Техники внутреннего спокойствия

Что это

Человек в стрессе подобен мухе, которая отчаянно бьётся о стекло, вместо того чтобы отлететь назад, увидеть открытую форточку и вылететь. Техники курса — способы «отлёта назад»: психологической дистанции и выхода из автоматической реакции, чтобы увидеть другой путь; Витгенштейн видел задачу философии в том, чтобы показать мухе выход из бутылки, и это задача любой психотерапии, а в исследованиях дистанцирование — взгляд на себя как бы со стороны — оказывается одним из самых надёжных способов снизить накал эмоции, не подавляя её. Среди трёх десятков: сместить фокус с минуса на плюс — «что хорошего происходит в моей жизни и чему я благодарен?»; посмотреть на ситуацию с любопытством — «надо же, какая интересная задачка передо мной стоит»; поблагодарить прошлое, настоящее и будущее; написать себе заранее письмо поддержки: «дорогой Имя, я знаю, что ты…»; на застрявшую мысль ответить «ну и что?»; переключить тело — отжимания, душ, тренировка; на запрет думать «мне можно»; вспомнить позитивный момент и дышать этой эмоцией; выйти из «клуба неудачников»; «я занимаюсь любимым делом и отдыхаю»; «я имею смелость отказаться»; «я чувствую благодарность, и мне этого достаточно»; навести порядок и отпустить лишнее; «мне уже давно пора»; спросить эмоцию, что она хочет сказать; «я не есть мои мысли, я не есть мои эмоции»; «я разрешаю завтра быть неизвестным»; «я прощаю себя за всё»; заменить намерение «получить» на «дарить»; составить список того, что важно пригласить в жизнь; в потере — принять факт и продолжать жить. У многих техник есть научная родословная: благодарность — одна из немногих практик, чей эффект на настроение воспроизводится в исследованиях раз за разом; «я не есть мои мысли» — то, что терапия принятия и ответственности называет разделением с мыслью; письмо самому себе — упражнение из практики самосострадания.

Как это выглядит в жизни

Практический арсенал на каждый день, выросший из работы с психобиологическими резервами и четырьмя этажами (модуль 2); работает на правилах работы разума, и потому одной техники мало — нужна замена мысли, а не запрет на неё; полезно выбрать три своих и держать их наготове, как муха держала бы в памяти расположение форточки.

Как узнать у себя

• В стрессе вы повторяете одно и то же действие, хотя оно не помогает.
• Мысли крутятся по кругу, и вы не можете переключиться.
• Вам кажется, что выхода нет, хотя позже он находится.

Пример

Кирилл третий час пытался починить сломавшийся сайт и злился всё сильнее. Он вспомнил технику «посмотреть с любопытством» и сказал вслух: «Надо же, какая интересная задачка». Потом вышел на десять минут пройтись. Вернувшись, он заметил ошибку, которую не видел два часа.