Внутренний контролёр: разрешения и дневник «Я — человек»

Зачем

У многих внутри звучит строгий голос: «должен», «нельзя», «что о тебе подумают». Это усвоенные в детстве правила значимых взрослых, которые продолжают командовать и во взрослой жизни — часто ценой благополучия. Внутреннему контролёру можно ответить: на каждое его требование есть разрешение — голос заботливого взрослого, который вы сознательно ставите рядом. Разрешение не отменяет ответственность: оно возвращает право быть живым человеком, а не идеальной функцией. Дневник «Я — человек» закрепляет это в быту: каждый день вы отмечаете, где разрешили себе радоваться, заботиться о себе, пробовать, быть уязвимым, доводить до конца и наслаждаться моментом.

Когда подходит

• внутренний критик не даёт покоя: «опять не так», «надо было лучше»
• трудно сказать «нет», страшно кого-то огорчить
• чувство вины за любой свой выбор в свою пользу
• злость приходится прятать, а потом она прорывается
• привычка спасать других в ущерб себе

Как провести

1. 1Услышьте требование

   Запишите дословно, что говорит контролёр: «Ты должен всем нравиться», «Нельзя злиться», «Отношения должны быть идеальными». Чей это голос? Откуда он?

2. 2Узнайте, какое это требование

   Обычно это одно из четырёх: быть удобным, чтобы всем нравиться; быть безупречным, чтобы не чувствовать вины (держать «простыню» безупречно белой); не показывать гнев; спасать других, чтобы не отвергли.

3. 3Скажите разрешение

   Удобство — «Я хороший, даже когда нравлюсь не всем. Я разрешаю другим обижаться». Вина — «Я разрешаю себе жить реальной жизнью: простыня может быть мятой, со следами чая. Люди не хрустальные». Гнев — «Я разрешаю себе говорить о том, что мне не нравится». Спасение — «Я хороший, даже когда не решаю чужие проблемы».

4. 4Переведите гнев в просьбу

   Если речь о злости, используйте простую форму: «Происходит то-то, я чувствую это, думаю вот что, и прошу тебя о таком-то».

5. 5Ведите дневник «Я — человек»

   Каждый вечер запишите, как сегодня вы удобным для себя способом, уважая и себя, и других, разрешили себе: радовать себя; позаботиться о себе; пробовать и экспериментировать; быть уязвимым и говорить о чувствах; сделать до конца; насладиться моментом.

6. 6Через неделю посмотрите на записи

   Какие пункты даются легко, а какие пустуют? Пустой пункт подсказывает, где контролёр сейчас сильнее всего.

Вопросы

• Что чаще всего говорит ваш внутренний контролёр?
• Чей голос вы в нём слышите?
• Что будет, если вы его ослушаетесь, — по его словам? А на самом деле?
• Какое разрешение вам сейчас нужнее всего?
• Как бы сказал заботливый взрослый человеку в вашей ситуации?
• Что вы сегодня сделали, чтобы порадовать себя?
• Где вы сегодня позволили себе быть не идеальным?
• Кому и что вы хотели бы сказать о том, что вам не нравится?
• Чью проблему вы решаете, хотя вас не просили?

Подводные камни

• Если голос контролёра — это память о жестоком обращении, если самокритика доходит до ненависти к себе или мыслей не жить — это работа для психолога или психотерапевта. Остановитесь и предложите специалиста.
• Разрешение превращается в новое требование: «Я должен разрешать себе!» Говорите его мягко, как другу, а не как приказ.
• Борьба с контролёром. Его не нужно уничтожать: когда-то он защищал. Достаточно ставить рядом второй голос.
• Дневник ведётся «для галочки». Пусть запись будет короткой, но про настоящее: одно живое предложение лучше шести формальных.

Где это в разговоре

Шаг разговора: Что я чувствую · Откуда это.

Похожие инструменты

• Для себяДве стрелы: боль от события и боль, которую мы добавляем
• Слушать и спрашиватьВалидация: признать право на чувства
• Для себяМуха, стекло и форточка: как успокоиться в стрессе