Занятие 5. Модель СОМЭД и двенадцать родительских предписаний

1. Модель «СОМЭД»

Введение

Для того чтобы произвести изменения в своей жизни, необходимо:

1 — Понимать, что именно я хочу изменить (осознание текущей ситуации и нежелательного паттерна поведения или мышления).

2 — Понимать, что я выбираю вместо этого (определение позитивной, желаемой альтернативы).

3 — Действовать в направлении желаемого (практические шаги и конкретные действия, которые помогут внедрить изменения в жизнь).

Эти три шага простые в описании и сложные в исполнении — потому что застрять можно на любом из них. На первом — мы не понимаем, что именно нас не устраивает (видим только последствия). На втором — мы хотим «чтобы стало хорошо», но не можем сформулировать, как именно. На третьем — у нас есть и понимание проблемы, и видение решения, но нет регулярного действия.

Модель СОМЭД помогает пройти все три шага последовательно.

Два типа логики

При работе с любой нежелательной ситуацией важно различать два типа логики:

— Линейная логика: «Это произошло, потому что…» Мы рассматриваем событие как результат прошлых причин. Это привычный способ мышления: причина → следствие.

— Циркулярная логика: «Это происходит, чтобы…» Мы смотрим на ситуацию как на часть повторяющегося цикла, в котором наше текущее поведение поддерживает или воссоздаёт саму проблему.

Пример различения. Человек регулярно опаздывает на работу. В линейной логике: «Я опаздываю, потому что у меня плохо работает будильник, потому что я поздно ложусь, потому что вечером много дел». В циркулярной: «Я опаздываю, чтобы продолжать получать привычное напряжение в начале дня, чтобы подтверждать своё убеждение „я неудачник“, чтобы оправдывать ожидание начальника, что от меня ничего не добьёшься». Линейная логика ищет внешние причины. Циркулярная — спрашивает, зачем мне самому этот паттерн.

Образно цикл можно представить в виде змеи, кусающей собственный хвост — древний символ Уробороса, который во многих культурах означает то, что замкнуто само на себя и воссоздаёт себя без внешнего участия. Цикл будет повторяться, пока мы не вмешаемся в него осознанным действием.

Связь с моделью ABC из занятия 01

СОМЭД — это расширение модели ABC, которую мы разобрали в первом занятии. В ABC у нас были три элемента: Событие (A) → Мышление (B) → Реакция (C). В СОМЭД «реакция» разворачивается в четыре отдельных шага: телесные ощущения, мысли (как продолжение), эмоции и действия.

Важная методическая особенность СОМЭД: ощущения идут раньше мыслей. Это позиция о том, что тело реагирует первым — а сознательная мысль приходит уже как интерпретация телесного сигнала. Это даёт нам ключ к раннему вмешательству в цикл: если научиться замечать телесную реакцию до того, как ум начал её интерпретировать, можно сделать паузу и выбрать другую дорогу.

Та пауза, о которой здесь идёт речь, — это всё тот же зазор между событием и реакцией, к которому мы возвращаемся с первого занятия. Но СОМЭД добавляет к нему важную глубину. Раньше мы ловили зазор на уровне мысли: заметить, что «он не ответил» и «я ему безразличен» — разные вещи. Теперь мы можем войти в зазор ещё раньше — на уровне тела, до того как мысль вообще оформилась. Тело напряглось, сжалось, вспыхнуло жаром — и вот эта секунда, пока ум ещё не подобрал слов, и есть самая ранняя точка, где у нас появляется выбор. Чем раньше в цепочке мы успеваем заметить зазор, тем он шире и тем больше у нас свободы. Поэтому второй шаг модели — про ощущения — это не просто наблюдение за телом, это тренировка ловить зазор в самом его начале.

Как работать с моделью

Выберите конкретный жизненный контекст или сферу (работа, личные отношения, здоровье, саморазвитие) — тот, который сейчас вызывает у вас наибольшее количество повторяющихся проблем. Важно не распыляться: возьмите что-то одно, чтобы проработать модель в фокусе.

Двенадцать шагов модели делятся на три части: первые пять — исследование нежелательного цикла; шаги 6–10 — проектирование желаемого; шаги 11–12 — закрепление и первое действие.

Часть 1. Исследование нежелательного цикла (минус)

Шаг 1. Опишите конкретную типовую ситуацию в этом контексте (вижу, слышу). Что именно происходит: кто участвует, что конкретно вы видите и слышите в типичной для вас ситуации. Постарайтесь быть максимально конкретными, указывая факты, без интерпретаций. Как камера наблюдения зафиксировала бы это происходящее.

Шаг 2. Что в этом опыте/ситуации вы чувствуете телесно (ощущения)? Обратите внимание на сигналы тела: напряжение, покалывание, жар, холод, учащённое сердцебиение и так далее. Как тело реагирует на стрессовые или неприятные ситуации? Это как ключ в дальнейшем к своевременному вмешательству в цикл — если научитесь замечать телесную реакцию рано, у вас будет больше шансов её прервать.

Шаг 3. Какие мысли в голове были в данной ситуации (прямая речь)? Запишите внутренний монолог максимально дословно: «Я думаю, что…», «Мне кажется, что…» Это выявление автоматических мыслей, которые запускают последующую эмоциональную и поведенческую реакцию.

Шаг 4. Какие эмоции рождаются в этот момент времени? Определите, что именно вы чувствуете: гнев, страх, обиду, разочарование, радость, вину и так далее. Этот шаг даёт понимание, как мыслительный процесс влияет на эмоциональное состояние.

Шаг 5. Какие действия вы выполняете, чтобы снова и снова проживать этот цикл? Каков ваш вклад в поддержание этого цикла? Это и есть циркулярная логика в действии. Посмотрите, как именно вы сами «подпитываете» ситуацию. Может, вы всегда реагируете одинаково и тем самым возвращаете себя в один и тот же эмоциональный круг?

Это самый важный шаг в модели. И самый трудный — потому что психологически непросто увидеть собственный вклад в проблему, которая кажется внешней. Несколько наводящих вопросов:

— Какую реакцию я обычно даю в этой ситуации? — Что я говорю себе после неё, чтобы остаться в той же эмоциональной точке? — Каких разговоров, действий, решений я избегаю, чтобы цикл продолжился? — Кто из моего окружения «помогает» мне поддерживать этот цикл, и как я выбираю его в этой роли?

Если на пятом шаге вы обнаружили свой вклад, — поздравьте себя. Это уже половина выхода из круга. И это, по сути, главный поворот всего курса: вопрос «что я сам делаю, что снова оказываюсь здесь?» вместо «кто виноват?» Мы встречали его в психологических играх (где «клёв» на крючок — мой вклад), встретим и дальше — это один и тот же разворот взгляда с внешних обстоятельств на ту единственную точку, на которую я вправду могу повлиять, — на себя.

Поворот

Здесь — поворот в модели. Первые пять шагов мы исследовали проблему в её циркулярной природе. Теперь мы поворачиваемся к решению и описываем желаемый цикл, в котором хотим оказаться. Знак «(+)» в шагах 6–10 означает «позитивная альтернатива» — то, что мы выбираем создавать вместо нежелательного цикла.

Часть 2. Проектирование желаемого (плюс)

Шаг 6. В этом контексте какую ситуацию вместо той вы выбираете создавать? Опишите, какой желаемый исход вы хотели бы видеть. Это может быть описание идеальной или просто улучшенной версии ситуации. Шаг направляет фокус внимания не только на проблему, но и на решение.

Шаг 7. В этой желаемой ситуации что вы выбираете чувствовать в теле? Подумайте, каково вам было бы телесно в ситуации, которую вы хотите создавать? Возможно, это чувство лёгкости, расслабленности, тепла. Шаг помогает «примерить» на себя телесное состояние, соответствующее новой модели поведения или отношения.

Шаг 8. Когда это происходит, какие мысли вы выбираете думать? Сформулируйте те внутренние убеждения и самоинструкции, которые будете применять в желаемой ситуации. Шаг переводит абстрактное «просто хочу хорошего» в конкретные формулировки, которые помогают направлять ум.

Шаг 9. Когда эти мысли есть, какие эмоции вы выбираете испытывать? Определите, какую эмоцию хотите переживать в новой ситуации: уверенность, спокойствие, интерес, радость? Шаг подчёркивает связь между мыслями и эмоциями, показывая, что, меняя мысли, мы в состоянии вызывать новые чувства.

Шаг 10. Какой маленький шаг в ближайшее время вы выбираете совершить, чтобы приглашать желаемое в свою жизнь? Подумайте о конкретном, самом простом действии, которое вы можете сделать — пусть даже минимальном, но реальном. Шаг дробит большую задачу на выполнимый шаг, снижает страх и прокрастинацию.

Часть 3. Закрепление

Шаг 11. Что было полезным для вас в этом исследовании? Подведите итог, зафиксируйте открытия и ключевые моменты, которые «откликнулись» и показались ценными. Шаг укрепляет осознанное понимание полученного опыта и позволяет почувствовать, какие изменения или открытия уже произошли во время работы с моделью.

Шаг 12. Каким будет ваш первый шаг? Чётко переформулируйте первое действие, которое вы готовы сделать в ближайшее время. Этот шаг фиксирует конкретное обязательство перед собой, создаёт внутреннюю и внешнюю мотивацию к реальным изменениям и поддерживает переход от «хочу изменить» к «действую прямо сейчас».

В тройках — работа в открытых вопросах: один задаёт вопросы по двенадцати шагам СОМЭД, второй отвечает на них применительно к выбранному им контексту, третий наблюдает за формой ведущего. После одного круга меняемся ролями.

Связь с предыдущими занятиями.

Модель СОМЭД работает с любыми повторяющимися паттернами. Она углубляет:

— Психологические игры из занятия 02. Игра — это один из видов нежелательных циклов, в которых участвуют двое или больше людей. СОМЭД помогает увидеть личный вклад в любую игру: что именно я делаю, что снова и снова оказываюсь в роли жертвы, спасателя или преследователя.

— Минусовые состояния из модели восьми (занятие 03). Когда я регулярно «проваливаюсь» в Загнанного Ребёнка или Критикующего Родителя — это не случайность. Это цикл, который имеет собственную СОМЭД-структуру.

Циркулярная логика — основа всей работы со сценариями. Без её понимания мы продолжаем искать виноватых вовне и удивляться, почему ничего не меняется.

2. Двенадцать родительских предписаний как корни циклов

Когда мы добросовестно работаем со СОМЭД и доходим до шага 5 — «Каков мой вклад в поддержание этого цикла?» — мы часто обнаруживаем нечто странное. Наши автоматические мысли (М), эмоции (Э) и действия (Д) в типовых ситуациях похожи на чужие. Они звучат не нашими голосами. Это голоса, которые мы услышали в детстве — и интегрировали так глубоко, что теперь воспринимаем как свои.

Это и есть родительские предписания. Послания, полученные в детстве — иногда явные, иногда невербальные. Они продолжают работать как невидимый «регулятор» наших М/Э/Д во взрослой жизни. Через систему родительских наказаний и поощрений в детстве они стали нашими автоматизмами — и теперь определяют, в какие циклы СОМЭД мы попадаем.

Распознавая эти предписания, мы получаем возможность переписать семейный сценарий и начать действовать, исходя из своих собственных осознанных целей. Не подавляя голоса родителей и не воюя с ними — а добавляя к ним свой собственный голос, который теперь имеет право существовать.

Двенадцать предписаний делятся на четыре группы.

Группа 1. Предписания о существовании

1 — Не живи (сгинь, умри). Типичные фразы: «Сгинь», «Уйди с глаз долой», «Не хочу тебя видеть», «Я вообще тебя рожать не хотела». Такое предписание — одно из самых тяжёлых. Оно может вызывать у человека бессознательное чувство вины за само своё существование, страх жить полной жизнью. Часто проявляется как постоянное самоуничижение или хроническое ощущение «Я не должен тут быть». Распознавание подобных сообщений даёт шанс осознать, откуда берётся глубинная неуверенность или самообесценивание.

2 — Не будь самим собой. Типичные фразы: «Маленький Серёжа уже читает. Какой умница! А ведь он на целый год младше тебя». Здесь заложено сравнение и посыл «ты недостаточно хорош таким, какой ты есть». Человек впоследствии может постоянно стремиться соответствовать чужим стандартам, теряя контакт со своей индивидуальностью. Осознание этого предписания приходит, когда становится ясно: постоянное стремление «стать кем-то другим» препятствует проявлению подлинных способностей и таланта.

3 — Не будь ребёнком. Типичные фразы: «Ты уже взрослый, чтобы…», «Большие мальчики не плачут». Такое предписание обесценивает детские переживания, радость, спонтанность. Во взрослой жизни может приводить к подавлению эмоций, невозможности расслабиться или проявлять уязвимость. Даёт понимание, почему человеку может быть трудно испытывать радость, играть, отдыхать.

4 — Не расти (оставайся маленьким). Это предписание имеет ещё один смысл — «Не покидай меня». Родители (или другие значимые взрослые) могут транслировать страх «потери» ребёнка, когда он становится самостоятельным. Во взрослом возрасте это может выражаться в страхе брать на себя ответственность и желании оставаться зависимым. Служит точкой осознания: чтобы развиваться, важно позволить себе повзрослеть и отделиться.

Группа 2. Предписания о действии

5 — Не думай (не принимай решений). Типичные фразы: «Яйца курицу не учат», «Мал ещё своё мнение иметь», «Не надо умничать!» Человеку внушают, что его мысли и суждения не важны или неуместны. Во взрослой жизни это может проявляться в нерешительности, нежелании высказывать собственное мнение или неспособности принимать важные решения. Даёт возможность начать брать ответственность за свою жизнь, развивая критическое мышление и самостоятельность.

6 — Не будь успешным. Типичные фразы: «Зачем тебе учиться? Родишь — всё равно будешь дома сидеть», «Да кто ж так лошадь рисует, Пикассо!» Саботаж успеха может проявляться из-за страха осуждения, зависти, нежелания «выделяться». Это ведёт к самосаботажу, «заниженным планкам» и страху достигать поставленных целей. Раскрывает, почему человек может бессознательно избегать признания и достижений. Позволяет разрешить себе стремиться к целям и получать удовольствие от результатов.

7 — Ничего не делай. Типичные фразы: «Оставь. Лучше я сама», «Ну вот, опять за тобой всё придётся переделывать», «Руки у тебя не из того места растут». Человек учится тому, что его действия ни к чему хорошему не приводят, и проще ничего не предпринимать. Во взрослой жизни это часто выражается в пассивности, прокрастинации, уверенности «всё равно не получится». Даёт возможность осознанно пробовать новое и формировать навыки через практику и ошибки.

8 — Не будь первым (не будь лидером, не высовывайся). Типичные фразы: «Обойдёшься, ишь губу раскатал», «Сиди и молчи в тряпочку», «Будь как все». Человек усваивает идею, что любая «видность», лидерство или выделение из толпы — это опасно. В результате может избегать проявления инициативы, конкуренции, публичных выступлений. Позволяет осознать причины страха перед лидерством и ответственностью. Даёт шанс разрешить себе проявляться ярче и занимать активную позицию.

Группа 3. Предписания об отношениях

9 — Не принадлежи (не будь частью чего-то большего). Типичные фразы: «Ты не такой, как все», «Вряд ли кто-то будет любить тебя так, как я!» Здесь идёт посыл обособленности, уникальности в негативном ключе или внушение, что «никто не сможет к тебе по-настоящему близко подойти». Человек чувствует себя изолированным, чужим, не вписывающимся в коллектив. Даёт понимание, откуда берётся ощущение «я чужой» и трудности в коллективной работе или в дружеских отношениях.

10 — Не будь близким. Типичные фразы: «Не доверяй. Держись от людей подальше». Подобные установки формируют барьер к близким отношениям. Возникает постоянная настороженность, страх обмана или предательства, сложно строить доверительные связи. Помогает распознать, почему человек может избегать эмоциональной близости, даже если хочет её. Даёт возможность проработать доверие и научиться выстраивать отношения на взаимном уважении и открытости.

Группа 4. Предписания о теле и чувствах

11 — Не будь здоровым (не чувствуй себя хорошо). Типичные фразы: «Ты что такая дохлая?», «Один ты у нас такой, не в коня корм». Это может быть неодобрение физического состояния или внешности, внушение, что «у тебя слабое здоровье». Во взрослом возрасте может приводить к психосоматике, страхам относительно здоровья. Позволяет осознанно работать над здоровым образом жизни без чувства вины или страха.

12 — Не чувствуй. Типичные фразы: «Не сердись», «Перестань бояться», «Не смей плакать», «Смех без причины — признак дурачины». Человеку даётся установка «эмоции проявлять нельзя». В результате он перестаёт доверять своим чувствам, может замораживать или подавлять их. Это приводит к тому, что не распознаются реальные потребности, а стресс копится внутри. Показывает, откуда возникает боязнь эмоциональной уязвимости. Помогает научиться экологичному выражению чувств, что снижает риск внутреннего напряжения и конфликтов.

Работа в открытых вопросах

С каждым предписанием, которое вы в себе обнаружили, можно работать через разрешение себе. Где «X» — это позитивная альтернатива конкретному предписанию: жить, быть собой, быть ребёнком, расти, думать, быть успешным, действовать, быть лидером, принадлежать, быть близким, быть здоровым, чувствовать.

В тройках задайте друг другу следующие вопросы:

— Что значит для тебя разрешить себе X? — Почему тебе важно разрешить себе X? — Как ты поймёшь, что ты разрешил себе X?

Это не одноразовая работа. Это разрешение, которое мы даём себе снова и снова, во многих ситуациях, на протяжении многих лет. Каждый раз, когда мы замечаем в себе старый голос предписания, мы даём ему услышать голос нашего нового разрешения.

К этим предписаниям курс ещё вернётся — и не раз. На следующем занятии мы увидим, как из них складывается целый жизненный сценарий, а в одном из поздних модулей разберём, как взрослыми глазами пересмотреть давние детские решения о себе. Сегодня важно сделать первый шаг: научиться слышать эти голоса как голоса, а не как правду о себе.