Иррациональные убеждения

Что это

Иррациональные убеждения ключевое понятие Альберта Эллиса. Это жёсткие требования к себе, другим и миру, сформулированные как «должен», «обязан», «нужно непременно». Эллис выделял несколько основных групп: долженствования; катастрофизацию, «это ужасно»; низкую переносимость фрустрации, «я этого не вынесу»; и глобальные оценки людей, «я ничтожество», «он подлец». В отличие от рациональных предпочтений, «мне бы очень хотелось», иррациональные убеждения не допускают другого исхода, поэтому при столкновении с реальностью рождают сильный гнев, тревогу, депрессию или вину. Эллис предлагал их не просто замечать, а активно оспаривать, задавая вопросы о логике, фактах и пользе. Понятие помогает отличить сильное желание от требования.

Как это выглядит в жизни

«Мой партнёр должен меня понимать без слов» превращает каждое непонимание в трагедию. «Я обязан всё делать идеально» превращает работу в бесконечную проверку. «Это ужасно, что меня не повысили» превращает разочарование в отчаяние. В разговоре с собой иррациональное убеждение узнают по абсолютным словам и по тому, что от него становится не просто грустно, а невыносимо.

Как узнать у себя

• Ваши сильные эмоции часто начинаются с мысли со словом «должен».
• Неприятное событие вы описываете как «ужасное» или «катастрофу».
• По одному поступку вы выносите приговор человеку целиком.

Пример

Арсению не позвонил друг в день рождения. Он кипел весь вечер: «Он обязан был позвонить, это ужасно, он предатель». Разобрав это по Эллису, он нашёл три иррациональных убеждения. Перефразировал: «Мне бы очень хотелось, чтобы он позвонил. Это неприятно, но не ужасно. Он забыл, но он не предатель». Гнев сменился обидой, а обида разговором.