Автоматические мысли

Что это

Автоматические мысли описал Аарон Бек, основатель когнитивной терапии. Это быстрые, короткие мысли, которые проскакивают в голове сами, без нашего решения: «я опять облажался», «она меня не уважает», «ничего не выйдет». Они так привычны, что кажутся не мыслью, а правдой, и мы реагируем на них чувствами прежде, чем успеваем их заметить. Бек заметил, что у людей в тяжёлом настроении автоматические мысли обычно окрашены в мрачные тона и полны искажений. Их не нужно подавлять: их полезно ловить, записывать и проверять на соответствие фактам. Полезность понятия в том, что оно показывает, где именно возникает наше настроение и где можно вмешаться.

Как это выглядит в жизни

Начальник просит зайти, и в голове мгновенно: «Что я натворил?». Подруга отменяет встречу, и проскакивает: «Я ей надоела». Перед выступлением звучит: «Сейчас все увидят, что я ничего не знаю». В отношениях автоматические мысли заставляют реагировать на то, что мы подумали, а не на то, что сказал другой. В разговоре с собой их узнают по скорости и уверенности: они появляются раньше, чем вы успели решить, что думать.

Как узнать у себя

• Настроение резко падает, а вы не можете сказать, что именно подумали.
• В голове звучат короткие приговоры: «опять», «как всегда», «не получится».
• Позже, остыв, вы видите, что мысль была преувеличением.

Пример

Вероника отправила сообщение в рабочий чат, и никто не отреагировал. Через минуту она уже чувствовала стыд. Она спросила себя: что я только что подумала? Ответ: «Написала глупость, все смеются». Проверив факты, она увидела, что все были на совещании. Через полчаса пришли три ответа.