Событие - Мышление (Ригидное / Рациональное) - Эмоция - Реакция (Телесная / Поведенческая) - Результат (Задание: убедиться в том, что это с вами созвучно / вы можете привести примеры в соответствии с этой моделью). Самооценка — это отношение (субъективное) к своим могу / не могу, заслуживаю / не заслуживаю, нормально / не совсем нормально. Нестабильная самооценка: я хороший, если у меня есть (яхта, машина, поклонницы, кольцо, богатый муж, грудастая жена, большой орган, большие мышцы, высокая зарплата, сын маминой подруги) / я плохой, если у меня нет (аналогичный список можно составить). Стабильная самооценка: я хороший в любом случае. Как правило — намного легче — соединять друг с другом СОБЫТИЕ и ЭМОЦИИ, не замечая процесс своего мышления (РИГИДНОГО). Тренировка рационального мышления — требует усилий, когда я прикладываю усилия, чтобы ставить пространство между событием и своей эмоцией. И в это пространство ставлю пункты ниже. Ведение дневника: пункт - как я сегодня упражнялся в нем - выводы - чтобы можно улучшить - что было хорошо - мой след. шаг.
1 - это нормально говорить «нет» тому, что со мной не созвучно, говорить «да» тому, что со мной созвучно, говорить «не знаю», когда я не знаю», не чувствуя себя при этом виноватым. Всё в порядке. У меня есть право так делать, так думать и так чувствовать. Право, данное мне по факту моего рождения.
2 - это нормально — самому решать, как распоряжаться своей жизнью, какими обладать целями, приоритетами, задачами, планами. Как удовлетворять свои потребности и какие потребности иметь в целом. Будучи человеком взрослым находить баланс между своими потребностями и потребностями близких мне людей, но обязательно: НАХОДИТЬ БАЛАНС, а не жертвовать своими потребностями. И это — нормально.
3 - это нормально — не опрадываться за свои решения / действия. Это нормально — не заставлять себя подробно объясняться по поводу каждого своего шага. И я выбираю так делать вне зависимости от того, что будут или что уже думают обо мне другие.
4 - это нормально — не отвечать сразу на вопросы, не говорить сразу «да» или «нет». Это нормально — брать время на ответ. Это нормально — не отвечать на вопросы, отвечать на которые я не хочу. Это нормально — менять свое мнение. Это нормально — не знать все заранее. Это нормально — совершать ошибки. Это нормально — узнавать сегодня то, что я не знал вчера. И это нормально — не знать сегодня то, что я узнаю завтра. А может и не узнаю никогда. И это нормально — человек не является идеальным / совершенным созданием.
5 - это нормально — создавать отношения, которые приносят мне радость и удовольствие. Это нормально — вносить изменения в свои отношения. Это нормально — говорить о том, что мне нравится и о том, что мне не нравится, не надеясь, что другие люди услышат мои мысли. Это нормально — спрашивать у других аналогичное. Это нормально — завершать отношения.
6 - это нормально не заставлять себя 24 часа в сутки думать о том, что думают обо мне другие. Это нормально — разрешать другим людям думать обо мне, да и о чем угодно то, что они хотят. И это нормально — понимать, что я не могу повлиять на то, что думают другие люди. Их мысли — это их, а не моё. Это нормально — не посвящать всю свою жизнь получению одобрения со стороны других.
7 - это нормально, что я могу кому-то не нравиться, а кто-то может не нравиться мне. Негативное отношение другого человека ко мне, потому что я ему не нравлюсь не сломает меня как радио. Это нормально просить помощь у других людей и это нормально не считать, что абсолютно со всем в своей жизни я могу справиться и все знать самостоятельно.
8 - это нормально, что я не могу контролировать все в жизни. Я не обладаю всемогуществом, чтобы контролировать все и всех. Я разрешаю себе принимать и себя и других такими, какие они и я есть. Понимая, что я не могу никого заставить измениться. Но у меня есть предпочтения, с кем и какие отношения и как строить. И я могу говорить не только «да», но и «нет».
9 - я понимаю, что только я несу ответственность за свои эмоции и только я произвожу их как завод. И никто другой не может заставить меня что-то чувствовать / не чувствовать. Я понимаю, что я несу ответственность за свои поступки и за свою жизнь. Это нормально, что иногда я могу испытывать физический / эмоциональный / психологический дискомфорт. И в то же время я работаю над тем, чтобы понимать, что это не вечно, извлекать себя из ситуаций неприятных, имея свои предпочтения.
10 - это нормально, что происходящее в моей жизни может не соответствовать тому, какой я хочу жизнь свою видеть. Это нормально, что для получения желаемого может быть много разных путей. Быть уверенным в том, что для получения желаемого есть только один путь — это быть заложником когнитивного искажения — ч/б мышление.
