Введение: Событие - Мышление - Реакция (Эмоция / Физиология / Поведение) - Результат
1 - Негативирующий тип мышления
Определение: Человек фокусируется исключительно на негативных аспектах ситуации, игнорируя всё позитивное.
Метафора: Как смотрящий на мир через тёмные очки, видит только тени и мрак, не замечая света.
Типовая мысль: "У меня никогда ничего не получается."
Типовая фраза: "Все всегда идет не так, как надо."
Глубинные убеждения:
- О себе: "Я недостаточно хорош", "У меня ничего не получится", "Я не заслуживаю успеха".
- О других: "Другие лучше меня", "Они заметят мои недостатки", "Люди осуждают меня".
- О мире: "Мир враждебен ко мне", "Все против меня", "Всё всегда только плохо".
Причины формирования: Негативирующий внутренний диалог часто формируется в семьях, где родители склонны к критике и обесцениванию достижений ребенка. Если родители акцентируют внимание на ошибках и недостатках, редко выражают похвалу или поддержку, ребенок начинает верить, что он недостаточно хорош. Также сравнение с другими детьми не в его пользу усиливает ощущение несоответствия стандартам с фокусом внимания на недостатках.
Позитивное значение: Позитивное намерение такого мышления заключается в подготовке к возможным неудачам и защите от разочарования. Ожидая худшего, человек пытается снизить риск боли от неприятных сюрпризов. Это также может мотивировать к самосовершенствованию, чтобы избежать предполагаемых недостатков.
Возможные риски: Однако постоянно негативное отношение к себе может привести к сниженной самооценке и упущенным возможностям. Риск состоит в том, что человек не верит в свои силы и избегает действий, которые могли бы привести к успеху.
- Событие: Алексей получил повышение на работе.
- Мышление: "Теперь у меня будет ещё больше работы и стресса. Никакой радости от повышения."
- Эмоция: Разочарование, усталость.
- Поведение: Не радуется своему достижению, жалуется коллегам.
- Результат: Пропускает возможность насладиться успехом, ухудшает отношения с коллегами.
Вопросы для переключения:
- Какие новые возможности открывает для меня повышение?
- Как я могу эффективно управлять дополнительными обязанностями?
- Что в этой ситуации позитивного для моего развития?
2 - Драматизирующий тип мышления
Определение: Преувеличивает серьёзность событий, превращая небольшие проблемы в крупные трагедии.
Метафора: Театральный актёр, разыгрывающий трагедию из-за царапины на подошве одноразовых отельных тапок.
Типовая мысль: "Это самый ужасный день в моей жизни."
Типовая фраза: "Это просто катастрофа!"
Глубинные убеждения:
- О себе: "Мои проблемы самые серьезные", "Я нахожусь в центре вселенной", "Мои эмоции превосходят все остальное".
- О других: "Никто не понимает моей боли", "Другие недооценивают мои страдания".
- О мире: "Мир полон трагедий", "Все вокруг так плохо!".
Причины формирования: Драматизирующее мышление часто развивается в семьях, где эмоции либо подавлялись, либо, наоборот, чрезмерно выражались. Если родители игнорировали чувства ребенка или преувеличивали значимость событий, ребенок учится реагировать аналогично. Недостаток эмоциональной поддержки побуждает его усиливать выражение эмоций, чтобы быть замеченным.
Позитивное значение: Драматизация помогает привлечь внимание и вызвать сочувствие. Это способ выразить свои чувства и получить поддержку от окружающих. Она также может служить средством преодоления внутреннего напряжения и освобождения от накопленных эмоций.
Возможные риски: Однако излишняя драматизация может оттолкнуть людей, вызвать непонимание или недоверие. Риски включают в себя ухудшение отношений, эмоциональное истощение и снижение способности объективно оценивать ситуации.
- Событие: Мария пролила каплю кофе на блузку перед важной встречей.
- Мышление: "Это конец! Я выгляжу ужасно, встреча будет испорчена."
- Эмоция: Паника, стыд.
- Поведение: Отменяет встречу или приходит на неё в подавленном состоянии.
- Результат: Упущенная возможность произвести хорошее впечатление, чувство разочарования.
Вопросы для переключения:
- Насколько это действительно важно в долгосрочной перспективе?
- Как можно быстро решить проблему?
- Что я могу сделать, чтобы чувствовать себя увереннее сейчас?
3 - Катастрофизирующий тип мышления
Определение: Ожидает худшего возможного исхода, считает ситуацию катастрофической, даже если это не так.
Метафора: Человек, который при малейшем дожде кричит во всю глотку: "Потоп! Нам всем конец!"
Типовая мысль: "Если я ошибусь на презентации, меня уволят."
Типовая фраза: "Если это произойдет, все будет потеряно."
Глубинные убеждения:
- О себе: "Я не справлюсь с этим", "Любая ошибка приведет к катастрофе".
- О других: "Люди не помогут мне в трудную минуту", "Другие тоже могут принести беду".
- О мире: "Мир опасен и непредсказуем", "Самое худшее обязательно произойдет".
Причины формирования: Катастрофизирующее мышление может возникать в семьях с тревожными или чрезмерно опекающими родителями. Постоянные предупреждения об опасностях, акцент на негативных исходах и отсутствие поощрения к самостоятельности формируют у ребенка ожидание худшего. Это подкрепляется, если родители сами склонны преувеличивать риски.
Позитивное значение: Ожидание катастрофы служит защитным механизмом для подготовки к возможным трудностям. Человек пытается предвидеть все негативные сценарии, чтобы обезопасить себя и своих близких. Это может повысить чувство контроля над непредсказуемостью жизни.
Возможные риски: Однако постоянное ожидание худшего усиливает тревожность, мешает наслаждаться настоящим и принимать взвешенные решения. Риски включают в себя хронический стресс, избегание новых возможностей и ухудшение качества жизни.
- Событие: Сергей опоздал на работу из-за поломки машины.
- Мышление: "Меня уволят! Моя карьера закончена!"
- Эмоция: Страх, отчаяние.
- Поведение: Приходит на работу в панике, не может сконцентрироваться.
- Результат: Снижение производительности, напряжение в общении с начальством.
Вопросы для переключения:
- Какова вероятность, что одно опоздание приведёт к увольнению?
- Что я могу сделать, чтобы объяснить ситуацию начальству?
- То, что я опоздал, значит ли это, что моя жизнь закончена?
4 - Сверхобобщающий тип мышления
Определение: Делает широкие выводы на основе единичных случаев, распространяет опыт одного события на все остальные.
Метафора: Рыбак, не поймав рыбу один раз, заявляет, что в море вообще нет рыбы.
Типовая мысль: "Я всегда делаю все неправильно."
Типовая фраза: "Меня никто никогда не поддерживает."
Глубинные убеждения:
- О себе: "У меня никогда не получается", "Я всегда ошибаюсь".
- О других: "Люди всегда меня разочаровывают", "Никому нельзя доверять".
- О мире: "Все всегда идет не так", "Ничего хорошего не происходит".
Причины формирования: Если родители использовали обобщения в общении с ребенком, например, "ты всегда все портишь" или "ты никогда не слушаешь", это формирует склонность к обобщению. Постоянное использование абсолютных утверждений без учета конкретных обстоятельств прививает ребенку искаженную картину мира.
Позитивное значение: Обобщение позволяет быстро оценивать ситуации на основе прошлого опыта. Это экономит время и умственные ресурсы при принятии решений. Также это может служить защитой от повторения прошлых ошибок.
Возможные риски: Однако такое мышление приводит к несправедливым суждениям, предубеждениям и ограничивает возможности для позитивных изменений. Риски состоят в ухудшении отношений, неспособности видеть уникальность ситуаций и снижении адаптивности.
- Событие: Алина получила отказ после собеседования на работу.
- Мышление: "Мне никогда не найти хорошую работу, все всегда отказывают."
- Эмоция: Безнадёжность, грусть.
- Поведение: Перестаёт отправлять резюме, замыкается в себе.
- Результат: Упускает потенциальные возможности трудоустройства.
Вопросы для переключения:
- Разве все компании мне отказывали? Было ли ранее успешное собеседование?
- Что я могу улучшить в своих навыках или резюме?
- Какой опыт я получила из этого собеседования?
5 - Обесценивающий тип мышления
Определение: Преуменьшает свои достижения и успехи, считая их незначительными.
Метафора: Альпинист, покоривший вершину, но говорящий, что это был просто лёгкий холм.
Типовая мысль: "Мои успехи не стоят внимания."
Типовая фраза: "Да, это незначительно, любой бы справился."
Глубинные убеждения:
- О себе: "Мои успехи незначительны", "Это было просто везение".
- О других: "Их достижения куда более существенны", "Они заслуживают большего признания".
- О мире: "Мой вклад не имеет значения", "Мир не оценит мои усилия".
Причины формирования: Преуменьшение собственных достижений развивается, когда родители редко хвалят ребенка или обесценивают его успехи. Если достижения считаются само собой разумеющимися, а внимание уделяется только неудачам, ребенок учится не придавать значения своим положительным сторонам. Это может усиливаться, если проявление гордости за себя осуждалось.
Позитивное значение: Преуменьшая свои успехи, человек избегает возможной зависти или высоких ожиданий со стороны других. Это может способствовать поддержанию скромности и смирения. Также это защищает от разочарования, если дальнейшие успехи не последуют.
Возможные риски: Однако такое отношение мешает наслаждаться достижениями, снижает мотивацию и самооценку. Риски включают в себя упущение возможностей для развития и непризнание собственной ценности.
- Событие: Дмитрий получил признание за успешно выполненный проект.
- Мышление: "Это не так уж и важно, любой мог бы сделать то же самое."
- Эмоция: Безразличие, лёгкое разочарование.
- Поведение: Отказывается от похвалы, не празднует успех.
- Результат: Не ощущает удовлетворения, снижение мотивации.
Вопросы для переключения:
- Что на самом деле есть хорошего в моих достижениях?
- Какие усилия и навыки привели меня к успеху?
- Как я могу позволить себе радоваться своим победам?
6 - Обвиняющий тип мышления
Определение: Склонен винить других в своих проблемах, не принимая ответственности на себя.
Метафора: Указывающий злостно пальцем на всех вокруг, не замечая остальные свои пальцы, направленные на себя и скрученные до боли.
Типовая мысль: "Это все их вина, что у меня проблемы."
Типовая фраза: "Если бы не ты, все было бы прекрасно."
Глубинные убеждения:
- О себе: "Я знаю лучше них, как надо!", "Я должен поправлять их, чтобы не страдать из-за их ошибок!".
- О других: "Они постоянно всё портят!", "Они потом всё поймут и скажут мне спасибо за мои старания!".
- О мире: "Как же тяжело жить с этими дураками!", "Справедливости не существует".
Причины формирования: Обвиняющее мышление формируется в семьях, где ребенок часто подвергался непредсказуемой критике и обвинениям, независимо от его реальной ответственности. Если родители приписывали ему вину за свои проблемы или эмоции, ребенок начинает видеть себя и других источником всех негативных событий.
Позитивное значение: Обвиняя других, человек пытается сохранять иллюзию контроля: если они виноваты, значит, можно что-то изменить. Это может быть способом избежать конфликтов, принимая на себя ответственность и не накаляя ситуацию.
Возможные риски: Однако постоянное обвинение других подрывает самооценку, вызывает чувства гнева и беспомощности. Риск заключается в неспособности объективно оценивать ситуации, распределять ответственность и строить долгосрочные и доверетельные отношения.
- Событие: Лена поссорилась с подругой из-за недоразумения.
- Мышление: "Это всё её вина, она никогда меня не слушает."
- Эмоция: Гнев, обида.
- Поведение: Прекращает общение, избегает подругу.
- Результат: Ухудшение дружбы, чувство изоляции.
Вопросы для переключения:
- Есть ли и моя часть ответственности в этом конфликте?
- Как я могу выразить свои чувства и услышать её?
- Что важно для сохранения нашей дружбы?
7 - Перфекционистский тип мышления
Определение: Требует от себя и других абсолютного совершенства, не приемлет ошибок.
Метафора: Студент, страдающий из-за того, что получил пятерку без плюса и выбросивший из-за этого зачетную книжку.
Типовая мысль: "Если это не идеально, нет смысла продолжать."
Типовая фраза: "Я должен сделать все без единой ошибки."
Глубинные убеждения:
- О себе: "Я должен быть идеальным во всем", "Ошибки недопустимы".
- О других: "Люди ожидают от меня совершенства", "Другие заметят малейший недостаток".
- О мире: "Мир вознаграждает только идеальных", "Недостатки непростительны".
Причины формирования: Перфекционизм развивается, когда родители ставят перед ребенком высокие, зачастую недостижимые требования. Если любовь и признание зависят от успехов, а ошибки строго наказываются или осуждаются, ребенок усваивает, что быть идеальным – единственный способ заслужить одобрение.
Позитивное значение: Стремление к совершенству мотивирует к высоким достижениям и самосовершенствованию. Это способствует развитию навыков, дисциплины и ответственности.
Возможные риски: Однако перфекционизм может привести к хроническому стрессу, страху неудачи и невозможности удовлетворения от достигнутого. Риски включают в себя выгорание, тревожность и проблемы со здоровьем из-за постоянного напряжения.
- Событие: Николай написал отчёт, но допустил небольшую опечатку.
- Мышление: "Отчёт бесполезен из-за этой ошибки. Я должен был сделать всё идеально."
- Эмоция: Стыд, неудовлетворённость.
- Поведение: Перепечатывает вручную всю работу, тратя много времени.
- Результат: Задержка сроков, повышенная усталость.
Вопросы для переключения:
- Насколько критична эта опечатка?
- Как могу улучшать качество работы без вреда для сроков и себя?
- Могу ли я принять, что никто не идеален?
8 - Требовательный тип мышления
Определение: Уверен, что окружающие обязаны соответствовать его ожиданиям и требованиям.
Метафора: Король, ожидающий, что весь мир будет действовать по его приказу.
Типовая мысль: "Окружающие должны понимать меня без слов."
Типовая фраза: "Они обязаны придерживаться моих правил."
Глубинные убеждения:
- О себе: "Я обязан делать больше", "Отдых недопустим".
- О других: "Они должны соответствовать моим ожиданиям", "Люди обязаны вести себя определенным образом".
- О мире: "Есть определенные правила, которым все должны следовать", "Мир должен быть устроен по моим представлениям".
Причины формирования: Требовательный внутренний диалог формируется в семьях с жесткими правилами и высоким уровнем ожиданий. Если родители не допускают ошибок, настаивают на идеальном поведении и результатах, ребенок перенимает эти стандарты к себе и окружающим.
Позитивное значение: Высокие требования помогают достигать поставленных целей, поддерживать порядок и эффективность. Это способствует личностному росту и профессиональному развитию.
Возможные риски: Однако чрезмерная требовательность может привести к напряженности, разочарованию и конфликтам с другими, кто не соответствует этим стандартам. Риски состоят в ухудшении отношений и неспособности принимать несовершенство.
- Событие: Алексей ожидает, что ему уступят место в транспорте, но этого не происходит.
- Мышление: "Люди обязаны быть вежливыми и думать обо мне."
- Эмоция: Раздражение, обида.
- Поведение: Выражает недовольство окружающим, вступает в конфликты.
- Результат: Порча настроения, негативное взаимодействие с другими.
Вопросы для переключения:
- Почему я ожидаю, что люди поступят определённым образом?
- Как могу выразить свою просьбу вежливо?
- Что я могу контролировать в этой ситуации?
9 - Персонализирующий тип мышления
Определение: Принимает на свой счёт действия и слова других, даже если они не имеют к нему отношения.
Метафора: Человек, считающий, что каждый шёпот за спиной — это обсуждение его персоны.
Типовая мысль: "Они смеются, потому что я выгляжу глупо."
Типовая фраза: "Это они так намекали мне на мои недостатки."
Глубинные убеждения:
- О себе: "Все, что происходит, связано со мной", "Я виноват в том, что случилось".
- О других: "Их действия направлены против меня", "Они делают это, чтобы меня задеть".
- О мире: "Мир реагирует на мои поступки", "События происходят из-за меня".
Причины формирования: Персонализация возникает, когда ребенок решает, что все происходит из-за него, особенно если родители обвиняли его в своих неудачах или проблемах. Также отсутствие ясных объяснений происходящего может заставить ребенка самостоятельно искать причины и связывать их с собой.
Позитивное значение: Персонализируя события, человек пытается найти смысл и причинно-следственные связи. Это дает чувство контроля и возможность исправить ситуацию.
Возможные риски: Однако такое мышление приводит к неоправданному чувству вины и стрессу. Риски включают в себя искажение реальности, ухудшение самооценки и избыточную ответственность за чужие действия.
- Событие: Коллега не заметил Антона в коридоре и прошёл мимо.
- Мышление: "Он игнорирует меня специально, значит, я ему неприятен."
- Эмоция: Обида, неуверенность.
- Поведение: Антон избегает коллеги, перестаёт общаться.
- Результат: Ухудшение рабочих отношений, чувство изолированности.
Вопросы для переключения:
- Могли ли быть другие причины, по которым он меня не заметил?
- Могу ли я подойти и начать разговор сам?
- Насколько реально моё предположение об отношении коллеги ко мне?
10 - Глобальнооценивающий тип мышления
Определение: Навешивает ярлыки на себя или других на основе отдельных поступков или событий.
Метафора: Судья с молотком, выносящий приговор после первого взгляда.
Типовая мысль: "Она поступила так плохо, что это непростительно."
Типовая фраза: "Он всегда такой безответственный."
Глубинные убеждения:
- О себе: "Я знаю лучше", "Мое мнение объективно верное".
- О других: "Люди делают неправильно", "Другие менее компетентны".
- О мире: "Мир делится на правильное и неправильное", "Есть только один верный путь".
Причины формирования: Если родители постоянно оценивали ребенка и окружающих, акцентировали внимание на недостатках, ребенок перенимает такой способ восприятия мира. Критическое отношение становится нормой, и он начинает судить себя и других по жестким стандартам.
Позитивное значение: Оценивание помогает быстро ориентироваться в обществе, определять, кто безопасен или полезен. Это может защитить от потенциально вредных отношений и ситуаций.
Возможные риски: Однако постоянные оценки создают барьеры в общении, препятствуют принятию и пониманию. Риски включают в себя одиночество, конфликты и неспособность развивать глубокие отношения.
- Событие: София не смогла приготовить блюдо по новому рецепту.
- Мышление: "Я плохая хозяйка, у меня ничего не получается."
- Эмоция: Разочарование, стыд.
- Поведение: Перестаёт готовить новые блюда, избегает приглашения гостей.
- Результат: Ограничение своего опыта, снижение уверенности в себе.
Вопросы для переключения:
- Может ли неудача быть частью обучения?
- Что я могу сделать иначе в следующий раз?
- Какие блюда у меня уже получаются хорошо?
11 - Гиперконтролирующий тип мышления
Определение: Стремится держать под контролем все аспекты жизни, не допускает отклонений от плана.
Метафора: Кукловод, пытающийся управлять каждым движением всех вокруг.
Типовая мысль: "Если я не прослежу, все пойдет наперекосяк."
Типовая фраза: "Дайте я сам все сделаю, иначе все испортится."
Глубинные убеждения:
- О себе: "Я должен все держать под контролем", "Если я не проконтролирую, все пойдет не так".
- О других: "Они не справятся без меня", "Им нельзя доверять важные дела".
- О мире: "Мир хаотичен без моего контроля", "Все должно происходить по моим правилам".
Причины формирования: Контролирующее мышление развивается в среде, где ребенок ощущал нестабильность или хаос. Если родители были непредсказуемы или отношения в семье были напряженными, ребенок стремится контролировать свое окружение, чтобы чувствовать безопасность.
Позитивное значение: Стремление к контролю обеспечивает предсказуемость и безопасность, снижает тревожность. Это помогает человеку чувствовать управление своей жизнью.
Возможные риски: Однако избыточный контроль создает напряжение, затрудняет сотрудничество с другими и может привести к стрессу при столкновении с неизбежными изменениями. Риски включают в себя выгорание и ухудшение отношений.
- Событие: У Ольги заболел ребёнок перед запланированной поездкой.
- Мышление: "Всё должно идти по плану, я не могу позволить этим планам сорваться."
- Эмоция: Тревога, фрустрация.
- Поведение: Пытается всеми силами сохранить планы, игнорируя состояние ребёнка.
- Результат: Ухудшение ситуации, чувство вины.
Вопросы для переключения:
- Что важнее в данный момент?
- Как я могу быть гибкой в своих планах?
- Что я могу сделать, чтобы позаботиться о близких и себе?
12 - Дихотомический тип мышления
Определение: Мыслит в категориях "всё или ничего", не признаёт полутонов и компромиссов.
Метафора: Художник, который видит мир только в чёрно-белых красках, без оттенков и считающий, что так на самом деле выглядит жизнь.
Типовая мысль: "Либо успех, либо полный провал."
Типовая фраза: "Ты или со мной, или против меня."
Глубинные убеждения:
- О себе: "Я либо успешен, либо полный неудачник", "Нет промежуточных вариантов".
- О других: "Люди либо за меня, либо против меня", "Они либо хорошие, либо плохие".
- О мире: "Все либо черное, либо белое", "Середины не существует".
Причины формирования: Дихотомическое мышление формируется в семьях с жесткими установками и отсутствием нюансов. Если родители видят мир в категориях "хорошо-плохо", "правильно-неправильно", без промежуточных оттенков, ребенок перенимает эту модель.
Позитивное значение: Четкое разделение вещей на категории упрощает принятие решений и снижает неопределенность. Это позволяет действовать решительно и уверенно.
Возможные риски: Однако такое мышление ограничивает восприятие, ведет к экстремальным оценкам и может препятствовать адаптации в сложных ситуациях. Риски состоят в конфликтности, непринятии других точек зрения и эмоциональной жесткости.
- Событие: Виктория проспала и пропустила тренировку в спортзале.
- Мышление: "Раз я пропустила тренировки, то нет смысла продолжать, всё пропало."
- Эмоция: Разочарование, апатия.
- Поведение: Бросает занятия спортом полностью.
- Результат: Потеря физической формы, чувство неудачи.
Вопросы для переключения:
- Что мешает мне вернуться к тренировкам сейчас?
- Как пропуски влияют на мой общий прогресс?
- Могу ли я быть более гибкой и снисходительной к себе?
13 - Безапелляционный тип мышления
Определение: Уверен в своей правоте, не допускает других мнений или альтернативных точек зрения.
Метафора: Неприступная крепость, закрытая для любых внешних влияний и задыхающаяся даже из-за закрытых окон.
Типовая мысль: "Я знаю лучше всех, как должно быть."
Типовая фраза: "Мое мнение единственно верное."
Глубинные убеждения:
- О себе: "Я всегда прав", "Моего мнения достаточно".
- О других: "Они ошибаются", "Их мнения не имеют значения".
- О мире: "Существуют абсолютные истины", "Все должно быть так, как я считаю".
Причины формирования: Безапелляционность развивается, когда родители не допускают обсуждения и сомнений в своих словах. Авторитарный стиль воспитания, где мнение ребенка не учитывается, прививает убеждение в правильности только одной точки зрения.
Позитивное значение: Уверенность в своей правоте позволяет быстро принимать решения и действовать без колебаний. Это может повысить эффективность в некоторых ситуациях.
Возможные риски: Однако отсутствие гибкости и неприятие других мнений ведет к конфликтам, ошибкам из-за узости взгляда и ухудшению коммуникации. Риски включают в себя изоляцию и ограничение личностного роста.
- Событие: Петр услышал новую идею на совещании.
- Мышление: "Эта идея точно не сработает, обсуждать нечего."
- Эмоция: Скептицизм, раздражение.
- Поведение: Прерывает обсуждение, отвергает предложения.
- Результат: Коллективное недовольство, потеря потенциальных инноваций.
Вопросы для переключения:
- Почему я так уверен в неуспехе идеи?
- Могу ли я рассмотреть её плюсы и минусы объективно?
- Как открытость новым идеям может помочь нашей команде?
14 - Идеалистический тип мышления
Определение: Верит, что мир должен быть справедливым и идеальным, расстраивается, когда это не так.
Метафора: Рыцарь в сияющих доспехах, сражающийся с ветряными мельницами несправедливости.
Типовая мысль: "Мир должен быть справедливым, но он таким не является."
Типовая фраза: "В идеальном мире такого бы не случилось."
Глубинные убеждения:
- О себе: "Я должен стремиться к идеалу", "Компромиссы недопустимы".
- О других: "Люди должны соответствовать высоким стандартам", "Недостатки неприемлемы".
- О мире: "Мир должен быть совершенен", "Недостатки мира неприемлемы".
Причины формирования: Идеалистическое мышление возникает в семьях, где ставятся высокие моральные или поведенческие стандарты. Если родители поощряют стремление к идеалу и не принимают несовершенства, ребенок усваивает такие установки.
Позитивное значение: Стремление к идеалу мотивирует к развитию, улучшению себя и окружающего мира. Это может вдохновлять на достижения и инновации.
Возможные риски: Однако постоянное несоответствие реальности идеальным представлениям приводит к разочарованию и фрустрации. Риски состоят в хроническом недовольстве, перфекционизме и эмоциональном истощении.
- Событие: Игорь видит, как менее опытный коллега получает повышение.
- Мышление: "Это несправедливо! Я старше и опытнее, значит, повышение должно быть моим."
- Эмоция: Зависть, обида.
- Поведение: Плохо отзывается о коллеге, снижает собственную производительность.
- Результат: Ухудшение репутации, пропущенные возможности для развития.
Вопросы для переключения:
- Какие причины могли повлиять на решение о повышении?
- Что я могу сделать, чтобы повысить свои шансы в будущем?
- Как могу использовать эту ситуацию для собственного роста?
15 - Императивный тип мышления
Определение: Считает, что другие обязаны делать то, что он считает правильным или необходимым.
Метафора: Ребенок, отдающий приказ рыбе рассказывать ему стихотворения вслух и наизусть.
Типовая мысль: "Я обязан достичь успеха, иначе я ничтожество."
Типовая фраза: "Мне необходимо быть лучшим во всем.
Глубинные убеждения:
- О себе: "Я обязан это сделать", "У меня нет права на ошибку".
- О других: "Они должны следовать правилам", "Обязаны выполнить свои обязанности".
- О мире: "Существуют непреложные законы", "Все должно происходить по установленным нормам".
Причины формирования: Императивное мышление формируется в семьях с жесткой дисциплиной и строгими правилами. Если родители навязывают обязательства без объяснений и не допускают отклонений, ребенок усваивает необходимость следования установленным нормам без вопросов.
Позитивное значение: Следование императивам обеспечивает ясность, структуру и предсказуемость. Это помогает поддерживать порядок и ответственность.
Возможные риски: Однако негибкость и отсутствие индивидуального подхода могут привести к стрессу и конфликтам при столкновении с непредвиденными обстоятельствами. Риски включают в себя снижение творческого потенциала и проблемную адаптацию к изменениям.
- Событие: Сергей ожидает, что его брат поможет с ремонтом, но тот отказывается из-за занятости.
- Мышление: "Он обязан мне помочь, ведь мы семья."
- Эмоция: Обида, разочарование.
- Поведение: Прекращает общение, высказывает упрёки.
- Результат: Нарушение семейных отношений, чувство одиночества.
Вопросы для переключения:
- Есть ли у брата свои причины отказа?"
- Как могу попросить помощь, не требуя её?"
- Могу ли я найти альтернативные способы решить проблему?"
16 - Преувеличивающий тип мышления
Определение: Увеличивает значимость событий или проблем, делая их более серьёзными, чем они есть на самом деле.
Метафора: Человек, из каждой мелочи строящий гору, превращая комариный укус в слоновью рану.
Типовая мысль: "Эта ошибка уничтожит всю мою карьеру."
Типовая фраза: "Это худшее, что могло со мной произойти!"
Глубинные убеждения:
- О себе: "Мои проблемы огромны", "Никто не сталкивался с такими трудностями".
- О других: "Они не понимают всей серьезности", "Другие не смогут помочь".
- О мире: "Ситуация выходит из-под контроля", "Все хуже, чем кажется".
Причины формирования: Если эмоции и переживания ребенка игнорировались или обесценивались, он мог научиться преувеличивать их, чтобы быть услышанным. Также, если родители сами склонны были преувеличивать или драматизировать, ребенок перенимает этот стиль.
Позитивное значение: Преувеличение служит способом привлечь внимание к своим проблемам и потребностям. Это может помочь получить поддержку и сочувствие от окружающих.
Возможные риски: Однако постоянное преувеличение может привести к тому, что окружающие перестанут воспринимать проблемы всерьез. Риски включают в себя снижение доверия, изоляцию и усиление внутренних конфликтов.
- Событие: Елена получила незначительное замечание от начальника.
- Мышление: "Он думает, что я плохо работаю. Наверное, все так считают."
- Эмоция: Тревога, неуверенность.
- Поведение: Старается избегать начальника, перестаёт проявлять инициативу.
- Результат: Ухудшение рабочих показателей, риск снижения доверия со стороны руководства.
Вопросы для переключения:
- Действительно ли одно замечание означает общее недовольство?
- Что я могу сделать, чтобы улучшить свою работу?
- Могу ли я обсудить с начальником свои результаты и получить обратную связь?
Ведение дневника:
1. Дата и время: Когда произошла ситуация.
2. Ситуация: Описание события или обстоятельств, вызвавших эмоциональную реакцию.
3. Эмоции: Какие эмоции вы испытывали и степень их интенсивности (в процентах).
4. Автоматические мысли: Мысли, которые возникли у вас в момент ситуации.
5. Когнитивные искажения: Искажения мышления, присутствующие в автоматических мыслях.
6. Альтернативные (рациональные) мысли: Более сбалансированные и логичные мысли, которыми можно заменить автоматические.
7. Результат: Изменение эмоций после переоценки мыслей.
Примеры заполнения дневника:
1. Дата и время: 12 октября 2023 года, 14:30.
2. Ситуация:
На работе получил электронное письмо от начальника с критикой по поводу отчета, который я отправил вчера.
3. Эмоции:
• Тревога – 80%
• Грусть – 60%
• Разочарование – 70%
4. Автоматические мысли:
• "Я неспособен делать свою работу правильно."
• "Меня, наверное, скоро уволят."
• "Коллеги теперь думают, что я некомпетентен."
5. Когнитивные искажения:
• Обобщение ("Я неспособен делать свою работу правильно.")
• Катастрофизация ("Меня, наверное, скоро уволят.")
• Чтение мыслей ("Коллеги теперь думают, что я некомпетентен.")
6. Альтернативные (рациональные) мысли:
• "У всех случаются ошибки, и это возможность улучшить свои навыки."
• "Начальник хочет помочь мне стать лучше в своей работе."
• "Нет доказательств того, что коллеги думают плохо обо мне; они, вероятно, сосредоточены на своей работе."
7. Результат:
• Тревога снизилась до 40%
• Грусть снизилась до 30%
• Появилось чувство уверенности – 50%
1. Дата и время: 15 октября 2023 года, 19:00.
2. Ситуация: Планировали встретиться с друзьями вечером, но они отменили встречу в последний момент.
3. Эмоции:
• Одиночество – 70%
• Обида – 60%
• Разочарование – 50%
4. Автоматические мысли:
• "Им на меня наплевать."
• "Я никому не интересен."
• "Всегда всё срывается, когда я что-то планирую."
5. Когнитивные искажения:
• Обесценивание положительного ("Я никому не интересен.")
• Чтение мыслей ("Им на меня наплевать.")
• Черно-белое мышление ("Всегда всё срывается, когда я что-то планирую.")
6. Альтернативные (рациональные) мысли:
• "Возможно, у друзей возникли непредвиденные обстоятельства, это не связано с моими личными качествами."
• "Ранее мы отлично проводили время вместе, и они ценят нашу дружбу."
• "Могу использовать этот вечер, чтобы заняться чем-то приятным для себя или отдохнуть."
7. Результат:
• Одиночество снизилось до 30%
• Обида снизилась до 20%
• Появилось чувство спокойствия – 60%
1. Дата и время:
16 октября 2023 года, 20:00.
2. Ситуация:
Мой муж пришёл домой позднее обычного и не позвонил, чтобы предупредить меня. Когда он вернулся, он выглядел усталым и мало разговаривал.
3. Эмоции:
• Раздражение – 70%
• Тревога – 60%
• Обида – 50%
4. Автоматические мысли:
• "Это из-за меня он такой уставший."
• "Он мог бы хотя бы позвонить."
• "Наверное, он меня больше не любит."
5. Когнитивные искажения:
• Персонализация ("Это из-за меня он такой уставший.")
• Чтение мыслей ("Наверное, он меня больше не любит.")
• Долженствования ("Он мог бы хотя бы позвонить.")
6. Альтернативные (рациональные) мысли:
• "Возможно, у него был тяжёлый день, и он просто устал."
• "Он обычно заботится обо мне, отсутствие звонка могло быть из-за занятости или разрядившегося телефона."
• "Лучше спокойно поговорить с ним и узнать, как прошёл его день."
7. Результат:
• Раздражение снизилось до 30%
• Тревога снизилась до 20%
• Появилось понимание и сочувствие – 60%
1. Дата и время:
17 октября 2023 года, 19:30.
2. Ситуация:
Моя жена в последнее время много времени проводит на работе и часто задерживается. Сегодня она снова пришла домой поздно и выглядела усталой. Когда я попытался поговорить с ней, она ответила коротко и ушла в другую комнату.
3. Эмоции:
• Обида – 70%
• Беспокойство – 60%
• Раздражение – 50%
4. Автоматические мысли:
• "Она отдаляется от меня."
• "Ей больше не интересно проводить со мной время."
• "Может, я сделал что-то не так."
• "Наверное, у неё кто-то есть."
5. Когнитивные искажения:
• Персонализация ("Может, я сделал что-то не так.")
• Чтение мыслей ("Ей больше не интересно проводить со мной время.")
• Катастрофизация ("Наверное, у неё кто-то есть.")
• Обобщение ("Она отдаляется от меня.")
6. Альтернативные (рациональные) мысли:
• "Возможно, у неё тяжёлый период на работе, и она очень устает."
• "Она может быть погружена в свои мысли и переживания."
• "Стоит спокойно поговорить с ней и узнать, как она себя чувствует."
• "Поддержка с моей стороны может помочь ей справиться со стрессом."
7. Результат:
• Обида снизилась до 30%
• Беспокойство снизилось до 25%
• Появилось сочувствие и желание поддержать – 65%
1. Дата и время: 18 октября 2023 года, 20:00.
2. Ситуация: Сегодня вечером мои родители позвонили мне и начали критиковать мой выбор карьеры. Они сказали, что я должен был выбрать более стабильную профессию и что они разочарованы мной. После разговора я почувствовал себя подавленным.
3. Эмоции:
• Обида – 75%
• Грусть – 65%
• Раздражение – 55%
• Неуверенность – 60%
4. Автоматические мысли:
• "Они никогда не будут мной довольны."
• "Я постоянно их разочаровываю."
• "Может быть, я действительно сделал неправильный выбор."
• "Я недостаточно хорош."
5. Когнитивные искажения:
• Обобщение ("Они никогда не будут мной довольны.")
• Персонализация ("Я постоянно их разочаровываю.")
• Обесценивание позитивного ("Я недостаточно хорош.")
• Чтение мыслей ("Они считают меня неудачником.")
6. Альтернативные (рациональные) мысли:
• "Мои родители переживают за моё будущее и хотят, чтобы я был успешен."
• "Я сделал осознанный выбор карьеры, который меня радует."
• "У каждого своя точка зрения, и это нормально, что наши мнения могут расходиться."
• "Я достиг уже многого и продолжу развиваться в своей сфере."
• "Стоит спокойно обсудить с ними свои достижения и планы."
7. Результат:
• Обида снизилась до 35%
• Грусть снизилась до 30%
• Появилась уверенность в себе – 70%
• Желание конструктивного диалога – 65%
1. Дата и время: 18 октября 2023 года, 21:00.
2. Ситуация: Сегодня после школы мой сын-подросток пришёл домой и сразу закрылся в своей комнате, отказавшись общаться со мной. Когда я попросила его помочь по дому, он ответил резко и хлопнул дверью. Я почувствовала себя обиженной и растерянной.
3. Эмоции:
• Обида – 80%
• Гнев – 70%
• Разочарование – 65%
• Тревога – 50%
4. Автоматические мысли:
• "Он меня совсем не уважает."
• "Я плохая мать."
• "Я теряю с ним связь."
• "Он никогда не станет ответственным."
5. Когнитивные искажения:
• Обобщение ("Он никогда не станет ответственным.")
• Персонализация ("Я плохая мать.")
• Чтение мыслей ("Он меня совсем не уважает.")
• Катастрофизация ("Я теряю с ним связь.")
6. Альтернативные (рациональные) мысли:
• "Подростки часто переживают перепады настроения; это часть роста и развития."
• "Мой сын может быть под стрессом из-за школы или друзей."
• "Важно дать ему пространство и предложить поддержку, когда он будет готов говорить."
• "Я стараюсь быть хорошей матерью, и наши отношения могут укрепиться со временем."
7. Результат:
• Обида снизилась до 35%
• Гнев снизился до 25%
• Появилось понимание – 70%
• Готовность к поддержке – 75%
