Разбор повторяющейся ситуации: 12 шагов

Зачем

Если одно и то же повторяется, мало спросить «почему это случилось» — так мы ищем причины в прошлом и вовне. Полезнее спросить «что я сам делаю, что снова здесь оказываюсь»: посмотреть на ситуацию как на круг, который поддерживает и наше поведение. Автор собрал разбор в модель СОМЭД — по первым буквам: ситуация, ощущения, мысли, эмоции, действия. Сначала по этим пяти точкам разбирают нежелательный круг, затем так же проектируют желаемый, в конце — вывод и первый шаг. Ощущения стоят раньше мыслей: тело реагирует первым, и если научиться замечать его сигнал, появляется самая ранняя точка для паузы и другого выбора.

Когда подходит

• «это со мной всё время происходит»
• одна и та же ссора, одно и то же опоздание, один и тот же срыв
• человек видит только последствия и не понимает, что именно его не устраивает
• хочется «чтобы стало хорошо», но непонятно, как именно
• понимание есть, а регулярного действия нет

Как провести

1. 1Ситуация как она есть

   Выберите одну сферу — работа, отношения, здоровье — и одну типовую ситуацию. Что происходит, кто участвует, что человек видит и слышит — факты, как записала бы камера.

2. 2Ощущения в теле

   Что в этой ситуации чувствует тело: напряжение, жар, холод, сжатие, частое сердцебиение? Это будущий ранний сигнал, по которому можно вовремя остановиться.

3. 3Мысли дословно

   Внутренний монолог прямой речью: «я думаю, что…», «мне кажется, что…». Так находятся автоматические мысли, которые запускают остальное.

4. 4Эмоции

   Какие эмоции рождаются в этот момент: гнев, страх, обида, разочарование, вина?

5. 5Мой вклад в круг

   Что человек делает — или не делает, — из-за чего круг повторяется? Это самый важный и самый трудный шаг: увидеть свою часть в том, что кажется внешним. Найденный вклад — уже половина выхода.

6. 6Какую ситуацию я выбираю создавать

   Поворот к решению: что человек выбирает вместо этого? Опишите желаемую или хотя бы улучшенную версию ситуации.

7. 7Тело в желаемой ситуации

   Каково будет телу там: лёгкость, расслабленность, тепло? Так новое состояние можно «примерить» заранее.

8. 8Мысли, которые я выбираю

   Какие мысли и внутренние подсказки человек выбирает думать, когда это происходит? Конкретные фразы вместо общего «хочу, чтобы было хорошо».

9. 9Эмоции, которые я выбираю

   Когда есть эти мысли, какие эмоции человек выбирает испытывать: спокойствие, уверенность, интерес?

10. 10Маленький шаг

    Какой самый простой реальный шаг в ближайшее время приблизит желаемое? Маленький шаг снижает страх и откладывание.

11. 11Что было полезным

    Что человек открыл для себя в этом разборе?

12. 12Первый шаг

    Чётко назвать первое действие и когда оно будет сделано.

Вопросы

• Что именно происходит — кто участвует, что вы видите и слышите?
• Что вы чувствуете в теле в этот момент?
• Какие мысли у вас в голове — дословно?
• Какие эмоции рождаются в этот момент?
• Какую реакцию вы обычно даёте в этой ситуации?
• Что вы говорите себе после неё, чтобы остаться в той же точке?
• Каких разговоров, действий, решений вы избегаете — и как это поддерживает круг?
• Кто из окружения «помогает» кругу продолжаться и как вы выбираете его в этой роли?
• Какую ситуацию вместо этой вы выбираете создавать?
• Что вы выбираете чувствовать в теле, думать и испытывать в этой новой ситуации?
• Какой маленький шаг вы выбираете сделать в ближайшее время?
• Что было для вас полезным в этом разборе?
• Каким будет ваш первый шаг?

Подводные камни

• Если повторяется насилие, угроза или тяжёлая зависимость близкого, «свой вклад» не ищут: это не тема для такого разбора. Нужны безопасность и специалист.
• Пятый шаг — не про вину. Вопрос «что я делаю, что снова здесь?» заменяет «кто виноват?», но не превращается в «я сам виноват».
• Не перескакивайте от проблемы сразу к первому шагу: без проекта желаемого (шаги 6–9) действие получается случайным.
• Желаемое описывают как то, что будет, а не «чтобы не было»: «спокойно обсуждаем», а не «не ссоримся».
• Один контекст за раз. Попытка разобрать всю жизнь сразу размывает разговор.

Где это в разговоре

Шаг разговора: Что происходит · Откуда это · Что я выбираю и с чего начну.

Помогает не сделать ошибку: внушать чувство вины за прошлые действия · работать только в тактическом измерении, игнорируя стратегию.

Похожие инструменты

• Модели: понять, что происходитЗвезда радости и результата: пять лучей авторской позиции
• Для себяПять списков ответственности: что зависит от меня
• Модели: понять, что происходитСемь сторон одной проблемы: поведение, чувства, тело, мысли…