Модели: понять, что происходит · для коуча, психолога и для себя
Шесть стадий изменения: что уместно на каждой
Карта того, как меняются привычки: на какой стадии человек сейчас и какие вопросы и шаги уместны именно там.
Альберт Сафин · https://qcic.ru/t/coach/instrumenty/stadii-izmeneniya/
Зачем
Изменение привычки проходит предсказуемые стадии: от «у меня всё под контролем» до «я свободен». На каждой работают свои инструменты, и попытка действовать инструментами не той стадии часто и есть причина срыва: на стадии раздумий бессмысленно требовать действий, там другая работа. Зная стадию, ведущий не давит и не тянет, а задаёт вопросы, к которым человек готов. А протокол на случай срыва снимает главную ловушку: срыв — не падение с лестницы, а виток спирали, опыт остаётся с человеком.
Когда подходит
- человек пришёл «потому что жена сказала»
- хроническое «да, но…»
- решение принято, и нужен план
- первые месяцы новой привычки
- кажется, что «уже всё получилось»
- случился срыв, и человек готов всё бросить
Как провести
1Определить стадию
Спросите, как человек сам описывает своё отношение к изменению. Подсказки ниже — по фразе, которой он мог бы это сказать.
2Стадия первая — предварительные размышления: «Отстаньте, всё под контролем»
Проблему видят другие, человек защищается. Не уговаривайте. Можно предложить заметить, где летят искры — ситуации, в которых его задевают слова о его поведении; допустить на один день «а что, если они правы?» без обязательств; спокойно узнать, как устроена его привычка.
3Стадия вторая — размышления: «Знаю, что надо, но не готов»
Стадия «да, но…». Помогают плюсы и минусы изменения с весом от одного до десяти и вопрос, как привычка расходится с ценностями человека. Решение пока ничего не менять — тоже его выбор.
4Стадия третья — подготовка: «Готовлюсь к прыжку»
Главная ошибка — прыгнуть без плана. Назначить дату старта в ближайшие две-три недели; заранее найти, что может сорвать, и написать план «если…, то…» (это техника WOOP: желание, результат, препятствие, план); пожить по-новому один вечер до старта.
5Стадия четвёртая — действие: «Делаю, и это трудно»
Первые три-шесть месяцев, риск срыва самый высокий. Не оставлять пустоты — заменить старый ритуал новым и приятным; убрать старую привычку с глаз, а новую сделать почти неизбежной; найти человека, которому можно позвонить в трудную минуту без страха осуждения; отмечать каждый успешный день.
6Стадия пятая — поддержание: «Бдительность без паранойи»
Поведение стало нормой, но не автоматическим; главный враг — «один раз можно». Следить за четырьмя состояниями, в которых контроль падает: голод, злость, одиночество, усталость (по-английски HALT — «стоп»). Говорить «я человек, который так делает» вместо «я бросаю». Заранее решить, как пережить тяжёлый период без старой «анестезии».
7Стадия шестая — завершение: «Я свободен»
Искушения нет, старая привычка кажется чужой, жёсткий контроль больше не нужен. Для некоторых глубоких привычек эта стадия может не наступить — человек остаётся в поддержании, и это тоже победа.
8Если случился срыв
Остановить вину: как бы вы поддержали друга, который сорвался? Сделать то же для себя. Спокойно разобрать: какая ситуация пробила защиту, чего не хватило в плане? И сразу вернуться к подготовке или действию с новым знанием.
Вопросы
- Как вы сами сейчас относитесь к этой привычке?
- Кто ещё считает, что её стоит менять? Что вы об этом думаете?
- Что, если в их словах есть доля правды?
- Что хорошего даёт вам привычка — и чего она вам стоит?
- Как она сочетается с тем, что для вас по-настоящему ценно?
- Когда вы готовы начать — какая конкретная дата?
- Что может сорвать вас в первую же пятницу? Если это случится, что вы сделаете вместо старого?
- Чем вы замените то, что уходит?
- Кому вы сможете позвонить в трудную минуту?
- В каких состояниях вам труднее всего удержаться?
- Что вы скажете себе, если сорвётесь, — так, как сказали бы другу?
- Чего не хватило в плане и что вы поменяете?
Пример
Женщина хочет меньше сидеть в телефоне по вечерам. Сначала она на стадии размышлений: «Знаю, что вредно, но это мой единственный отдых». Ведущий не торопит к действию, а спрашивает, что ей даёт телефон и как это сочетается с тем, что ей важно. Она отвечает: «Мне важно читать детям и высыпаться — а я не делаю ни того, ни другого».
Через две недели она на подготовке. План: с понедельника телефон после девяти — на зарядке в коридоре; если тянет «проверить одно сообщение», то она берёт книгу, которая лежит на подушке. Срыв в среду она разбирает спокойно: «Устала, не поужинала, — голод и усталость. Значит, ужинать раньше».
Подводные камни
- Если речь о тяжёлой зависимости, эта карта не заменяет лечения: предложите специалиста.
- Не давите и не пугайте последствиями: давление на ранних стадиях усиливает защиту.
- Подбирайте вопросы к стадии. План «если…, то…» тому, кто ещё не решил меняться, звучит как навязывание.
- Срыв — не возврат к нулю. Если человек говорит «всё, начинаю сначала», напомните, что опыт остался с ним.
- Не обещайте, что завершение наступит обязательно: для многих привычек хорошее поддержание и есть результат.
Для себя
Назовите привычку, которую хотите изменить, и честно определите свою стадию по фразам выше. Сделайте только то, что уместно на ней, а не на следующей. Если сорвались — разберите срыв как данные: какая ситуация, какое состояние, что поправить в плане.
Где это в разговоре
Шаг разговора: Откуда это · Что я выбираю и с чего начну.
Помогает не сделать ошибку: спешить с решением проблемы, считая, что всё уже ясно · пытаться решить слишком многое за одну встречу · не признавать уникальность каждой ситуации.
Похожие инструменты
Дальше: Сопротивление изменениям · Матрица ACT · Как вести разговор
По материалам: Джеймс Прохаска и Карло ДиКлементе, транстеоретическая модель изменений; техника WOOP — Габриэле Эттинген; в изложении курса QCIC Альберта Сафина.
