Когнитивные искажения

Что это

Систематические ошибки мышления, в которые ум сваливается на автомате: долженствования («я должен», «они обязаны»), поляризация («или хорошо, или плохо»), сверхобобщение («всегда», «никогда»), фильтрация (вижу только негатив или только позитив), обесценивание («ничего страшного», «ну и что»), предсказывание будущего, катастрофизация («всё пропало»), навешивание ярлыков, гиперболизация, персонализация («все смотрят на меня») и чтение мыслей («она наверняка считает меня глупым»). Каталог составили Аарон Бек, заметивший в речи депрессивных пациентов одни и те же логические сбои, и Альберт Эллис, назвавший долженствование главным из них; курс описывает и пирамиду в духе когнитивной терапии: глубинные убеждения о себе, других и мире — на них искажения — на них автоматические мысли, которые и задают состояние. Психоанализ добавляет вопрос, который когнитивная терапия обычно не задаёт: от чего защищает искажение. Катастрофизация, к примеру, часто оберегает от разочарования — кто ждёт худшего, тот никогда не обманется.

Как это выглядит в жизни

Искажение рождает лишнюю, непропорциональную эмоцию и впустую жжёт психобиологические резервы. Навык — ловить искажение и возвращать мысль к фактам: «какие факты у меня есть? правда ли это всегда?» Прицельно с ними работают правила работы разума и техники внутреннего спокойствия (модуль 8); самое жёсткое искажение — долженствования — отдельно разбирается в модуле 9.

Как узнать у себя

• В ваших мыслях часто звучат слова «всегда», «никогда», «все».
• Вы уверены, что знаете, что о вас думают, хотя никто этого не говорил.
• Маленькая неприятность в голове быстро превращается в катастрофу.

Пример

Начальник не поздоровался с Мариной утром. К обеду она уже решила: «Он мной недоволен, меня уволят, я никогда не найду такую работу». Когда она выписала мысли на бумагу, увидела три искажения подряд: чтение мыслей, предсказание и катастрофизацию. Фактов было ноль. Вечером выяснилось, что у начальника болел зуб.