Модель ABC: событие — мысль — реакция

Зачем

Между тем, что случилось, и тем, что мы почувствовали и сделали, всегда стоит мысль — наше толкование события. Двое видят одно и то же по-разному не потому, что один прав, а потому, что у них разные фильтры: органы чувств, привычки культуры, личный опыт и убеждения. Когда человек раскладывает свою ситуацию на три части — что произошло, что я подумал, что почувствовал и сделал, — он видит, что реакция не была неизбежной. Промежуток между событием и реакцией бывает меньше вздоха, но он есть, и в нём стоит мысль, а значит, и выбор. Поначалу этот зазор проскакивают не глядя и спохватываются, когда уже наговорили лишнего, — это нормально: он расширяется постепенно, как мышца. В разговоре модель переводит из «он меня довёл» в «вот что я себе сказал, когда он это сделал».

Когда подходит

• человек жалеет о своей сильной реакции и не понимает, как его «понесло»
• звучит «меня вывели из себя», «она меня довела»
• одно и то же раздражает снова и снова
• спор, в котором каждый уверен, что видит «как есть на самом деле»
• подготовка к ситуации, где человек обычно срывается

Как провести

1. 1Выбрать одну ситуацию

   Попросите вспомнить один конкретный случай за последнюю неделю, где была сильная реакция. Один случай, а не «вообще всегда».

2. 2A — событие, только факты

   Что произошло так, как это записала бы камера наблюдения: кто что сказал и сделал. Без оценок вроде «нагло», «опять», «специально».

3. 3B — мысли в ту секунду

   Какие мысли пробежали в голове — дословно, прямой речью: «он меня не уважает», «я опять всё испортил».

4. 4C — реакция

   Что человек почувствовал в теле, какая была эмоция, что он сделал или сказал и к чему это привело.

5. 5Увидеть связь B и C

   Спросите, как именно эта мысль связана с этой реакцией. Обычно человек сам замечает: он реагировал на свою мысль, а не на факт.

6. 6B′ — другие мысли о том же

   Какие ещё толкования того же события возможны? Найдите два-три — не обязательно радужных, достаточно правдоподобных.

7. 7C′ — другая реакция

   Какой была бы реакция при каждой из новых мыслей? Что человек сделал бы тогда?

8. 8Выбор на будущее

   Какую мысль человек выбирает держать наготове, если это повторится? По какому признаку он заметит момент, когда ещё можно выбрать?

Вопросы

• Что произошло — так, как это записала бы камера?
• Какие мысли пронеслись у вас в голове в ту секунду?
• Что вы почувствовали в теле? Что сделали?
• Как эта мысль связана с тем, что вы почувствовали?
• Как ещё можно понять то же самое событие?
• Если бы вы думали так, что бы вы почувствовали и сделали?
• Какая из этих мыслей ближе к фактам?
• Как другой участник, скорее всего, увидел эту ситуацию?
• Какую мысль вы выбираете взять с собой на следующий такой случай?
• По какому сигналу вы заметите, что промежуток для выбора ещё есть?

Подводные камни

• Модель — не повод сказать «сам виноват, что так подумал». Мысли приходят автоматически; задача — заметить их, а не стыдить себя за них.
• Новая мысль не должна быть натянутым «всё к лучшему». Если человек в неё не верит, она ничего не меняет — ищите правдоподобную.
• Факты легко смешиваются с толкованиями: «он нагрубил» — уже оценка. Возвращайте к камере наблюдения.
• Модель не отменяет реальных обстоятельств. Если с человеком поступают плохо, она не повод это терпеть: она помогает выбрать ответ, а не оправдать чужое поведение.

Где это в разговоре

Шаг разговора: Что происходит · Что я чувствую · Откуда это.

Помогает не сделать ошибку: игнорировать эмоциональное состояние клиента · преувеличивать масштаб проблемы.

Похожие инструменты

• Слушать и спрашиватьПять уровней глубины разговора: от «как дела» к сокровенному
• Модели: понять, что происходитДесять эмоциональных потребностей: чего мне не хватает
• Для себяВнутренний контролёр: разрешения и дневник «Я — человек»