете «по-детски» или «по-подростковому».
В общении полезно формулировать запросы так: «Мне некомфортно, когда… Я чувствую… и прошу…», сохраняя спокойный тон. «Взрослый» не ищет, кто правее, а сосредоточен на решении проблемы. Понимание, что никто не читает наших мыслей, стимулирует к прямой формулировке просьб и отказов. Ответственность за свои реакции и отказ от роли жертвы или спасателя возвращают свободу.
Избегайте монологов, практикуйте баланс: рассказали — дайте слово собеседнику. Агрессию можно встречать спокойным разъяснением своей позиции. Открытость к иной точке зрения не равна согласию, но помогает снизить конфликты. Регулярные небольшие шаги в отстаивании границ, активном слушании и учёте физического состояния (сон, питание, спорт) укрепляют эмоциональную устойчивость.
Осознанность начинается с паузы и наблюдения за мыслями. Сохраняйте спокойную решимость: «Я могу ошибаться, но я уважаю себя и тебя». Новые привычки закрепляются через практику, даже если на пути есть ошибки. Конкретизируйте договорённости и проверяйте понимание. Если трудно удержаться в «взрослой» позиции, возьмите паузу. Разрешайте другому иметь своё мнение и помнить, что цель диалога — не победа, а решение.
Ассертивность требует постоянных тренировок, как спорт: одно успешное применение не закрепляет навык навсегда. Ошибки неизбежны, но каждая приближает к зрелому взаимодействию. Берите ответственность за свои слова и действия, и постепенно вы обретёте уверенность и способность строить здоровые границы в любых отношениях.
