Матрица ACT: к важному или от неприятного

Зачем

Схема из двух пересекающихся линий. Вертикаль: вверху — внешний мир, то, что можно увидеть со стороны; внизу — внутренний: мысли, чувства, ощущения. Горизонталь: справа — движение к важному, слева — движение от неприятного. Из этого складываются четыре вопроса: что для меня важно, что неприятное поднимается внутри, что я делаю, чтобы этого не чувствовать, и какие действия ведут к важному. В центре — наблюдающая часть меня, которая видит весь процесс и выбирает, куда шагнуть. Задача — не избавиться от тревоги, а действовать по ценностям вместе с ней: замечать себя в левой части и делать маленькие шаги вправо.

Когда подходит

• откладывание важного дела
• человек «застрял» и сам не понимает, что им движет
• хочется перестать бояться, прежде чем действовать
• привычки, которые дают облегчение, но уводят от важного
• группа: быстро показать каждому его собственную картину

Как провести

1. 1Нарисовать крест

   Лист, две линии крест-накрест. Подпишите: вверху — «снаружи», внизу — «внутри», справа — «к важному», слева — «от неприятного».

2. 2Внизу справа — важное

   Кто и что для меня важно? Две-три роли или качества: быть здоровым, надёжным, близким с детьми.

3. 3Внизу слева — что цепляет

   Какие неприятные мысли и чувства поднимаются, когда я иду к важному? «А вдруг не получится», тревога, скука, «не справлюсь».

4. 4Вверху слева — движения «от»

   Что я делаю, чтобы это не чувствовать? Откладывание, лента новостей, переедание, уход в себя. Дают короткое облегчение, но уводят от важного.

5. 5Вверху справа — движения «к»

   Какие видимые действия воплощают важное? Часто их нужно делать вместе с неприятным чувством: пойти на прогулку, начать трудный разговор словами «мне важно обсудить…».

6. 6Центр — тот, кто замечает

   Посмотрите на весь квадрат со стороны. Часть, которая это видит, и делает выбор: налево или направо.

7. 7Точка выбора в моменте

   Когда зацепило: заметить, что именно (мысль, чувство); назвать — «я замечаю, что злюсь», «у меня есть мысль, что я неудачник»; выбрать направление — от неприятного или к важному; сделать шаг к важному, взяв тревогу с собой.

8. 8Самый маленький шаг сегодня

   Какое одно действие сегодня — хоть пять минут — будет движением вправо?

Вопросы

• То, что вы сейчас делаете, — это движение к важному или от неприятного?
• Кто и что для вас по-настоящему важно?
• Каким человеком вы хотите быть?
• Что вы хотели бы услышать о себе от близких на своём восьмидесятилетии?
• Какие мысли и чувства поднимаются, когда вы идёте к важному?
• Что вы делаете, чтобы их не чувствовать? Что это даёт и чего стоит?
• Какое видимое действие приблизило бы вас к важному?
• Готовы ли вы сделать его, даже если тревога останется рядом?
• Что вы замечаете, глядя на этот квадрат со стороны?
• Какой самый маленький шаг вправо вы сделаете сегодня?

Подводные камни

• Если тревога, навязчивые мысли или боль сильно мешают жить, матрица не заменяет работы со специалистом.
• Движения «от» — не «плохие». Отдохнуть или отвлечься нормально; вопрос в том, что занимает больше места в жизни.
• Ценность — не цель. Цель достигают и вычёркивают, ценность — направление, по которому идут всегда.
• Принятие чувств — не смирение с недопустимым. Можно дать место тревоге и при этом твёрдо менять обстоятельства.
• Не спорьте с мыслями человека — помогите ему увидеть их как мысли: «у меня есть мысль, что…».

Где это в разговоре

Шаг разговора: Что я чувствую · Что мне важно · Что я выбираю и с чего начну.

Помогает не сделать ошибку: игнорировать эмоциональное состояние клиента.

Похожие инструменты

• Для себяПять списков ответственности: что зависит от меня
• Модели: понять, что происходитЗвезда радости и результата: пять лучей авторской позиции
• Модели: понять, что происходитРазбор повторяющейся ситуации: 12 шагов