Муха, стекло и форточка: как успокоиться в стрессе

Зачем

Человек в сильном волнении похож на муху у окна: она снова и снова бьётся о стекло, хотя рядом открыта форточка. Стекло — это проблема, которая кажется непробиваемой, а битьё — одни и те же отчаянные действия, которые только изматывают. Выход виден не тогда, когда бьёшься сильнее, а когда отлетаешь назад: делаешь паузу, создаёшь расстояние между собой и тем, что происходит. Ниже — меню приёмов «отлёта назад», а не обязательный список: достаточно найти два-три своих и держать внимание на выбранном около двух минут. Главное правило простое: сначала успокоиться, а уже потом искать решение.

Когда подходит

• вы снова и снова прокручиваете одну и ту же мысль или разговор
• накрыла тревога, обида или злость, и хочется действовать немедленно
• вы раз за разом делаете одно и то же, а результата нет
• не получается уснуть из-за мыслей о завтрашнем дне
• в разговоре с ведущим человек говорит: «я уже всё перепробовал»

Как провести

1. 1Заметить стекло

   Скажите себе: «Я сейчас бьюсь о стекло». Уже одно это название создаёт маленькое расстояние между вами и волнением.

2. 2Если эмоция сильная — начать с тела

   Когда думать не получается, двигайтесь: умойтесь холодной водой, примите душ, отожмитесь, пройдитесь быстрым шагом. Размышлять — потом.

3. 3«Ну и что?»

   Когда мысль засела в голове, спросите её: «Ну и что?» Это не спор с мыслью, а способ увидеть, что её важность преувеличена.

4. 4«Я больше, чем мои мысли»

   Скажите себе: «Я — не мои мысли и не мои чувства. Я тот, кто их замечает и выбирает, что делать. Что я выбираю сейчас?» Мысли — как облака: они проходят.

5. 5Интересная задачка

   Назовите происходящее иначе: «Надо же, какая интересная задачка!» Слово «интересная» снижает накал и включает любопытство вместо страха.

6. 6Хорошее воспоминание и дыхание

   Вспомните момент, когда вам было по-настоящему хорошо, вызовите это чувство и несколько минут спокойно дышите, удерживая его.

7. 7Письмо поддержки заранее

   В спокойный день напишите себе письмо: «Дорогой (имя), я знаю, что тебе сейчас тяжело, но знай, что…» — и перечитывайте его в трудную минуту.

8. 8Парадокс «навсегда»

   Если ждёте, когда же это кончится, скажите: «Это может продолжаться долго, и я к этому готов. Что я могу сделать, чтобы мне было удобнее уже сейчас?» Ожидание конца перестаёт давить.

9. 9Отпустить вложенное

   Можно уйти с плохого фильма, даже если билет куплен. Разрешите себе отказаться от дела или плана, даже если в него уже много вложено.

10. 10Навести порядок

    Завершите мелкие дела, отмените лишние обещания, уберите на столе. Цели, к которым вы давно не делаете ни шага, можно сознательно отменить — с правом вернуться к ним позже.

11. 11Разрешения себе

    Скажите себе: «Я разрешаю себе отказываться от того, чего не хочу, и говорить о том, чего хочу. Я отвечаю за себя и разрешаю другим самим жить свою жизнь».

12. 12Доверие завтрашнему дню

    Перед сном: «Я не знаю, что будет завтра. Завтра может случиться что-то хорошее. А сейчас я иду спать».

Вопросы

• Что я сейчас делаю снова и снова — и что это мне даёт?
• Где здесь может быть форточка, которую я не вижу, потому что слишком близко?
• Что хорошего есть в моей жизни прямо сейчас, за что я благодарен?
• О чём сообщает мне это чувство? Что в нём для меня ценного?
• Что я могу сделать, чтобы мне стало удобнее уже сейчас, даже если ситуация не изменится?
• В чём моя особенность, моя сила — и какой маленький шаг в эту сторону я могу сделать?
• От чего я хочу отказаться — и о чём хочу попросить?
• Где я отвечаю за чужую жизнь вместо своей?
• Это удобно мне — или я стараюсь быть удобным для других?
• С кем я обсуждаю эту проблему: с теми, кто ищет выход, или с теми, кто в него не верит?
• Что мне давно пора начать?
• Что я могу подарить другим — время, внимание, знания, — а не только получить?
• Что я хочу пригласить в свою жизнь? Если записать это списком — что окажется первым?

Подводные камни

• Когда остановиться и предложить специалиста: если тревога или бессонница длятся неделями, мешают работе и жизни, если человек переживает тяжёлую утрату или появляются мысли не жить — приёмы саморегуляции не заменяют помощь психотерапевта или врача.
• Приём звучит как приказ «успокойся». В разговоре предлагайте приёмы на выбор, а не назначайте: человек сам знает, что ему подходит.
• Добрые фразы заглушают проблему. «Интересная задачка» не отменяет того, что задачу нужно решать; отлёт назад нужен, чтобы потом вернуться и действовать.
• Всё сразу. Тридцать приёмов не нужны: выберите два-три и повторяйте их, пока они не станут привычными.
• Принятие путают со смирением. Принять — значит перестать спорить с тем, что уже есть, а не терпеть то, что вредит.

Где это в разговоре

Шаг разговора: Что я чувствую · Что я выбираю и с чего начну.

Помогает не сделать ошибку: давать прямые советы вместо направления к самостоятельному решению.

Похожие инструменты

• Слушать и спрашиватьВалидация: признать право на чувства
• Для себяВнутренний контролёр: разрешения и дневник «Я — человек»
• Для себяДве стрелы: боль от события и боль, которую мы добавляем