0 - я готов обратиться к врачу, сдать анализы. (!) Длительный стресс может быть вызван неврологическими, метаболическими и пищевыми нарушениями. Работа с врачами — не исключать!
1 - я знаю, что стресс — это процесс адаптации организма в ответ на изменения окружающей среды: внешние и внутренние.
2 - я знаю, что стресс — это нормальная реакция моего организма на новые для него ситуации — я принимаю свой организм. Я принимаю новые ситуации. Я плавно тренирую свою способность спокойно на них смотреть. Я дышу ровно и плавно.
3 - я знаю, что стресс в небольшом количестве и качестве может быть мотивацией думать, изобретать, искать и находить выходы из проблемных ситуаций.
4 - я способен видеть раздражители стресса. Я могу их назвать словом. Названное словом перестает иметь власть надо мной. Я отделяю источник стресса от себя. Я вижу этот источник и называю его: физический (температура), биологический (вирус), психологический (надежды), химический (алкоголь).
5 - я разделяю стресс на две большие категории: эустресс (в силу положительных эмоций — достижение целей, победа на соревнованиях) и дистресс (в силу отрицательных эмоций — смерть близкого, угроза жизни).
6 - я знаю, что человек живет в первую очередь в мире своих представлений. И для меня раздражителем стресса является то, что я в мире своих представлений воспринимаю как угрозу.
7 - я знаю, что с точки зрения продолжительности стресс может быть как острым так и хроническим.
8 - я знаю, что стрессоустойчивость — это моя способность активно работать с неприятными ситуациями и проживать эмоциональные и волевые нагрузки без вреда себе и окружающим.
9 - я работаю над своими жесткими убеждениями, которые могут провоцировать стресс: что значит для меня быть как вода? О чем для меня моя гибкость?
10 - я выбираю думать, что какая бы задача передо мной ни стояла, у меня есть все необходимое, чтобы с ней справиться. И в то же время я — лишь человек, способный смиренно принять то, повлиять на что я не в силах.
11 - я выбираю считать жизненные изменения не чем-то особенным, а лишь частью своей регулярной жизни. Постоянства не существует. Изменения неизбежны. Я готов делать изменения частью своей повседневности.
12 - я понимаю, что развитие стрессоустойчивости прямо пропорционально количеству стрессовых ситуаций.
13 - я принимаю свои вторичные выгода от стресса. Когда я их принимаю, то я делаю стресс более безопасным для меня. В чем выгода от стресса для меня? (Вызов жалости к себе у других, сбрасывание с себя ответственности, возможность манипулировать другими). Да, это есть. Да, я это принимаю.
14 - я понимаю механизм стресса и я плавно работаю над избавлением себя от источника стресса: дело не в том, как терпеть боль, сидя на гвозде, а в том, как я могу с гвоздя слезть. Я слезаю с гвоздя.
15 - я плавно добавляю в свою жизнь хотя бы минимальные физические нагрузки, внимание к питанию и ко сну. Я делаю свое тело своим союзником.
16 - я работаю над своими мыслями. 1 - о чем я сейчас думаю? 2 - какие есть у этого доказательства? 3 - каков возможен наихудший сценарий? 4 - что хорошего может произойти? 5 - что реально произойдет, учитывая мой опыт? 6 - что для меня важно? 7 - что я могу предпринять для этого?
17 - я привношу творчество в свою жизнь. Занятие творчеством — как исцеляющий процесс.
18 - я разрешаю себе быть ___ , уметь ___ , делать ___ , иметь ___ . Я формулирую эти смыслы и посвящаю 5 минут в день тому, чтобы напомнить себе о них и опираясь на них планировать свой день с точки зрения: я выбираю делать перестать ___ и я выбираю делать начинать ___ .
19 - я знаю, что любая проблемная ситуация, разложенная на максимальное количество компонентов, перестает быть проблемной и становится уже нормальной в моем восприятии: я разделяю ситуацию на компоненты.
20 - я готов активировать рабочую злость и агрессию, чтобы противостоять тому, что является раздражителем моего стресса — и это только 20 пункт. При необходимости я готов конфликтовать: есть ситуация А. Она создает риски Б. Мне важно В. И я приглашаю вас обсудить Г.
21 - я разрешаю себе брать ответственность за мою жизнь на себя в пределах разумного. Ответственность как позиция, а не как аксиома. Плавно.
22 - я разрешаю себе запрашивать поддержку у окружающих людей. Сам процесс выговориться может быть полезным. Есть ситуация А. Можешь ли ты меня поддержать, просто выслушав? (Лучше попробовать и даже получить отказ, нежели не пробовать вообще).
23 - я нахожу в себе силы совершать позитивную переоценку ситуации: чему здесь я могу научиться? В чем заключается ценность этой ситуации для меня?
24 - я тренирую способность удерживать пространство между внешним стимулом и внутренней реакцией. Я не реагирую сразу. Дистанцирование.
25 - я составляю список незавершенных дел. Я смотрю на этот список. Я работаю с этим списком. Что я готов завершить, сделав? Что я выбираю убрать из списка как уже не актуальное.
26 - я изучил этот урок и что я выбираю делать теперь? План моих действий: ____ .
